Comer bem, ser activo, relaxar e dormir – o que é a Medicina do Estilo de Vida?

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A medicina do estilo de vida foi um dos motivos que nos levou a desenvolvermos este projeto. Neste post, vamos falar-vos um pouco sobre este tema que tanto nos apaixona e contextualizar a sua importância na sociedade actual.

O que é a Medicina do Estilo de Vida?

A Medicina do Estilo de Vida (MEV) é o uso terapêutico de intervenções de estilo de vida baseadas em evidência científica para tratare prevenir doenças relacionadas ao estilo de vida (como por exemplo: a diabetes, obesidade e hipertensãoarterial) num contextoclínico.

Caracteristicamente, nesta abordagem, os pacientes são encarados como parceiros ativos no tratamento: o profissional de saúde educa, guia e ajuda o paciente a adotar comportamentos salutares que abordam as causas subjacentes da doença e os medicamentos são usados como adjuvantes das mudanças de estilo de vida.

Os 6 Pilares da Medicina do Estilo de Vida:

  1. Alimentação Saudável
  2. Atividade Física
  3. Cessação Tabágica
  4. Sono Adequado
  5. Gestão de Stress
  6. Rede social de apoio

Porque é tão importante?

Atualmente em Portugal, à semelhança do que acontece nos chamados países desenvolvidos, deparamo-nos com problemas de saúde muito diferentes daqueles que enfrentávamos há uns anos atrás.

Por um lado, os portugueses vivem mais mas por outro, vivem os seus últimos anos de vida com mais comorbilidades: diabetes, doenças cardiovasculares, doenças respiratórias, obesidade e doenças oncológicas e consequentemente, com menos qualidade de vida. Infelizmente, como podemos ver no gráfico abaixo, Portugal é dos países europeus que apresenta menos anos de vida saudável depois dos 65 anos.

Hoje em dia, as doenças crónicas são responsáveis por 80% da mortalidade nos países europeus; em Portugal, as doenças cérebro-cardiovasculares (ex: acidente vascular cerebral-AVC, enfarte agudo do miocárdio- EAM) e o cancro são as principais causas de morte.

Efetivamente, sabe-se que o envelhecimento da população leva ao aumento de doenças crónicas. Além disso, adotámos novos estilos de vida, com comportamentos que determinam fortemente o estado da nossa saúde. De facto, o aparecimento das doenças crónicas está relacionado com fatores de risco dos quais se destacam: o excesso de peso, hábitos alimentares inadequados, sedentarismo, tabagismo e alcoolismo.

Por exemplo, em Portugal, um quarto do peso da doença tem origem em fatores de risco comportamentais como o tabagismo, o consumo de álcool e os hábitos alimentares. (situação esta que acompanha a tendência europeia). Em relação ao tabaco, é uma das principais causas evitáveis de morte prematura por cancro, por doenças respiratórias e por doenças cérebro-cardiovasculares. Em Portugal, o tabaco contribui para uma morte a cada 50 minutos e uma em cada 4 mortes entre os 50 e 59 anos é devida ao tabaco.

Portanto, é importante notar que, se eliminássemos os principais fatores de riscomodificáveis (ou seja, aqueles que podemos intervir e corrigir), conseguiríamos prevenir muitas dessas doenças e ganhar muitos anos de vida mais saudável.

Concluindo, as escolhas diárias que fazemos hoje podem ter um grande impacto na nossa qualidade de vida futura. Há muita coisa que está ao nosso alcance no que toca a preservar e lutar pela nossa saúde. Num post futuro, aprofundaremos um pouco mais cada um dos pilares de um estilo de vida saudável.

Bibliografia:

  • Ministério da Saúde(2018), Retrato da Saúde, Portugal.
  • Byung-Il Yeh and In Deok Kong. The Advent of Lifestyle Medicine.  Lifestyle Med. 2013.
  • Official Standards of the American College of Lifestyle Medicine-Lifestyle Medicine Standards Taskforce.

Stress? Algumas dicas

Artigos, Gestão de stress

Olá a todos!!

Hoje falamos sobre stress…possivelmente, um dos maiores problemas das sociedades modernas! Actualmente, vivemos num mundo em que parece que tudo tem de ser feito na perfeição e no “timing” certo. Vivemos obcecados em estar no nosso melhor a toda a hora e esquecemo-nos de parar para relaxar e dedicar um tempinho a nós próprios.

O stress na sua forma aguda (por exemplo em resposta a uma situação perigosa), limitada no tempo e que nos leva a reagir no momento, é indispensável à nossa vida e não tem grandes riscos para a saúde a longo prazo. Pelo contrário, quando é crónico, pode ser responsável por uma variedade de patologias devido à exposição prolongada a elevados níveis de cortisol ( a ” hormona do stress ” ).

Em posts futuros, pretendemos abordar este tema com maior detalhe. Hoje, gostávamos de partilhar algumas medidas simples que te podem ajudar a gerir algumas situações mais stressantes no teu dia a dia.

O que posso então fazer para reduzir os meus níveis de stress?

1- Praticar exercício fisico regularmente

-O exercício físco, para além de nos distrair de eventuais fatores causadores de stress, é capaz de contrabalançar o aumento da pressão arterial e risco cardiovascular causado pelo stress.

 – Combinar exercícios aérobios com anaeróbios

 – Começar lentamente e ir aumentado a intensidade gradualmente

 – Optar por atividades que gostem mais e que sejam desafiantes

Se estás a começar agora, começa com 10 minutos de exercício físico 3 vezes por semana e vai aumentando gradualmente para sessões de 30 minutos.

2- Praticar yoga/ tai chi/meditação

-Através da respiração, alongamentos e relaxamento muscular propocionam momentos de descontração com benefícios a longo prazo.

3-  Planear e definir prioridades

Quantas vezes damos por nós a querer fazer tudo ao mesmo tempo e a desejar que o dia tivesse mais do que 24 horas? Definir quais são os nossos objetivos, quais as tarefas que temos de realizar organizando-as por ordem de prioridade pode ajudar-nos a gerir melhor o nosso tempo e a reduzir o stress associado.  Faz uma lista e organiza o teu dia!

 4- Manter um círculo de amigos 

Não deixes que a falta de tempo te afaste das pessoas que mais gostas. Guarda na tua agenda momentos para fazer coisas que gostas com os teus amigos, nem que seja só uma vez por semana.

5- Manter uma boa higiene de sono

-Dorme cerca de 7 a 9 horas sempre que possivel. Uma boa noite de sono vai manter-te com muito mais energia e boa disposição.

6- Ouvir música

-Ouvir uma música de que se goste pode ser uma óptima ferramenta para redução de stress.

7-  Guardar tempo todos os dias para uma atividade de que se goste

-Mantermos os nossos hobbies deixa-nos mais felizes e menos stressados. Nem sempre vamos ter o tempo que desejamos para o fazer mas às vezes bastam alguns minutos a fazer algo que gostamos para fazer a diferença no nosso dia.

8- Parar, respirar fundo e tentar ver a situação de fora

-Quando estiveres a passar por uma situação mais stressante evita reagir sem pensar. Conta até 10, respira fundo duas ou três vezes e só então reage. 

9- “Partir” o problema em várias partes

-Em vez de tentares resolver tudo de uma vez, tenta solucionar o problema por etapas, tudo a seu tempo.

Naturalmente, sabemos que é impossível eliminar por completo o stress das nossas vidas. No entanto, algumas mudanças no nosso estilo de vida podem ajudar-nos a reduzir significativamente o seu impacto. Experimenta!

Bibliografia: 

“Lower stress: How does stress affect the body”. Site: American Heart Association

“ 3 tips to manage stress”. Site: American Hearth Association

“ Stress” – Site:  University of Maryland Medical Center

Como dormir melhor

Artigos, Gestão de stress, Sono

Na última semana, descrevemos a importância de um sono de qualidade e as consequências da privação de sono.

Tal como prometido, hoje continuamos a aprofundar o mesmo tema, desta vez para partilhar alguns conselhos que o podem ajudar a dormir melhor.

Quantas horas devemos dormir?

O tempo de sono diário (sono da noite e o das sestas) vai diminuindo da criança até ao adulto, tal como documentado na tabela abaixo.


*Inclui tempo de sono das sestas
**Não foram incluídas recomendações para crianças com menos de 4 meses devido a uma ampla variação dos valores considerados normais (em termos de duração e padrões de sono) neste grupo etário e ausência de evidência científica suficiente para realizar associações com resultados em saúde

Apesar de existir alguma variação genética, pensa-se que a maioria dos adultos precise de dormir cerca de 7 a 8 horas.

Por outro lado, dormir regularmente mais do que 9 horas pode ser apropriado em determinadas situações, nomeadamente: para jovens adultos, indivíduos a recuperar de privação de sono ou pessoas que estão doentes. Para os restantes, ainda não se sabe ao certo se dormir mais do que 9 horas por noite está ou não associado a outros riscos para a saúde.

Quais são as suas necessidades de sono específicas?              

 De acordo com o departamento de medicina do sono da Harvard Medical School, uma forma de ficar a saber é reservar alguns dias para ajustar o seu horário pessoal, por exemplo durante as férias, e deixar-se dormir o máximo que conseguir.

Naturalmente, nos primeiros dias é possível que durma muito mais tempo do que realmente precisa, visto que o seu corpo vai tentar compensar a privação de sono prévia. No entanto, eventualmente deverá estabilizar num determinado número de horas de sono que permitem que acorde revigorado, sentindo a sua mente e corpo frescos para as atividades do dia: esse será o número de horas de que precisa*.

A partir dessa altura, é importante que tente reservar e incorporar esse tempo de sono na sua rotina diária.

* É normal que se sinta sonolento e letárgico quando acorda, portanto, não julgue a qualidade do seu sono por este período – avalie-a ao final do dia.

Higiene do sono – O que pode fazer para dormir melhor?

  1. Criar uma rotina – levantar e deitar sempre à mesma hora, incluindo aos fins-de-semana – Esta é uma boa forma de acertar o nosso relógio biológico interno.
  2. Se tem o hábito de realizar sestas durante o dia, tentar não exceder os 45 minutos.
  3. Realizar exercício regularmente, mas não imediatamente antes de se ir deitar.
  4. Passar tempo ao ar livre de manhã, especialmente se tem tendência para acordar tarde. – A exposição regular à luz brilhante ajuda a sincronizar o seu relógio biológico.
  5. Evitar o consumo de estimulantes como a cafeína cerca de 6 horas antes de se deitar (por exemplo: café, chocolate, alguns chás e refrigerantes).
  6. Evitar a ingestão excessiva de álcool cerca de 4 horas antes de se ir deitar. Não fumar. – Apesar do álcool poder provocar sono, após algumas horas funciona como um estimulante, aumentando o número de despertares e geralmente diminuindo a qualidade do sono no avançar a noite.
  7. Evitar refeições pesadas, picantes ou ricas em açúcar refinado cerca de 4 horas antes de se ir deitar. Se tiver fome, pode optar por uma ceia leve antes de dormir.
  8. Adotar uma rotina ou utilizar técnicas de relaxamento antes de se deitar (ex: tomar um banho de água quente, ler ou ouvir música)   – Atividades física ou mentalmente stressantes podem levar o corpo a libertar cortisol (a hormona do stress), o que induz um estado de alerta. Se costuma deitar-se a pensar nos seus problemas, experimente escreve-los e tentar resolve-los noutra altura.
  9. Criar um ambiente confortável e convidativo (ex: calmo e escuro).
  10. Encontrar uma temperatura confortável e manter o quarto bem ventilado.
  11. Diminuir todo o ruído distrativo e eliminar o máximo de luz possível (ex: retirar aparelhos eletrónicos do quarto durante a noite).
  12. Evitar usar a cama para trabalhar ou atividades recreativas como ver televisão ou usar o telemóvel, usando-a apenas para dormir. Ir e/ou permanecer na cama apenas quando estiver verdadeiramente cansado. – Isto ajudará a reforçar a associação mental entre o quarto e o ato de dormir.
  • Algumas especificidades para crianças e adolescentes são, entre outras:
    • Promover a calma e segurança na hora de deitar.
    • Promover a autonomia.
    • Ser firme na instituição das regras da higiene do sono.

Estas são algumas das sugestões e medidas que pode adoptar. Ainda assim, se continuar com dificuldades em dormir ou a sentir-se demasiado cansado durante o dia, procure um profissional de saúde. É importante excluir outros problemas de saúde ou emocionais que possam estar a perturbar o seu sono.

BIBLIOGRAFIA: