Ovo – bom, mau ou vilão?

Alimentação, Mitos, Sem categoria

Os ovos fazem mal ao coração? Afinal diminuem o risco de AVC? Então em quê que ficamos? Somos frequentemente bombardeados com informação contraditória sobre este tema pelo que pode ser difícil ter uma opinião formada. Neste sentido, neste artigo tentamos rever o que a ciência nos diz presentemente.

O Ovo

Durante muito tempo, o ovo foi encarado como um vilão devido ao seu alto teor de colesterol. De facto, é verdade que 1 gema grande tem cerca de 200mg de colesterol, tornando-o uma das fontes mais ricas de colesterol alimentar. Contudo, este alimento também contém outros nutrientes que podem ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca. Além disso, outro ponto a favor do ovo é que a quantidade moderada de gordura num ovo (aproximadamente 5g) é maioritariamente monoinsaturada e polinsaturada.

Os ovos são ricos em:

  • Colesterol
  • Proteína
  • Colina
  • Biotina
  • Vitamina A
  • Antioxidantes luteína e zeaxantina

A imagem abaixo ilustra os valores nutricionais por 100 gramas ovo de galinha inteiro (cru), sendo que 1 ovo médio pesa entre 50-60 gramas, aproximadamente.

Então os ovos fazem mal?

Em primeiro lugar, é necessário enquadrar esta polémica. Antigamente, pensávamos que uma dieta rica em colesterol aumentava o colesterol no sangue (um fator de risco para as doenças cardiovasculares). No entanto, hoje sabemos que o colesterol dos alimentos tem pouca influência no do sangue e que, para a maioria das pessoas, as gorduras saturadas na dieta (ex: carnes vermelhas, manteiga, queijo) e gorduras trans (presente em alimentos processados como bolachas, ect.) influenciam mais o nível de colesterol no sangue.

Além disso, parece que o consumo de até 1 ovo por dia não está associado a aumento do risco de doença cardiovascular em indivíduos saudáveis (com base em 2 grandes estudos prospectivos cohort que incluíram quase 40 000 homens e mais de 80 000 mulheres). Por outro lado, importa ressalvar que isto não significa que o seu consumo descomedido seja aconselhável, especialmente para pessoas com diabetes mellitus ou alto risco de doença cardíaca.

Como sempre, é fundamental olhar para o contexto de toda a dieta, e não para para os ovos isoladamente: não é possível comparar um ovo estrelado, frito em óleo, acompanhado por salsichas e bacon com um ovo cozido acompanhado por 1 fatia de pão integral, por exemplo. Infelizmente, em alguns estudos tal não é tido em consideração, pelo que temos que ter cuidado ao interpretarmos as suas conclusões.

Mais, ter uma visão global também implica atender aos alimentos que iriam substituir os ovos. Por exemplo, os ovos serão uma melhor opção que produtos ricos em açúcar e cereais refinados (como cereais de pequeno-almoço adocicados, panquecas com calda ou bolos). Num cenário oposto, uma taça de aveia com algumas nozes e frutos vermelhos, por exemplo, poderá ser uma escolha melhor em termos de saúde do coração. Isto porque o consumo de cereais integrais e frutas prediz um menor risco de doença cardíaca, e quando se trata de proteína, fontes vegetais (como nozes e sementes) estão relacionadas com uma menor mortalidade cardiovascular e global, especialmente quando comparada à carne vermelha e ovos.

Assim, com base no que sabemos hoje, para aqueles que querem seguir uma dieta saudável, manter a ingestão moderada de ovos será melhor para a maioria.

Conclusão:

  • Os ovos são uma boa fonte de proteína e não elevam muito o colesterol no sangue. Alimentos ricos em gorduras trans e gorduras saturadas afectam mais os níveis de colesterol sanguíneo do que os ovos.
  • Assim, caso goste e deseje, consumir até um ovo por dia não parece aumentar o risco de doença cardiovascular. Para pessoas com diabetes e doença cardíaca, por exemplo, é especialmente aconselhável não comer mais do que 1 gema por dia.

Bibliografia:

Vitamina D, o suplemento essencial ou apenas mais um?

Mitos

Tem-se vindo a falar cada vez mais sobre a vitamina D – a vitamina do sol – por algumas vezes descrita como a solução de inúmeras doenças – mas o que nos diz a ciência hoje?

Onde se encontra a vitamina D?

A vitamina D é produzida sobretudo na nossa pele pela ação da luz solar, mais especificamente dos raios ultravioleta B. A quantidade produzida pelo nosso organismo depende de vários fatores (ex: o tipo de pele e a sua pigmentação, a superfície da pele exposta, o uso de protetores solares, a hora do dia, a estação do ano, ect.). Em determinadas condições, a vitamina D pode ser sintetizada pelo nosso organismo em quantidades suficientes. Por exemplo, uma exposição solar dos braços e pernas por 5 a 30 minutos poderá atingir as necessidades.

Além disso, esta vitamina também pode ser obtida através de alguns alimentos- principalmente peixes gordos (ex: salmão, atum e cavala) e óleos de peixe, mas também fígado bovino, queijo e gemas de ovos – ou pela suplementação vitamínica. Em algumas áreas geográficas (ex: Estados Unidos da América, norte da Europa) a vitamina D também está disponível nos mercados em alimentos fortificados, como leite, cereais de pequeno-almoço e pão. Em Portugal existem no mercado vários suplementos vitamínicos contendo vitamina D.

Porque precisamos desta vitamina?

É indiscutível que a vitamina D tem um papel primordial no metabolismo do cálcio – é uma das hormonas responsáveis por manter os níveis de cálcio no sangue (ao promover a absorção de cálcio e fósforo a partir do intestino e a reabsorção óssea de cálcio). Nas situações de insuficiência crónica de vitamina D, pode ocorrer perda de massa óssea e risco aumentado de fracturas por traumatismos de baixa energia. Assim, sabe-se que é essencial manter níveis adequados de vitamina D para conservar a saúde óssea ao longo da vida, e em particular nas mulheres pós-menopáusicas e idosos, nos quais a osteoporose é mais prevalente.

Por outro lado, nos últimos anos temos ouvido falar cada vez mais de possíveis benefícios da vitamina D noutros contextos clínicos (como por exemplo, na prevenção de cancro e doença cardiovascular). Consequentemente, têm havido cada vez mais solicitações para dosear esta vitamina no sangue, assim como dúvidas em relação ao benefício na sua suplementação.

Antes de aprofundar, queríamos relembrar que:

Infelizmente, como sabemos, nem toda a informação que lemos é igualmente relevante, corretamente interpretada ou justamente publicitada de acordo com a sua importância. Neste sentido, é essencial aprender a filtrar a informação:


Em primeiro lugar, é necessário alertar que existem diferentes tipos de estudo e que temos que ter cuidado ao tirar conclusões da informação que vemos divulgada. Sem querer entrar em pormenores, reparem que apenas um ensaio clínico aleatorizado pode tirar conclusões sobre causalidade ou eficácia de um medicamento. Pelo contrário, um estudo observacional pode mostrar uma associação, mas não permite tirar conclusões de causa-efeito ou eficácia.

Por exemplo, um estudo observacional pode demonstrar uma associação entre uma “maior ingestão de gelados” e um “maior nº de afogamentos”. Porém, não podemos concluir que ingerir mais gelados provoca mais afogamentos (neste caso, uma explicação mais plausível é que no Verão comemos mais gelados e que nesta estação do ano também vamos mais à praia, nadamos mais e, consequentemente, há mais probabilidade de afogamentos). Da mesma forma, um estudo observacional até pode demonstrar uma associação entre a suplementação com vitamina D e diminuição da doença x. No entanto, não podemos concluir que a vitamina D causou essa diminuição. Neste caso, a vitamina D pode ser apenas um marcador de estilos de vida mais saudáveis. Por exemplo, possivelmente, quem escolhe tomar suplementos desta vitamina, também se preocupa em comer de forma mais saudável e fazer mais exercício físico. Com base em estudos observacionais não conseguimos assegurar que é a vitamina D a responsável pelo efeito benéfico observado e não os outros fatores do estilo de vida dessas pessoas.

Posto isto, até ao momento, muitos dos estudos divulgados que demonstram “os benefícios” da vitamina D em diferentes contextos foram estudos observacionais e compararam pessoas que decidiram por si tomar estes suplementos com aqueles que não tomaram.

Felizmente, em Novembro de 2018 publicaram no New England Journal of Medicine os resultados do primeiro grande ensaio clinico aleatorizado controlado com placebo (estudo VITAL) que seguiu 25 871 indivíduos (com mais de 50 anos) durante uma média de 5 anos. Com base nos resultados deste ensaio, aprendemos que:

  • Altas doses de vitamina D não diminuem o risco de desenvolver cancro ou doença cardiovascular (AVC, enfarte agudo miocárdio) na população geral de homens e mulheres saudáveis.
  • Aparentemente, pode reduzir a mortalidade por cancro, mas ainda precisamos de mais estudos para confirmar esses resultados.
  • A dose de 2000 IU/ dia é bem tolerada com poucos efeitos adversos (níveis de cálcio elevados no sangue, pedras nos rins e sintomas gastrointestinais) na população saudável. Ainda assim, algumas pessoas (especialmente as que têm doença renal, pedras nos rins, níveis de cálcio elevados no sangue, doença gastrointestinal ou risco de doença cardíaca devem procurar aconselhamento médico antes de iniciar estes suplementos.
  • Os resultados não apoiam a iniciação de vitamina D em altas doses para a prevenção de cancro ou doença cardiovascular em indivíduos saudáveis que já cumprem os requisitos de vitamina D para manter a saúde óssea.

Em relação a outras patologias, revendo a melhor evidência científica disponível atualmente, não é possível estabelecer uma relação de causalidade entre baixos níveis de vitamina D (25(OH)D3) no sangue e doenças como: esclerose múltipla, diabetes mellitus tipo 2, depressão, cansaço, sintomas de doença respiratória, infecções, osteoartrose ou dor crónica.

Conclusões:

Toda a população deve manter níveis de vitamina D adequados (por exemplo, através da ingestão de alimentos ricos em vitamina D e da exposição solar moderada).

Com base na melhor evidência disponível, parece que a suplementação com vitamina D por rotina não prolonga a vida nem diminui a incidência de cancro, doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2ou fraturas ósseas em pessoas que não apresentam alto risco de fraturas.Além disso, a suplementação de vitamina D não mostrou benefícios no tratamento da depressão, cansaço, sintomas de doença respiratória, infecções, esclerose múltipla, osteoartrose ou dor crónica.

Portanto, com base no que sabemos hoje, não se recomenda a suplementação ou rastreio dos níveis de vitamina D com fins preventivos para a população saudável em geral.

Bibliografia:

  • Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. JoAnn E. Manson, et al. for the VITAL Research Group. The New England Journal of Medicine, November 11, 2018. .DOI: 10.1056/NEJMoa180994
  • Evidentia Medica – episódio#2 – Medicina Baseada em Ciência com excepção da Astrofísica e Física Quântica. Consultado em: https://evidentiamedica.com/2018/08/16/playlist/
  • J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 Mar;177:10-14. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.05.004. Epub 2017 May 5. RCTS are the only appropriate way to demonstrate the role of vitamin D in health.
  • Sci med: https://www.scimed.pt/geral/vamos-acabar-com-a-febre-da-vitamina-d/
  • Jagannath VA, Filippini G, Di Pietrantonj C, Asokan GV, Robak EW, Whamond L, Robinson SA. Vitamin D for the management of multiple sclerosis. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 9. Art. No.: CD008422. DOI: 10.1002/14651858.CD008422.pub3
  • De-Regil L, Palacios C, Lombardo LK, Peña-Rosas J. Vitamin D supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016, Issue 1. Art. No.: CD008873. DOI: 10.1002/14651858.CD008873.pub3 https://www.cochrane.org/pt/CD008873/suplementacao-de-vitamina-d-para-gestantes
  • Straube S, Derry S, Straube C, Moore R. Vitamin D for the treatment of chronic painful conditions in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 5. Art. No.: CD007771. DOI: 10.1002/14651858.CD007771.pub3
  • Bjelakovic G, Gluud L, Nikolova D, Whitfield K, Wetterslev J, Simonetti RG, Bjelakovic M, Gluud C. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 1. Art. No.: CD007470. DOI: 10.1002/14651858.CD007470.pub3
  • Avenell A, Mak JCS, O’Connell D. Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in post-menopausal women and older men. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 4. Art. No.: CD000227. DOI: 10.1002/14651858.CD000227.pub4
  • Michael F. Holick  Neil C. Binkley  Heike A. Bischoff-Ferrari  Catherine M. Gordon David A. Hanley  Robert P. Heaney  M. Hassan Murad  Connie M. Weaver. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 96, Issue 7, 1 July 2011, Pages 1911–1930, https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385
  • João Júlio Cerqueira. Vamos acabar com a febre da Vitamina D em: https://www.scimed.pt/geral/vamos-acabar-com-a-febre-da-vitamina-d/

Microondas – Sim ou Não?

Artigos, Exposições ambientais, Mitos


Este é um dos mitos que apesar de já ter sido “desmistificado” por várias pessoas, vale sempre a pena abordar. Quem nunca teve de aquecer comida e se perguntou “será que aquecer no microondas faz mal”? Desde ideias sobre radiação na comida, a perda de nutrientes, à diferença entre usar vidro ou plástico, hoje o plano é esclarecer algumas destas dúvidas. Para quem não quer saber detalhes e apenas procura um resumo prático, aconselho a lerem a conclusão 🙂

Como funcionam os microondas?

Primeiro, é importante perceber que o efeito da radiação na cozedura é um processo altamente complexo e, por isso, todos os estudos que abordam este tema também o são.

De forma simples, os microondas cozinham a comida através de ondas de energia. São ondas altamente seletivas e que afetam primariamente a água e outras moléculas, fazendo com que estas vibrem “umas contra as outras” e assim gerem energia em forma de calor.

Mito: Os microondas emitem radiações que nos podem fazer mal.

Segundo a evidência atual, os microondas são seguros e não há estudos que comprovem qualquer associação entre este electrodoméstico e doenças, quando usados da forma correcta. A radiação dos microondas (radiação não ionizante) aquece moléculas de água da comida mas não têm energia suficiente para quebrar ligações moleculares. Portanto, a menos que nos coloquemos dentro do microondas (enquanto funciona), essa radiação não nos atinge. Um artigo escrito na Science Based Medicine sugere apenas não usar microondas antigos e que não funcionem bem, assim como evitar estar directamente em frente ao microondas quando este está a funcionar (se quiserem ser extremamente cautelosos).

Mito: Os alimentos perdem mais nutrientes quando são cozinhados no microondas.

É um facto que alguns nutrientes são perdidos quando expostos ao calor. Contudo, isto aplica-se a qualquer fonte de calor, seja ela por cozedura em água, calor de forno ou de microondas. Um estudo  que analisou os vários tipos de cozedura concluiu que os métodos que preservam mais nutrientes incluem grelhados, assados e cozinhados no microondas, ao contrário dos cozidos em água ou em panela de pressão, que aparentemente apresentavam maior perda de nutrientes. Isto faz sentido se pensarmos que, no caso do microondas, o processo de cozedura é bastante mais rápido, e a exposição ao calor não é tão longa. Para além disto, sabemos que quando os alimentos são cozinhados em água muitos dos micronutrientes acabam por passar para a água.  Notem que noutros alimentos, a exposição ao calor pode aumentar a presença de um determinado nutriente, como o licopeno dos tomates e os carotenóides nas cenouras.

Verdade: Aquecer em recipientes de plástico pode libertar substâncias potencialmente nocivas.

Primeiro: depende do que está no plástico. Muitas vezes são adicionadas substâncias (como bisfenol-A, mais conhecido como BPA) ao plástico para melhorar a sua aparência e durabilidade. É verdade que algumas dessas substâncias, nomeadamente os BPA, são considerados “desreguladores endócrinos” (substâncias capazes de se ligarem a receptores hormonais no nosso organismo), e que, quando os plásticos são aquecidos em contacto com os alimentos podem libertar estas substâncias para os alimentos. Isto acontece mais com alimentos com maior teor de gordura (como carnes e queijos gordos). A FDA também sugere que pode haver outras substâncias mais pequenas que migram do plástico para a comida. Alguns recipientes “microwave safe” podem de facto ser mais seguros, ainda assim, nenhum será mais seguro que um recipiente de vidro. Neste sentido, faz sentido que de facto não se usem recipientes de plástico para aquecer comida no microondas (para além do plástico ser muito menos ecológico do que os recipientes de vidro).

Pessoalmente, não é a minha forma preferida de cozinhar a comida, acho que os sabores não ficam os mesmos. Mas é uma óptima forma de aquecer alimentos ou refeições que tenhamos preparado no dia anterior.  Mas aqui vai o resumo do que descobrimos:

Conclusão

Relativamente à segurança: O microondas é seguro quando usado para aquecer ou confecionar comida em recipientes de vidro ou cerâmica. Apesar de já haver muitos recipientes de plástico adequados para aquecimento no microondas, alguns levantam a preocupação de migração de substâncias nocivas ou desreguladores endócrinos e, na dúvida, devem ser evitados. Basta colocarem num prato antes de levar ao microondas!

Relativamente aos nutrientes: não há perda significativa de micronutrientes comparativamente a outros métodos de confeção.  

Como em qualquer situação, há que ter bom senso. Estarmos infinitamente preocupados com radiação do microondas mas depois estarmos 3 horas expostos ao sol na hora de maior calor ou fumarmos 10 cigarros por dia. É contraditório. Um estilo de vida saudável têm por base os hábitos que temos 80 a 90% do tempo, e como tal, se forem equilibrados e evitarem de forma geral a exposição a químicos e radiações, o risco de terem problemas será sempre menor.

Esperamos que tenha sido esclarecedor 🙂

Bibliografia:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19397724
  2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/microwaving-food-in-plastic-dangerous-or-not
  3. https://sciencebasedmedicine.org/microwaves-and-nutrition/
  4. https://www.fda.gov/radiation-emittingproducts/resourcesforyouradiationemittingproducts/ucm252762.htm
  5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/microwave-cooking-and-nutrition