Correr por boas causas

Artigos, Exercício

Hoje é dia de falarmos sobre um dos pilares de um estilo de vida saudável- a atividade física! Neste post, queremos dar-vos a conhecer as recomendações  gerais de atividade físca (de acordo com os vários grupos etários) e partilhar algumas dicas simples.

Em primeiro lugar, gostávamos de esclarecer os conceitos: atividade física, exercício físico e desporto.

  • Atividade física: qualquer movimento realizado pela musculatura esquelética do corpo (os principais músculos), que resulte num gasto energético acima dos valores de repouso (ex: caminhar, limpar a casa, jardinagem…).
  • Exercício físico: toda a prática consciente de atividade física, realizada com um objetivo específico (ex: melhorar a saúde) e bem delineada no tempo, com ou sem prescrição.
  • Desporto: associa-se ao jogo e à competição, correspondendo ao sistema organizado de movimentos e técnicas corporais executados no contexto de atividades competitivas regulamentadas.

De uma forma simplificada, podemos avaliar a intensidade da atividade física da seguinte forma:

  • Atividades físicas moderadas – “Consegue falar, mas não cantar”. 
    • Exemplo: caminhar rapidamente.
  • Atividades físicas vigorosas–  “Não consegue cantar nem falar”.
    • Exemplo: Corrida, aulas de grupo de alta intensidade.

Quais são então as recomendações de atividade física dadas pela Direção Geral de Saúde (DGS)?

  • Crianças <5 anos:
    • > 3horas de atividades físicas ao longo do dia.
  • Crianças >5 anos e adolesentes:
    • >60 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia, que devem incluir 20 a 30 min de atividades que solicitem o sistema músculo esquelético  (ex: saltar, correr).
  • Adultos:
    • >150 minutos de atividade física moderada por semana ou >75minutos de atividade física vigorosa por semana (ou uma combinação equivalente).
  • Grávida:
    • >150 minutos de atividade física moderada por semana

Não costuma praticar exercício de forma regular? Não sabe por onde começar? Aqui ficam algumas dicas!

  1. Comece com exercícios mais ligeiros e vá aumentando a intensidade e frequência da atividade física gradualmente
  2. Faça exercícios ou atividades que goste, o que importa é mantermo-nos ativos
  3. Desafie um amigo de forma a que se possam motivar mutuamente- por exemplo, se quiser pôr a conversa em dia com alguém, experimente fazê-lo a dar uma caminhada (em vez que ficar sentado)
  4. Evite passar muito tempo sentado e intercale esse tempo com breves caminhadas ou alongamentos (ex: no seu local de trabalho ou a ver televisão)
  5. Opte sempre pelas escadas (se forem muitos andares, pode experimentar ir parte do percurso pelas escadas e o resto de elevador, por exemplo)
  6. Para curtas distâncias, evite o carro e vá a pé ou de bicicleta
  7. Se usar transportes públicos, saia numa paragem antes e aproveite para fazer uma caminhada
  8. Se usar o carro para ir para o trabalho, experimente estacionar o carro um pouco mais longe e fazer esse trajeto final a pé
  9. Brinque com os seus filhos/netos
  10. Faça caminhadas no jardim/parque mais próximo de sua casa
  11. Não abdique de atividades domésticas que exijam um maior dispêndio energético (ex: limpar vidros, jardinagem)
  12. Tente guardar sempre cerca de 30 minutos diários para a prática de exercício físico

Por fim, aproveitamos este post para divulgar a corrida Saúde + Solidária que decorrerá no dia 28 de Abril de 2019. Esta corrida é uma atividade sem fins lucrativos desenvolvida pela Associação de Estudantes da Faculdade de Medicina de Lisboa (AEFML) que tem como objetivo a criação de laços entre a promoção da saúde e a vertente solidária. Todos os lucros revertem a favor de 4 associações: Associação Pais 21, Instituto de Medicina Molecular, Associação de Intervenção Comunitária CRESCER e a Associação de Atividade Motora Adaptada (A.A.M.A). O evento inclui 4 provas distintas: a caminhada de 5 Km e 3 provas de corrida, 5 km, 10 km e 15 km. 

Nós vamos participar, e tu?

Para mais informações e inscrições: https://www.corridasaudesolidaria.com

Partilhem connosco quais as vossas dicas para se manterem ativos, gostamos de receber o vosso feedback.

Um beijinho,

Já não tenho o período. E agora? – Uma conversa sobre Amenorreia

Artigos, Exercício, Saúde da Mulher, Sem categoria


Olá olá! Hoje vamos falar sobre amenorreia (ausência de menstruação). Afinal o que é, porque ocorre e como se trata?

Este é um tema muito pedido já há algum tempo e, apesar de  bastante específico, é importante falar dele já que quando acontece é uma fonte de stress e que deixa muitas dúvidas e preocupações. É um tema extenso e que deve motivar a consulta de um profissional de saúde, pelo que hoje abordaremos apenas uma das suas (variadas) causas: a que se prende maioritariamente ao estilo de vida.

Nota: Nenhuma informação dada aqui dispensa a consulta de um médico. O intuito deste artigo é simplesmente o de contribuir para a educação na área da saúde 🙂

Antes de mais, é importante diferenciar amenorreia de ciclos irregulares. Assim, a amenorreia  refere-se à ausência de menstruação durante mais de 6 meses, e os ciclos irregulares definem-se por uma variação de ciclo para ciclo de mais de 9 dias, num período de referência de 6 meses.

A amenorreia (ou ausência de menstruação) pode ter várias causas, incluindo: gravidez, alterações anatómicas do útero, alterações genéticas, stress, excesso de exercício físico, etc.

Dependendo da sua causa, pode ser classificada como:

Primária se for numa mulher que nunca tenha menstruado antes, ou

Secundária, numa mulher que já tenha tido a menarca (primeira menstruação da vida) e que deixa de menstruar.

A causa mais frequente de amenorreia em mulheres em idade fértil é a gravidez (que deve ser das primeiras hipóteses a descartar!). Para além desta temos:

(retirada do http://metis.med.up.pt/index.php/Amenorreia )

Perante uma amenorreia, o primeiro passo é despistar as causas supracitadas em consulta de Ginecologia e Obstetrícia, Endocrinologia ou de Medicina Geral e Familiar, recorrendo aos devidos meios complementares de diagnóstico (análises, ecografia, etc.). Quando todas as outras causas foram despistadas, surge uma hipótese de diagnóstico designada segundo alguns autores como “Amenorreia hipotalâmica funcional” (AHF).

O que é?

A AHF é caracterizada pela ausência de menstruação devido a supressão do eixo hipotálamo-hipófise-ovário, na ausência de outras causas anatómicas ou orgânicas para a amenorreia. De forma sumária e simples este é o eixo hormonal responsável pela regulação do ciclo menstrual, sendo que estimula a libertação de hormonas como o estrogénio e progesterona, entre outras. Simultaneamente, são as hormonas estimuladas pelo eixo que vão regular a sua ativação (“feedback positivo/negativo”).

Neste post não nos vamos focar tanto na fisiopatologia da doença mas sim na apresentação e tratamento da mesma!

A AHF é das causas mais frequentes de amenorreia, juntamente com a gravidez e o síndrome dos ovários poliquisticos (com a qual é algumas vezes confundida, já que a ecografia também pode apresentar ovários multifoliculares – semelhantes aos ovários poliquisticos).  

Apresentação:

Geralmente apresenta-se como ausência de menstruação com uma duração maior ou igual a 6 meses e alguns autores dividem a AHF em 3 tipos principais:

  • Associado ao Stress
  • Associada à perda de peso
  • Associada ao exercício

Apesar destas associações, é importante salientar que a AHF pode estar presente independentemente do peso e IMC da pessoa em questão, sendo que mesmo mulheres normoponderais (com o peso considerado normal) podem apresentar AHF. Ainda assim, o défice calórico parece ser um factor crítico tanto na amenorreia associada a perda de peso como na que se associa ao exercício.

Uma  forma simples (mas muito pouco científica) de explicar o que acontece é imaginar que, numa situação de stress e défice calórico, o nosso corpo “decide” que não é a altura certa para engravidar, pelo que deixa de produzir as hormonas necessárias para a ovulação (que depois da fecundação resulta em gravidez).  Assim, acaba por haver diminuição dos níveis de estrogénio, sendo este também um aspecto característico deste tipo de amenorreia (e que se revela nas análises de sangue).

Outro aspecto importante é que, pelo facto do corpo não ser capaz de produzir um óvulo e ter níveis hormonais desregulados, é frequente a ecografia revelar múltiplos folículos no ovário (que normalmente apresenta dimensões normais). Este achado imagiológico leva algumas vezes a um diagnóstico de “síndrome dos ovários poliquisticos”, que nem sempre está correcto. O diagnóstico de síndrome dos ovários poliquisticos não é feito apenas com base na alteração na ecografia e amenorreia. É uma síndrome complexa que inclui alterações analiticas especificas (ausentes AHF) e que de forma geral é mais frequente em mulheres com excesso de peso do que com baixo peso.

Consequências

O défice de estrogénio prolongado não permite então que ocorra menstruação e pode ainda comprometer a função e qualidade da massa óssea. Nos casos de amenorreia é também necessário avaliar o endométrio (camada interna do útero), pois existe o risco de espessamento endometrial para além dos limites considerados normais.

É importante por isso que estas alterações sejam avaliadas por um ginecologista, através de ecografia ou outros meios complementares de diagnóstico adequados.  

A pensar nestas alterações, alguns profissionais sugerem a toma da pílula para regular os níveis hormonais (apesar de continuar sem haver ovulação) e recuperar a menstruação. Contudo, é importante perceber que a pílula não vai tratar a causa da amenorreia, vai simplesmente mascarar as suas consequências, pelo que tomar a pílula apenas com o propósito de tratar os sintomas não está recomendado atualmente.

Dependendo da causa, a AHF deve ser abordada de forma diferente, sendo que o objetivo será sempre tratar o problema de base. Muitas vezes os 3 tipos de AHF sobrepõem-se, já que é comum ver pessoas com alta restrição calórica e stress simultaneamente. Percebendo então porque ocorre, é importante falarmos do seu tratamento.

Tratamento

Alimentação e Exercício

Quase que é  irónico falar de ganho de peso e diminuição do exercício num blog em que promovemos tantas vezes o exercício físico e alimentação saudável. Mas a verdade é que nenhum extremo é saudável. Os fundamentalismos raramente são benéficos e o “ser saudável” é diferente de ser magro ou treinar por obrigação todos os dias. Assim, o que promovemos é o bem estar geral, ser activo, comer bem, mas saber relaxar também.

Apesar de não haver nenhum consenso ou recomendação específica relativamente ao número de treinos ou plano alimentar, sabemos que corrigir o balanço energético é um passo essencial no tratamento deste tipo de amenorreia. Assim, um dos primeiros passos é: parar de fazer dieta e parar de tentar emagrecer.  Neste sentido, a ajuda de um nutricionista pode ser útil mas, muitas vezes, quando a causa está relacionada com um distúrbio alimentar, é imprescindível procurar a ajuda de um profissional na área de saúde mental (da qual falaremos a seguir).

Relativamente à percentagem de massa gorda ou de peso necessários para recuperar as menstruações, é importante perceber que tecido adiposo (massa gorda) é essencial para formação de hormonas pelo que este é fundamental para o normal funcionamento do nosso organismo. Assim, perante uma AHF com peso e massa gorda abaixo do normal recomendado para a idade, é importante a recuperação do peso incluindo massa gorda.

Pessoalmente, acreditamos que mais do que metas de peso, é importante resolver comportamentos restritivos, já que estes também são um fator de stress importante, podendo contribuir para a desregulação hormonal.

Stress e saúde mental

Alguns autores referem alguns factores psicológicos em comum entre jovens com AHF, nomeadamente: perfeccionismo, história de dificuldades na infância, exposição a stress crónico e alterações do comportamento alimentar. Assim, é essencial abordar a vertente psicológica da AHF e trabalhar no sentido de melhorar a saúde mental. Assim, o acompanhamento por um psicólogo qualificado caso haja possibilidade e seja necessário deve fazer parte do tratamento.

Gostávamos de aproveitar para relembrar que a saúde mental é tão importante como a física. É óbvio para todos que um pé partido tem de ser visto e tratado por um médico. Então porque é que achamos que que uma depressão ou distúrbio alimentar se resolve “sozinho”? Saber pedir ajuda é essencial e tentar ser ajudado também. Comer tudo direitinho e fazer exercício 3-5 vezes por semana, chegando ao fim do dia exaustas, stressadas e revoltadas não é bom nem saudável. E por isso é tão importante deixar o estigma de lado e valorizarmos a nossa saúde mental tanto quanto valorizamos o nosso peso, análises, rastreios, etc..

Nota: Para quem não sabe, o acompanhamento psicológico pode ser feito através dos cuidados de saúde primários, pelo que quem não tem possibilidade de o fazer em hospitais ou clínicas privadas pode discutir com o seu médico de família essa possibilidade!

Tratamento farmacológico

O tratamento farmacológico não vai ser abordado neste post, já que deve ser feito com o acompanhamento de um ginecologista ou endocrinologista.

Tratamento das consequências

As recomendações atuais da sociedade europeia de endocrinologia e da sociedade americana de medicina reprodutiva não aconselham a toma da pílula contraceptiva se o único propósito for recuperar a menstruação e melhorar a densidade mineral óssea.

Relativamente ao risco de infertilidade: calma. Muita gente fica em pânico com medo de não conseguir engravidar na altura que quiser. Actualmente, a maioria da evidência mostra que uma vez resolvidas as causas da amenorreia e com o acompanhamento certo, a fertilidade mantém-se e engravidar não é um problema. Ainda assim, é um ponto importante para nos relembrar que há coisas mais importantes que cumprir com todos os requisitos da sociedade, incluindo os de peso, carreira profissional ou académica, e forma corporal. A nossa saúde passa por sermos equilibrados. E por isso saber relaxar também é essencial 🙂

Conclusão

Este foi um tema muito pedido que foi ligeiramente adiado por ser bastante complexo. Foi tudo feito com base na evidência disponível mas este é um assunto que ainda precisa de muitos estudos e melhor compreensão do ponto de vista científico. Contudo, espero que vos tenha ajudado a perceber de que forma os estilos de vida têm um impacto no aparecimento da amenorreia funcional secundária. Qualquer dúvida deixem nos comentários que tentaremos responder. Deixo aqui umas últimas dicas para quem se encontra nesta situação:

  1. Recorrer ao médico de família/ginecologista/endocrinologista para excluir outras causas e perceber qual a causa em questão. Não tenham medo de fazer perguntas. É importante fazer uma extensa história clínica para perceber exactamente o que pode estar a causar a amenorreia.
  2. Saber que o primeiro passo para recuperar a menstruação é tratar a sua causa,  e portanto:
    1. Relaxar – Saber que é uma situação reversível e saber que com as estratégias certas as coisas podem melhorar. E que ,quando melhorarem, tudo voltará ao normal.
    1. Repor as calorias necessárias (que muitas vezes inclui diminuir o exercício físico e ganhar peso)
    1. Acompanhamento multidisciplinar – Muitas vezes é necessária ajuda de profissionais de saúde, incluindo psicólogo, nutricionista e ginecologista ou médico de família.
  3. Saber esperar: sabemos que pode ser frustrante ter feito o esforço de ganhar peso, diminuir a carga de exercício e tentar estar menos stressada, mas as coisas requerem o seu tempo. E é mesmo importante que o facto de estar em amenorreia não seja mais um factor de stress. Às vezes demora tempo, mas desde que o acompanhamento se mantenha e que se continuem a tratar as causas iniciais, estarão no bom caminho.

É isto! Este post tem como objectivo ajudar quem esteja nesta situação, sabendo que o primeiro passo é ser visto por um profissional de saúde especializado. Esperamos do fundo do coração que tenha ajudado a esclarecer algumas dúvidas.

Um grande beijinho

Bibliografia:

Gordon, C. M., MD. (2010). Functional hypothalamic amenorrhea. The New England Journal of Medicine. Retrieved March 4, 2019.

Gordon, C. M., MD, & Ackerman, K. E. (2017). Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab, 1413-1439. doi:10.1210/jc.2017-00131

Klein, D. A., MD, & Poth, M. A., MD. (2013). Amenorrhea: An Approach to Diagnosis and Management. American Academy of Family Physicians. Retrieved March 2, 2019.

B.Meckzekalski, &K. Katulski. (2014). Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health. Journal fo Endocrinology Investigation. doi: 10.1007/s40618-014-0169-3

Comer bem, ser activo, relaxar e dormir – o que é a Medicina do Estilo de Vida?

Alimentação, Artigos, Exercício, Gestão de stress, Sem categoria, Sono

A medicina do estilo de vida foi um dos motivos que nos levou a desenvolvermos este projeto. Neste post, vamos falar-vos um pouco sobre este tema que tanto nos apaixona e contextualizar a sua importância na sociedade actual.

O que é a Medicina do Estilo de Vida?

A Medicina do Estilo de Vida (MEV) é o uso terapêutico de intervenções de estilo de vida baseadas em evidência científica para tratare prevenir doenças relacionadas ao estilo de vida (como por exemplo: a diabetes, obesidade e hipertensãoarterial) num contextoclínico.

Caracteristicamente, nesta abordagem, os pacientes são encarados como parceiros ativos no tratamento: o profissional de saúde educa, guia e ajuda o paciente a adotar comportamentos salutares que abordam as causas subjacentes da doença e os medicamentos são usados como adjuvantes das mudanças de estilo de vida.

Os 6 Pilares da Medicina do Estilo de Vida:

  1. Alimentação Saudável
  2. Atividade Física
  3. Cessação Tabágica
  4. Sono Adequado
  5. Gestão de Stress
  6. Rede social de apoio

Porque é tão importante?

Atualmente em Portugal, à semelhança do que acontece nos chamados países desenvolvidos, deparamo-nos com problemas de saúde muito diferentes daqueles que enfrentávamos há uns anos atrás.

Por um lado, os portugueses vivem mais mas por outro, vivem os seus últimos anos de vida com mais comorbilidades: diabetes, doenças cardiovasculares, doenças respiratórias, obesidade e doenças oncológicas e consequentemente, com menos qualidade de vida. Infelizmente, como podemos ver no gráfico abaixo, Portugal é dos países europeus que apresenta menos anos de vida saudável depois dos 65 anos.

Hoje em dia, as doenças crónicas são responsáveis por 80% da mortalidade nos países europeus; em Portugal, as doenças cérebro-cardiovasculares (ex: acidente vascular cerebral-AVC, enfarte agudo do miocárdio- EAM) e o cancro são as principais causas de morte.

Efetivamente, sabe-se que o envelhecimento da população leva ao aumento de doenças crónicas. Além disso, adotámos novos estilos de vida, com comportamentos que determinam fortemente o estado da nossa saúde. De facto, o aparecimento das doenças crónicas está relacionado com fatores de risco dos quais se destacam: o excesso de peso, hábitos alimentares inadequados, sedentarismo, tabagismo e alcoolismo.

Por exemplo, em Portugal, um quarto do peso da doença tem origem em fatores de risco comportamentais como o tabagismo, o consumo de álcool e os hábitos alimentares. (situação esta que acompanha a tendência europeia). Em relação ao tabaco, é uma das principais causas evitáveis de morte prematura por cancro, por doenças respiratórias e por doenças cérebro-cardiovasculares. Em Portugal, o tabaco contribui para uma morte a cada 50 minutos e uma em cada 4 mortes entre os 50 e 59 anos é devida ao tabaco.

Portanto, é importante notar que, se eliminássemos os principais fatores de riscomodificáveis (ou seja, aqueles que podemos intervir e corrigir), conseguiríamos prevenir muitas dessas doenças e ganhar muitos anos de vida mais saudável.

Concluindo, as escolhas diárias que fazemos hoje podem ter um grande impacto na nossa qualidade de vida futura. Há muita coisa que está ao nosso alcance no que toca a preservar e lutar pela nossa saúde. Num post futuro, aprofundaremos um pouco mais cada um dos pilares de um estilo de vida saudável.

Bibliografia:

  • Ministério da Saúde(2018), Retrato da Saúde, Portugal.
  • Byung-Il Yeh and In Deok Kong. The Advent of Lifestyle Medicine.  Lifestyle Med. 2013.
  • Official Standards of the American College of Lifestyle Medicine-Lifestyle Medicine Standards Taskforce.