Anemia por falta de ferro?

Alimentação, Artigos

Olá a todos!!

Hoje gostávamos de vos falar sobre anemia por défice de ferro.

Primeiro: o que é anemia? Anemia significa uma diminuição na quantidade de glóbulos vermelhos ou de hemoglobina no sangue. Uma das funções importantes dos glóbulos vermelhos é o transporte de oxigénio para os tecidos. Assim (de forma muito geral), perante uma anemia podemos ficar mais cansados, entre outros sintomas. Existem várias causas que levam a anemia, hoje vamos falar da que acontece por falta de Ferro.

Sabias que a deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum no Mundo? 

Todos nós já conhecemos certamente alguém que tem uma anemia e que está a fazer suplementação com ferro ou ouvimos comentários como “ Se não comes carne vais ter anemia”. Iremos abordar esta questão de uma forma simples para que fiquem o mais esclarecidos e informados possível sobre este tema.

Qual a importância do ferro no nosso organismo?

O ferro é um mineral que está presente na hemoglobina e mioglobina, participando assim no transporte de oxigénio até aos tecidos e músculos. Tem também um papel importante no crescimento, desenvolvimento, funcionamento celular, imunidade e síntese de hormonal.

Como surge a anemia ferropénica?

O ferro é absorvido através da alimentação e eliminado através da urina, trato gastrointestinal, pele e no caso das mulheres através da menstruação. 

Caso haja uma hemorragia, patologia gastrointestinal que dificulte a absorção, dieta pobre em ferro ou a presença de potenciais inibidores da sua absorção, começa por existir uma diminuição das reservas e posteriormente anemia.

Quais os sintomas mais comuns de anemia?

  • Menos energia/ mais cansaço
  • Palpitações
  • Sensação de falta de ar
  • Cabelo e unhas quebradiços
  • Dores de cabeça

Como podemos obter ferro através da alimentação?

O ferro é obtido através da alimentação, absorvido pelas células intestinais e libertado para a corrente sanguínea, onde é transportado pela transferrina e armazenado sob a forma de ferritina. 

Na natureza podemos encontrar este nutriente na forma férrica (Fe3+: não heme) e ferrosa ( Fe2+: heme). 

O ferro não heme está presente maioritariamente nos vegetais de folha escura como os espinafres, crucíferas, leguminosas e cereais fortificados. O ferro nesta forma tem uma baixa biodisponibilidade (3-8%), pelo que temos dificuldade na sua absorção.

O ferro heme está presente apenas em alimentos de origem animal, sendo mais biodisponível (≈15%) que o não heme. As principais fontes são a carne (> vaca >porco >frango), o peixe e o marisco.

Insel et al Nutrition 2016

Q

Quais são os potenciais inibidores e potenciadores da absorção de ferro?

A absorção de ferro heme parece não ser muito influenciada pela composição da refeição, já a do não heme pode ser maior ou menor consoante os inibidores e potenciadores presentes nos alimentos. 

As fontes vegetais de ferro (não heme) são também muito ricas em fitatos e oxalatos que dificultam a absorção de ferro só por si, pelo que vegetarianos podem ter deficiência de ferro por baixa absorção.

No entanto, apesar da menor absorção de ferro a partir de fontes vegetais podemos ter alguns cuidados na nossa refeição que podem tornar esta absorção mais eficiente.

Devemos assim evitar comer juntamente com a refeição alimentos ricos em cálcio como leite, iogurtes e queijo ou fontes de taninos como o chá e café. Para aumentar a absorção de ferro poderá ser interessante introduzir na refeição alimentos ricos em vitamina C como uma laranja, e juntar na mesma refeição fontes de ferro heme e não heme ( ex: Um bife com legumes).

Insel et al Nutrition 2016

Tenho anemia, e agora?

Uma anemia deve ser sempre acompanhada por um médico. Assim, o primeiro passo será ir ao seu médico de familia e perceber qual a causa. Numa fase inicial é importante excluir outras possíveis causas como uma hemorragia, uma doença inflamatória intestinal ou até mesmo alguma patologia hematológica. 

Excluídas as causas secundárias de anemia poderá ser necessário a suplementação com ferro juntamente com um plano alimentar adequado. 

As recomendações diárias de ferro variam de pessoa para pessoa, sendo que atletas, vegetarianos e mulheres em idade menstrual podem ter necessidades aumentadas de ferro.

Nunca se esqueçam que cada caso é um caso e que apenas pretendemos com este post dar algumas dicas gerais, nunca substituindo a avaliação por um profissional de saúde.

Bibliografia:

“Ferro”  – site Direcção Geral de Saúde

“Iron and your health”-  site Harvard Medical School

Insel et al Nutrition 2016

“Iron Deficiency Anemia in Adults” – DynaMed


Stress? Algumas dicas

Artigos, Gestão de stress

Olá a todos!!

Hoje falamos sobre stress…possivelmente, um dos maiores problemas das sociedades modernas! Actualmente, vivemos num mundo em que parece que tudo tem de ser feito na perfeição e no “timing” certo. Vivemos obcecados em estar no nosso melhor a toda a hora e esquecemo-nos de parar para relaxar e dedicar um tempinho a nós próprios.

O stress na sua forma aguda (por exemplo em resposta a uma situação perigosa), limitada no tempo e que nos leva a reagir no momento, é indispensável à nossa vida e não tem grandes riscos para a saúde a longo prazo. Pelo contrário, quando é crónico, pode ser responsável por uma variedade de patologias devido à exposição prolongada a elevados níveis de cortisol ( a ” hormona do stress ” ).

Em posts futuros, pretendemos abordar este tema com maior detalhe. Hoje, gostávamos de partilhar algumas medidas simples que te podem ajudar a gerir algumas situações mais stressantes no teu dia a dia.

O que posso então fazer para reduzir os meus níveis de stress?

1- Praticar exercício fisico regularmente

-O exercício físco, para além de nos distrair de eventuais fatores causadores de stress, é capaz de contrabalançar o aumento da pressão arterial e risco cardiovascular causado pelo stress.

 – Combinar exercícios aérobios com anaeróbios

 – Começar lentamente e ir aumentado a intensidade gradualmente

 – Optar por atividades que gostem mais e que sejam desafiantes

Se estás a começar agora, começa com 10 minutos de exercício físico 3 vezes por semana e vai aumentando gradualmente para sessões de 30 minutos.

2- Praticar yoga/ tai chi/meditação

-Através da respiração, alongamentos e relaxamento muscular propocionam momentos de descontração com benefícios a longo prazo.

3-  Planear e definir prioridades

Quantas vezes damos por nós a querer fazer tudo ao mesmo tempo e a desejar que o dia tivesse mais do que 24 horas? Definir quais são os nossos objetivos, quais as tarefas que temos de realizar organizando-as por ordem de prioridade pode ajudar-nos a gerir melhor o nosso tempo e a reduzir o stress associado.  Faz uma lista e organiza o teu dia!

 4- Manter um círculo de amigos 

Não deixes que a falta de tempo te afaste das pessoas que mais gostas. Guarda na tua agenda momentos para fazer coisas que gostas com os teus amigos, nem que seja só uma vez por semana.

5- Manter uma boa higiene de sono

-Dorme cerca de 7 a 9 horas sempre que possivel. Uma boa noite de sono vai manter-te com muito mais energia e boa disposição.

6- Ouvir música

-Ouvir uma música de que se goste pode ser uma óptima ferramenta para redução de stress.

7-  Guardar tempo todos os dias para uma atividade de que se goste

-Mantermos os nossos hobbies deixa-nos mais felizes e menos stressados. Nem sempre vamos ter o tempo que desejamos para o fazer mas às vezes bastam alguns minutos a fazer algo que gostamos para fazer a diferença no nosso dia.

8- Parar, respirar fundo e tentar ver a situação de fora

-Quando estiveres a passar por uma situação mais stressante evita reagir sem pensar. Conta até 10, respira fundo duas ou três vezes e só então reage. 

9- “Partir” o problema em várias partes

-Em vez de tentares resolver tudo de uma vez, tenta solucionar o problema por etapas, tudo a seu tempo.

Naturalmente, sabemos que é impossível eliminar por completo o stress das nossas vidas. No entanto, algumas mudanças no nosso estilo de vida podem ajudar-nos a reduzir significativamente o seu impacto. Experimenta!

Bibliografia: 

“Lower stress: How does stress affect the body”. Site: American Heart Association

“ 3 tips to manage stress”. Site: American Hearth Association

“ Stress” – Site:  University of Maryland Medical Center

Saúde óssea e leite, sim ou não?

Alimentação, Artigos

Olá a todos!

Nos últimos tempos têm surgido informações contraditórias sobre o consumo de produtos lácteos, mais especificamente em relação ao leite. Por alguns visto como o vilão e por outros como o alimento perfeito.

Num mundo em que o acesso à informação está à distância de um click encontramos uma imensidão de informação contraditória, muita dela sem qualquer base científica. Defendemos e acreditamos numa medicina baseada em evidência, pelo que partilhamos convosco a resposta a algumas das dúvidas mais frequentes sobre este tema à luz da melhor evidência atual.

Esperamos que vos seja útil!! 🙂

Qual a importância do cálcio?

O cálcio tem inúmeras funções no nosso organismo como na formação dos ossos e dentes, coagulação sanguínea,contração muscular e transmissão de impulsos nervosos.

Sabemos que é importante em todas as fases da vida, com principal destaque na infância, e que a sua carência pode resultar em osteoporose ou fraturas ósseas.

A dose diária recomendada de cálcio para um adulto é, em média, 1000mg, valores esses que têm vindo a ser questionados mas que, na ausência de melhor evidência, são os usados.

Para manter os níveis de cálcio dentro de valores normais, o nosso organismo pode obter cálcio através de duas formas:

  • Alimentos ou suplementos alimentares
  • Reabsorção óssea

O que é a osteoporose e quais as suas causas?

A osteoporose é uma doença óssea difusa em que existe diminuição da densidade óssea, podendo atingir qualquer parte do esqueleto. Esta diminuição na densidade do osso leva ao aumento do risco de fraturas.

Sabemos que existe uma constante remodelação óssea, ou seja, destruição e formação do osso. Em indíviduos saudáveis e fisicamente ativos, a formação óssea excede a destruição até por volta dos 30 anos, acontecendo o inverso a partir dessa idade. No entanto, a perda da densidade óssea não é só influenciada pelo consumo de cálcio, mas também por fatores genéticos, atividade física e baixos níveis de estrogénios ( nas mulheres) e de testosterona (nos homens).

Quais as principais fontes alimentares de cálcio?

Os lacticínios estão no topo dos alimentos com maior biodisponibilidade de cálcio, no entanto, existe um vasto leque de alimentos ricos em cálcio tais como os vegetais de folhas verde-escuras (por exemplo: brócolos, agrião, espinafres, couve portuguesa), leguminosas, produtos à base de soja enriquecidos com cálcio e frutos secos.

A tabela que se segue foi retirada da página da Harvard School of Public Health, e permite-nos ter uma noção a quantidade cálcio que podemos obter de cada alimento.

Collards – Couve
Black Eyed peas – Feijão frade

Devemos então obter o cálcio através do leite/produtos lácteos?

É importante ter em atenção que somos todos diferentes e generalizar acaba por ser um erro. Não há alimentos vilões, nem alimentos milagrosos, o que é bom para uma pessoa pode ser mau para outra. De facto, ainda há muito a ideia de quando pensamos em fontes de cálcio vir automaticamente à cabeça o leite. O que gostávamos de vos mostrar é que apesar de o leite ser uma boa fonte de cálcio, existem muitas outras fontes (consultar a tabela acima) igualmente boas, que podemos incluir no nosso dia a dia e que podem substituir o consumo de leite/produtos lácteos com o objectivo de consumir mais cálcio.

Possíveis razões para o não consumo de leite?

Intolerância à lactose: Pode causar sintomas como distensão abdominal, flatulência,cólicas e diarreia. Certos grupos populacionais são mais suceptíveis, como os asiáticos (90%) e os africanos (70%).

Nestes casos, caso queiram continuar a consumir produtos lácteos, poderão optar por opções sem lactose ( no fundo, produtos lácteos em que foi adicionada a enzima lactase). Adicionalmente, importa saber que diferentes lacticínios tem diferentes níveis de lactose, consoante a sua fermentação. Por exemplo: o queijo, por ser um produto mais fermentado, geralmente acaba por ter menos lactose que o leite. Assim, podem reagir de forma diferente a um copo de leite do que a uma fatia de queijo.

Lembrem-se também que a quantidade é um elemento chave, geralmente as intolerância relacionam-se intimamente com a quantidade de produto consumido. Muitas vezes não precisam de excluir totalmente um determinado produto, mas sim reduzir a dose do seu consumo. 🙂

Alergia às proteínas do leite de vaca : Algumas pessoas podem ter alergia à proteína do leite. Nestes casos é imperativa a evicção de lacticínios. Este diagnóstico deve ser sempre feito por um médico com experiência na área. É importante perceber que a alergia é diferente da intolerância, já que a primeira pode causar reações graves e com risco de vida, e a segunda geralmente envolve apenas indisposição generalizada. Caso tenham dúvidas consultem o vosso médico.

Alto teor em gorduras saturadas: Grande parte dos produtos lácteos são ricos em gorduras saturadas, no entanto, já existem várias opções no mercado com menor teor de gordura.

–  Açúcares adicionados: Muitos dos leites e iogurtes à venda nos supermercados, têm açúcares e adoçantes adicionados, com comprovados malefícios para a saúde. Neste sentido, é essencial olharem para a lista de ingredientes e optar pelas opções mais naturais possíveis.

Possível aumento do risco de cancro do ovário: Têm surgido alguns estudo mais recentes que associam um possível aumento do risco de cancro do ovário com oconsumo de leite, no entanto, não existe ainda nenhum estudo com um nível de evidência forte o suficiente que nos permita fazer tal associação.

Provável aumento do risco de cancro de próstata:  Uma dieta rica em cálcio tem vindo a ser associada a um aumento do risco de cancro de próstata. Homens com um consumo de leite de 2 ou mais copos por dia parecem de facto ter um aumento do risco.

No entanto, a mortalidade global por cancro não é superior nos consumidores de leite, podendo este diminuir o risco de outros cancros, como o coloretal.

Concluindo: Existe uma variedade de alimentos ricos em cálcio, não sendo o leite essencial para obtermos os níveis adequados de cálcio à nossa saúde óssea. No entanto, para quem gosta de consumir produtos lácteos, parece não existir risco no consumo de 1 a 2 porções por dia, devendo estes ser o mais naturais possíveis, ou seja, sem açúcares, adoçantes ou gorduras adicionadas.

Como podemos prevenir a osteoporose através do nosso estilo de vida?

– Fazer exercício físco regularmente, especialmente exercícios com carga e de fortalecimento muscular;

– Obter níveis adequados de vitamina D, através da dieta, exposiçãosolar (em moderação, sempre!), e, em casos seleccionados da suplementação;

– Consumir alimentos ricos em cálcio;

– Consumir alimentos ricos em potássio ( ex: vegetais de folha verde);

– Evitar leites fortificados, ricos em Vitamina A, que podem ser responsáveis pela diminuição da densidade óssea.

Esperamos que tenham gostado deste artigo sobre um assunto bastante polémico 🙂

Bibliografia:

–  “ Calcium and Milk”. Harvard School of Public Health. The Nutrition Source

–  “Calcium: What´s best to yourbones and health” Harvard School of Public Health. The Nutrition Source.

– Calcium intake and risk of fracture: systematic review. 2015. BMJ

– Normas da DGS.Alimentação saudável- Cálcio

Microondas – Sim ou Não?

Artigos, Exposições ambientais, Mitos


Este é um dos mitos que apesar de já ter sido “desmistificado” por várias pessoas, vale sempre a pena abordar. Quem nunca teve de aquecer comida e se perguntou “será que aquecer no microondas faz mal”? Desde ideias sobre radiação na comida, a perda de nutrientes, à diferença entre usar vidro ou plástico, hoje o plano é esclarecer algumas destas dúvidas. Para quem não quer saber detalhes e apenas procura um resumo prático, aconselho a lerem a conclusão 🙂

Como funcionam os microondas?

Primeiro, é importante perceber que o efeito da radiação na cozedura é um processo altamente complexo e, por isso, todos os estudos que abordam este tema também o são.

De forma simples, os microondas cozinham a comida através de ondas de energia. São ondas altamente seletivas e que afetam primariamente a água e outras moléculas, fazendo com que estas vibrem “umas contra as outras” e assim gerem energia em forma de calor.

Mito: Os microondas emitem radiações que nos podem fazer mal.

Segundo a evidência atual, os microondas são seguros e não há estudos que comprovem qualquer associação entre este electrodoméstico e doenças, quando usados da forma correcta. A radiação dos microondas (radiação não ionizante) aquece moléculas de água da comida mas não têm energia suficiente para quebrar ligações moleculares. Portanto, a menos que nos coloquemos dentro do microondas (enquanto funciona), essa radiação não nos atinge. Um artigo escrito na Science Based Medicine sugere apenas não usar microondas antigos e que não funcionem bem, assim como evitar estar directamente em frente ao microondas quando este está a funcionar (se quiserem ser extremamente cautelosos).

Mito: Os alimentos perdem mais nutrientes quando são cozinhados no microondas.

É um facto que alguns nutrientes são perdidos quando expostos ao calor. Contudo, isto aplica-se a qualquer fonte de calor, seja ela por cozedura em água, calor de forno ou de microondas. Um estudo  que analisou os vários tipos de cozedura concluiu que os métodos que preservam mais nutrientes incluem grelhados, assados e cozinhados no microondas, ao contrário dos cozidos em água ou em panela de pressão, que aparentemente apresentavam maior perda de nutrientes. Isto faz sentido se pensarmos que, no caso do microondas, o processo de cozedura é bastante mais rápido, e a exposição ao calor não é tão longa. Para além disto, sabemos que quando os alimentos são cozinhados em água muitos dos micronutrientes acabam por passar para a água.  Notem que noutros alimentos, a exposição ao calor pode aumentar a presença de um determinado nutriente, como o licopeno dos tomates e os carotenóides nas cenouras.

Verdade: Aquecer em recipientes de plástico pode libertar substâncias potencialmente nocivas.

Primeiro: depende do que está no plástico. Muitas vezes são adicionadas substâncias (como bisfenol-A, mais conhecido como BPA) ao plástico para melhorar a sua aparência e durabilidade. É verdade que algumas dessas substâncias, nomeadamente os BPA, são considerados “desreguladores endócrinos” (substâncias capazes de se ligarem a receptores hormonais no nosso organismo), e que, quando os plásticos são aquecidos em contacto com os alimentos podem libertar estas substâncias para os alimentos. Isto acontece mais com alimentos com maior teor de gordura (como carnes e queijos gordos). A FDA também sugere que pode haver outras substâncias mais pequenas que migram do plástico para a comida. Alguns recipientes “microwave safe” podem de facto ser mais seguros, ainda assim, nenhum será mais seguro que um recipiente de vidro. Neste sentido, faz sentido que de facto não se usem recipientes de plástico para aquecer comida no microondas (para além do plástico ser muito menos ecológico do que os recipientes de vidro).

Pessoalmente, não é a minha forma preferida de cozinhar a comida, acho que os sabores não ficam os mesmos. Mas é uma óptima forma de aquecer alimentos ou refeições que tenhamos preparado no dia anterior.  Mas aqui vai o resumo do que descobrimos:

Conclusão

Relativamente à segurança: O microondas é seguro quando usado para aquecer ou confecionar comida em recipientes de vidro ou cerâmica. Apesar de já haver muitos recipientes de plástico adequados para aquecimento no microondas, alguns levantam a preocupação de migração de substâncias nocivas ou desreguladores endócrinos e, na dúvida, devem ser evitados. Basta colocarem num prato antes de levar ao microondas!

Relativamente aos nutrientes: não há perda significativa de micronutrientes comparativamente a outros métodos de confeção.  

Como em qualquer situação, há que ter bom senso. Estarmos infinitamente preocupados com radiação do microondas mas depois estarmos 3 horas expostos ao sol na hora de maior calor ou fumarmos 10 cigarros por dia. É contraditório. Um estilo de vida saudável têm por base os hábitos que temos 80 a 90% do tempo, e como tal, se forem equilibrados e evitarem de forma geral a exposição a químicos e radiações, o risco de terem problemas será sempre menor.

Esperamos que tenha sido esclarecedor 🙂

Bibliografia:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19397724
  2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/microwaving-food-in-plastic-dangerous-or-not
  3. https://sciencebasedmedicine.org/microwaves-and-nutrition/
  4. https://www.fda.gov/radiation-emittingproducts/resourcesforyouradiationemittingproducts/ucm252762.htm
  5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/microwave-cooking-and-nutrition

Como dormir melhor

Artigos, Gestão de stress, Sono

Na última semana, descrevemos a importância de um sono de qualidade e as consequências da privação de sono.

Tal como prometido, hoje continuamos a aprofundar o mesmo tema, desta vez para partilhar alguns conselhos que o podem ajudar a dormir melhor.

Quantas horas devemos dormir?

O tempo de sono diário (sono da noite e o das sestas) vai diminuindo da criança até ao adulto, tal como documentado na tabela abaixo.


*Inclui tempo de sono das sestas
**Não foram incluídas recomendações para crianças com menos de 4 meses devido a uma ampla variação dos valores considerados normais (em termos de duração e padrões de sono) neste grupo etário e ausência de evidência científica suficiente para realizar associações com resultados em saúde

Apesar de existir alguma variação genética, pensa-se que a maioria dos adultos precise de dormir cerca de 7 a 8 horas.

Por outro lado, dormir regularmente mais do que 9 horas pode ser apropriado em determinadas situações, nomeadamente: para jovens adultos, indivíduos a recuperar de privação de sono ou pessoas que estão doentes. Para os restantes, ainda não se sabe ao certo se dormir mais do que 9 horas por noite está ou não associado a outros riscos para a saúde.

Quais são as suas necessidades de sono específicas?              

 De acordo com o departamento de medicina do sono da Harvard Medical School, uma forma de ficar a saber é reservar alguns dias para ajustar o seu horário pessoal, por exemplo durante as férias, e deixar-se dormir o máximo que conseguir.

Naturalmente, nos primeiros dias é possível que durma muito mais tempo do que realmente precisa, visto que o seu corpo vai tentar compensar a privação de sono prévia. No entanto, eventualmente deverá estabilizar num determinado número de horas de sono que permitem que acorde revigorado, sentindo a sua mente e corpo frescos para as atividades do dia: esse será o número de horas de que precisa*.

A partir dessa altura, é importante que tente reservar e incorporar esse tempo de sono na sua rotina diária.

* É normal que se sinta sonolento e letárgico quando acorda, portanto, não julgue a qualidade do seu sono por este período – avalie-a ao final do dia.

Higiene do sono – O que pode fazer para dormir melhor?

  1. Criar uma rotina – levantar e deitar sempre à mesma hora, incluindo aos fins-de-semana – Esta é uma boa forma de acertar o nosso relógio biológico interno.
  2. Se tem o hábito de realizar sestas durante o dia, tentar não exceder os 45 minutos.
  3. Realizar exercício regularmente, mas não imediatamente antes de se ir deitar.
  4. Passar tempo ao ar livre de manhã, especialmente se tem tendência para acordar tarde. – A exposição regular à luz brilhante ajuda a sincronizar o seu relógio biológico.
  5. Evitar o consumo de estimulantes como a cafeína cerca de 6 horas antes de se deitar (por exemplo: café, chocolate, alguns chás e refrigerantes).
  6. Evitar a ingestão excessiva de álcool cerca de 4 horas antes de se ir deitar. Não fumar. – Apesar do álcool poder provocar sono, após algumas horas funciona como um estimulante, aumentando o número de despertares e geralmente diminuindo a qualidade do sono no avançar a noite.
  7. Evitar refeições pesadas, picantes ou ricas em açúcar refinado cerca de 4 horas antes de se ir deitar. Se tiver fome, pode optar por uma ceia leve antes de dormir.
  8. Adotar uma rotina ou utilizar técnicas de relaxamento antes de se deitar (ex: tomar um banho de água quente, ler ou ouvir música)   – Atividades física ou mentalmente stressantes podem levar o corpo a libertar cortisol (a hormona do stress), o que induz um estado de alerta. Se costuma deitar-se a pensar nos seus problemas, experimente escreve-los e tentar resolve-los noutra altura.
  9. Criar um ambiente confortável e convidativo (ex: calmo e escuro).
  10. Encontrar uma temperatura confortável e manter o quarto bem ventilado.
  11. Diminuir todo o ruído distrativo e eliminar o máximo de luz possível (ex: retirar aparelhos eletrónicos do quarto durante a noite).
  12. Evitar usar a cama para trabalhar ou atividades recreativas como ver televisão ou usar o telemóvel, usando-a apenas para dormir. Ir e/ou permanecer na cama apenas quando estiver verdadeiramente cansado. – Isto ajudará a reforçar a associação mental entre o quarto e o ato de dormir.
  • Algumas especificidades para crianças e adolescentes são, entre outras:
    • Promover a calma e segurança na hora de deitar.
    • Promover a autonomia.
    • Ser firme na instituição das regras da higiene do sono.

Estas são algumas das sugestões e medidas que pode adoptar. Ainda assim, se continuar com dificuldades em dormir ou a sentir-se demasiado cansado durante o dia, procure um profissional de saúde. É importante excluir outros problemas de saúde ou emocionais que possam estar a perturbar o seu sono.

BIBLIOGRAFIA:

Planos Detox

Alimentação, Artigos
 
Estamos a um dia da véspera de Natal e por isso não podia haver melhor altura para falar sobre isto. Sim… porque depois das fatias de rabanada deliciosas e do bolo rei tradicional, chegam as campanhas detox de “perca tudo o que ganhou neste Natal” e “comece o ano novo com novos objectivos”. Pois bem, temos boas novidades: este ano, não vão ter de gastar dinheiro a comprar packs detox e passar uma semana a sumos verdes com sabor a aipo. 
Então porque? Passamos a explicar: 
 
 
 
O que é um plano detox?
 

Na sua grande maioria, o que os planos de detox comercializados atualmente oferecem, é uma dieta à base de sumos com a (suposta) capacidade  de desintoxicar o organismo de toxinas acumuladas. A ideia é que depois de alguns dias a beber sumos de frutas e vegetais, perdemos peso e limpamos o corpo de impurezas e toxinas que se possam ter acumulado no nosso corpo como resultado de algumas “más escolhas”. Contudo, não é bem assim: 

A alegação “detox” é uma alegação de saúde errada e não aprovada pela EFSA (entidade que aprova legalmente as alegações de saúde associadas a determinados alimentos). Sabemos que atualmente não há qualquer evidência científica que comprove a capacidade de “desintoxicar” destes tão falados planos e sumos detox.  A função de “desintoxicar” é mantida diariamente pelo fígado e rim, e a sua função não depende de nenhum sumo verde, roxo ou azul. Mais que procurar uma solução rápida para desintoxicar, é importante evitar a necessidade de o fazer.  Para uma boa desintoxicação o melhor é mesmo: não fumar, evitar beber álcool, e procurar comer de forma saudável ao longo do tempo. Sabendo que é natural haverem dias em que comemos menos bem, e que não é por isso que precisamos de fazer um “detox”. 

Como funciona a perda de peso nestes casos?

A perda de peso não é eficaz.  Pensa-se que por cada grama de glicogénio muscular, haja retenção de 3-4 g de água. Ou seja, o que acontece neste tipo de dietas é que depois de uma restrição intensa há diminuição das reservas de glicogénio e com isso perda de “peso de água” igualmente. Esta perda de peso é portanto passageira, e assim que se retomar uma dieta normal e equilibrada, muito provavelmente o peso é recuperado.

Serão benéficos a longo prazo?

São planos altamente restritivos, e como tal, na pessoa errada podem promover uma má relação com a comida, que a meu ver é sempre deletério. A ideia de que é necessário restringir alimentos inteiros, e passar o dia a beber sumos (que a mim pessoalmente não me da prazer nenhum), pode induzir um stress grande e ser por isso contraproducente. Adoro mastigar e comer bem. Desintoxicar o corpo para contaminar a cabecinha não serve de grande coisa, e certamente terá mais malefícios a longo prazo.

Serão um bom investimento?

São caros e uma despesa desnecessária. É natural e compreensível que depois de umas férias grandes ou fim de semana de excesso (como o natal por exemplo), se sinta necessidade de fazer uma dieta para nos sentirmos melhor. Mas para isso nao é preciso gastar 30 a 50 euros por dia em planos detox. Algumas dicas são: Aumentar a ingestão de vegetais, fazer refeições mais leves, cortar alimentos processados (incluindo refrigerantes, bolachas integrais), beber água/chá e fazer exercício. 🙂 Ser saudável não tem de ser caro, mesmo.

Conclusão:

Tudo isto para dizer: a solução rápida e aparentemente eficaz parece sempre mais fácil, mas nem sempre compensa. Um comprimido milagroso, uma dieta de 3 dias que “resolve tudo”, era o sonho de muitos nós, mas de facto não vale a pena, e é importante perceber que não há pressa. Se sentes que tens de perder peso: calma! Tens tempo para atingir os teus objetivos, e se o fizeres de forma gradual e adequada às tuas necessidades, provavelmente será uma perda de peso muito mais sustentável e saudável.  Acreditamos em promover o equilíbrio. E isso inclui uma alimentação variada, maioritariamente proveniente de alimentos pouco processados, com ingestão de fruta e vegetais, mas também, com certeza, com dias de festa e jantares com amigos sem escolhas pensadas ao pormenor.

Esperamos que tenham gostado deste primeiro artigo, e que nos acompanhem ao longo deste projecto 🙂 

Bom Natal e Boas Festas! Aproveitem para estar com a vossa família, sem restrições e sem excessos extremos. Importante é estarmos felizes e rodeados de quem gostamos! O ano tem 52 semanas e não é esta que dita o estilo de vida que temos ao longo do ano 🙂