Quero deixar de fumar, help!!

Artigos, Cessação Tabágica

Olá olá!!!

Com este blog sempre quisemos abordar os principais pilares da medicina de estilo de vida, e apesar de nos focarmos muitas das vezes na alimentação, não poderíamos deixar de falar de outros assuntos igualmente importantes para terem um estilo de vida saudável como é o caso da cessação tabágica.

Há fumadores por aí? Gostavam de deixar de fumar mas não sabem como o fazer?

Nunca é demasiado tarde para se parar de fumar, existem sempre benefícios e quanto mais cedo melhor. Existem apoios tanto comportamentais como farmacológicos, no entanto nenhum deles será eficaz se não estiveres motivado para tal. Sim, o primeiro passo é terem vontade de parar que depois tudo se consegue, uns mais rápido que outros, mas acreditamos que com força de vontade tudo é possível.

O tabaco para além de conter mais de 40 carcinogéneos conhecidos contém também nicotina que é a substância responsável pela dependência física do tabaco. Quando os níveis de nicotina no organismo baixam podem surgir sintomas como irritabilidade, ansiedade, insónias e aumento do apetite que levam a pessoa a voltar a fumar. A nicotina leva também à estimulação de recetores cerebrais relacionados com o prazer, funcionado como um mecanismo de recompensa que é responsável pela a adição ao tabaco.

Como avaliar o grau de dependência de nicotina?

Existem ferramentas que nos ajudam a calcular a dependência de nicotina, como a que se segue.

Mais do que 6 pontos – Muito dependente

Normalmente quando existe uma grande dependência o primeiro cigarro é fumado nos primeiros 30 minutos após acordar e são fumados mais de 20 cigarros por dia.

Quais são os benefícios de parar de fumar?

Curto/médio prazo:

– Passadas 8 horas os níveis de monóxido de carbono no sangue baixam e aumentam os níveis de oxigénio;

–  72h após parares de fumar a capacidade pulmonar melhora com uma melhoria na capacidade respiratória;

– O teu paladar pelos alimentos vai melhorar;

– A tua roupa e casa vão deixar de cheirar a tabaco;

– Melhoria progressiva da tosse matinal típica dos fumadores;

– Deixarás de ter hálito a tabaco;

– A tua pele vai ficar muito mais bonita e saudável;

– Vais sentir-te com mais energia;

– Pouparás muito dinheiro, dinheiro esse que poderás usar noutras atividades que gostes.

Médio/Longo prazo:

– Diminuição do risco de cancro (cancro do pulmão reduz 50% em comparação com os não fumadores ao fim de 10 anos de abstinência), doenças cardiovasculares (menos 50% risco ao fim de 1 ano de abstinência e ao fim de 15 anos o risco é igual ao de um não fumador) e doenças respiratórias crónicas;

– Melhor saúde oral;

– Diminuição da probabilidade de infeções respiratórias;

– Diminuição do risco de morte prematura;

Entre muitas outras..

Como fazer para deixar de fumar?

É muito importante que arranjes motivação para deixar de fumar, e provavelmente vais precisar de apoio da tua família e amigos. É essencial também que vás tendo consciência das tuas rotinas para que seja mais fácil de identificares por exemplo os momentos que te dão mais vontade de fumar para que possas adotar medidas para que não sintas tanta vontade. Por exemplo, se gostas de fumar após o café, se evitares beber café não irás sentir essa vontade. Atenção que isto são estratégias provisórias, depois de alterarmos as rotinas, poderás voltar a tomar o teu café normalmente mas já não irás sentir a necessidade fumar depois.

Para além da dependência física existe uma dependência comportamental, há mesmo pessoas que nem têm grande dependência de nicotina mas têm uma grande dependência comportamental, como ter a mão ocupada com o cigarro, fumar socialmente, e etc.

Para além das estratégias ao nível do comportamento existem medicamentos muito eficazes que podem ajudar neste processo. Aconselhamos que vão a uma consulta de cessação tabágica que podem encontrar em alguns centros de saúde por exemplo.

No próximo post iremos falar de alguns passos que te podem ajudar nesta etapa.

Esperamos que este seja um tema do vosso interesse, vão partilhando connosco a vossa experiência!!

Beijinhos

Bibliografia:

15 passos para deixar de fumar – Direção Geral de Saúde

Gordura, para que te quero?

Alimentação, Artigos, Sem categoria

Fala-se muito sobre o colesterol, mas será que todos sabem o que é e o que implica?

O que é o colesterol?

O colesterol é um tipo de lípido (gordura) com várias funções no nosso organismo, como por exemplo:

  • Formação das membranas das nossas células
  • Produção de hormonas (como a testosterona e o estrogénio)
  • Produção de ácidos biliares (necessários para digerir e absorver as gorduras)
  • Produção de vitamina D.

O colestrol é mau?

O colestrol em si é essencial e deve fazer parte da nossa dieta. O “problema” do colesterol não é a substância em si mas sim a quantidade que está em circulação no sangue.

O corpo armazena o colesterol de 2 formas principais:

·         LDL (lipoproteínas de baixa densidade) – também conhecido como “colesterol mau”

·         HDL (lipoproteínas de alta densidade) – também conhecido como “colesterol bom”

Apesar de não causar sintomas, a presença de colesterol (especialmente LDL) em excesso na corrente sanguínea contribui para formar placas ateroscleróticas, repletas de colesterol, que crescem dentro das nossas artérias, como exemplificamos na imagem a baixo.

Por sua vez, está bem estabelecido que isto aumenta de forma significativa o risco de vir a desenvolver uma doença cardiovascular (DCV), incluindo doença dos vasos que nutrem o coração – doença coronária, o cérebro -doença cerebrovascular e os membros – doença arterial periférica. Estas doenças podem provocar dor no peito (por falta de oxigénio nos tecidos do coração), enfartes, acidentes vasculares cerebrais (AVCs), entre outros problemas.

Por estas razões, geralmente recomenda-se que os níveis de colesterol no sangue estejam dentro de limites considerados saudáveis.

Quando estes estão acima do indicado, consideramos que a pessoa tem uma hipercolesterolémia – fator de risco que deve ser tratado idealmente com alterações na dieta, mas que podem também levar à necessidade de medicação farmacológica.

Na maioria das vezes o colesterol elevado associa-se a um padrão alimentar desadequado, com elevado teor de gorduras e acúcares refinados, mas pode também resultar de alterações genéticas. Por isto, é importante perceber junto do seu médico qual a causa dos valores elevados.

Factores de Risco para Doença Coronária:

Além dos valores de lípidos no sangue, existem outros factores que aumentam o risco de doença coronária, como:

·         Dieta pouco saudável (uma dieta saudável é rica em vegetais, fruta, fibra e gorduras saudáveis, como as que encontramos no peixe e oleaginosas e pobre em açúcar e gorduras saturadas e trans)

·         Tabagismo

·         Idade (o risco aumenta com a idade)

·         Género (Homens têm um risco superior às Mulheres para qualquer idade)

·         História familiar (irmão, irmã, pai ou mãe) de doença coronária numa idade jovem (Homens com menos de 55 anos ou Mulheres com menos de 65 anos)

·         Diabetes mellitus (tipo 1 e 2)

·         Hipertensão arterial

·         Doença Renal Crónica

Qual deve ser o meu valor de colesterol?

Diferentes pessoas precisam de alvos diferentes. De uma forma geral, pessoas sem doença cardíaca, devem procurar valores:

·         Colesterol total  – inferior a 190mg/dl

·         Colesterol LDL – inferior a 115mg/d

·         Colesterol HDL- superior a 40mg/dl nos Homens e 45mg/dl nas Mulheres

Como posso baixar o colesterol sem medicamentos?

  • Seguindo o padrão de dieta mediterrânica, que parece diminuir os eventos cardiovasculares, nomeadamente:
    • Evitando comer alimentos ricos em gordura saturada (como por exemplo: carne vermelha, manteiga e queijos) e gorduras trans (alimentos processados e comida pré-feita: bolachas, bolos). Reduzindoconsumo de produtos animais.
    • Preferir fontes de gordura polinsaturada como oleaginosas (ex: nozes, pistachos)
    • Alimentação rica em fibra (preferir cereais integrais, evitando hidratos de carbono processados). Alimentos ricos em fibra solúvel (presente na fruta, aveia, feijões, ervilhas e cevada por exemplo) são eficazes a reduzir o colesterol total e LDL.
  • Perdendo peso (se tiver excesso de peso ou obesidade)
  • Sendo mais ativo

Além disso, gostávamos de ressalvar que, mesmo que estas mudanças não sejam suficientes para normalizar o seu colesterol, melhoram a sua saúde de várias maneiras.

Posso comer ovos?

Não há problema se gostar e quiser comer ovos, pode come-los com moderação: os estudos mostram que consumir até um ovo por dia não parece aumentar o risco de doença cardiovascular. A verdade é que são uma boa fonte de proteína e não elevam muito o colesterol no sangue. Gorduras saturadas (ex: carne vermelha, manteiga e alimentos fritos) afectam mais os níveis de colesterol sanguíneo do que os ovos.

Devo tomar suplementos/ produtos específicos para baixar o colesterol?

  • Suplementos de levedura de arroz vermelho – este suplemento pode reduzir o colesterol LDL (pois pode conter o mesmo ingrediente que está nos medicamentos usados para reduzir o colesterol). No entanto, tal como outros suplementos alimentares, tem o problema da falta de regulamentação e padronização: há grande variabilidade da concentração do princípio activo (monakolina K) entre as diferentes marcas de suplemento e diferentes estirpes da levedura (muitos dos produtos comercializados têm pouco do ingrediente ativo). Além disso, não existem dados sobre a sua segurança a longo prazo.
  • Esteróis vegetais: comercializados em vários produtos, como a margarina, podem reduzir o colesterol LDL. No entanto, não foram estudados os seus efeitos nos desfechos clínicos (AVCs, enfartes) em humanos, e tem havido alguma evidência de efeitos prejudiciais em estudos com ratos, pelo  recomendamos ter cuidado com estes produtos.

Devo fazer medicação para reduzir o colesterol?

Em primeiro lugar, destacamos que o objetivo fundamental do tratamento é a redução do risco cardiovascular (tenham ou não DCV estabelecida) e não baixar o valor do colesterol isoladamente.

Assim, nem todas as pessoas com colesterol alto precisam de medicamentos. O seu médico tomará essa decisão consigo com base no risco cardiovascular global (calculado em consulta) e outros fatores como: a sua idade, história familiar e outros problemas de saúde.

A decisão de iniciar ou parar terapêutica farmacológica deve ser sempre baseada numa opinião médica e feita tendo em conta a sua história e especificidades. Pelo que não deve tomar decisões baseadas em artigos online, blogues, ou livros publicados. Nenhum destes têm em conta os fatores de risco individuais que o acompanham.

Se o seu médico prescreveu, mantenha a toma: pode não sentir nada diferente mas ajuda a prevenir enfartes, AVCs e morte.

Bibliografia:

·         https://www.health.harvard.edu/topics/cholesterol

·         https://www.uptodate.com/contents/high-cholesterol-the-basics?topicRef=87108&source=see_link

·         https://www.uptodate.com/contents/high-cholesterol-and-lipids-hyperlipidemia-beyond-the-basics?topicRef=87108&source=related_link

·         https://www.uptodate.com/contents/lipid-lowering-with-diet-or-dietary-supplements#PATIENT_INFORMATION

·         Norma DGS: Abordagem Terapêutica das Dislipidemias no Adulto

Dieta Mediterrânea, será que sabemos ao certo o que é?

Alimentação, Artigos

Fala-se muito sobre dieta mediterrânea e nos seus benefícios para saúde mas será que sabemos em que consiste exatamente? Portugal é um dos países que tem na sua história este padrão alimentar. No entanto, do que se tem vindo a perceber, temo-nos vindo a afastar cada vez mais desse padrão, adotando uma dieta mais ocidentalizada/processada. Uma das razões que pode explicar este fenómeno é o facilitismo: queremos refeições mais rápidas e práticas que possam ser consumidas no meio da correria do nosso dia a dia. Além disso, hoje acedemos mais facilmente a produtos produzidos no outro lado do Mundo. A grande questão é … será que isto nos faz bem? Pois, parece que não!

O que é uma dieta mediterrânea?

Uma dieta mediterrânea caracteriza-se pelo predomínio de produtos vegetais, como hortícolas, frutas, cereais integrais, oleaginosas e leguminosas, e pelo consumo de azeite como principal fonte de gordura. Inclui também o consumo moderado de vinho à refeição, peixe, lacticínios (principalmente iogurtes e queijos), carnes brancas e de ovos e um consumo reduzido de carne vermelha, produtos de charcutaria, açúcar e produtos açucarados. Um padrão alimentar mediterrâneo não assenta apenas em alimentos e nutrientes específicos, mas também na forma como estes foram produzidos, cozinhados e ingeridos de forma integrada nas refeições.

Neste padrão alimentar, é dada preferência a alimentos frescos, sazonais e que sejam produzidos na região onde são consumidos. Estas características fazem com que seja considerada uma dieta sustentável.

Em relação aos métodos de confeção, é dada prioridade aos cozidos, guisados e estufados, com ênfase à adição de hortícolas e leguminosas, com pouca quantidade de carne ou peixe, temperados com azeite e ervas aromáticas.

E em termos de saúde quais as vantagens?

A adesão a este tipo de padrão alimentar parece ser um fator protetor para o desenvolvimento de doenças crónicas como o cancro, diabetes mellitus tipo 2 (DM2), síndrome metabólica, obesidade, doenças neurodegenerativas e doenças cardiovasculares. Estes efeitos benéficos parecem estar relacionados com a ingestão aumentada de fibra alimentar, micronutrientes e gordura polinsaturada (ex: peixe) e monoinsaturada (ex: azeite) e a uma reduzida ingesta de gordura saturada. Verificam-se assim, melhorias a nível do perfil lipídico (gorduras no sangue), redução da pressão arterial, resistência insulínica (risco de vir a desenvolver DM2) e marcadores inflamatórios.

Pensa-se que este efeito protetor seja proveniente de uma relação sinérgica entre os diversos nutrientes e outros comportamentos associados a um estilo de vida saudável  como o exercício físico, relações interpessoais, convívio “ à volta da mesa” e o descanso.

No fundo, é nisto que acreditamos, numa medicina de estilo de vida, em que não só a nutrição é importante (apesar de ser o que vamos partilhando mais por aqui) mas também a gestão de stress, o sono, a evicção de adições (como o tabaco e o álcool) e a prática de exercício físico. E não é nisto que se baseia um estilo de vida mediterrâneo?

Para escrever este artigo baseámo-nos no Manual “Padrão Alimentar Mediterrâneo: Promotor de saúde -2016”, enquadrado no Plano Nacional para a Promoção de Alimentação Saudável da Direcção Geral de Saúde.

Assim, acabamos este post com os 10 princípios da alimentação mediterrânica em Portugal e que a nosso ver sumarizam bem o que temos falado até agora:

  • “Frugalidade e cozinha simples, tendo como base as preparações que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeirada.
  • Elevado consumo de alimentos de origem vegetal em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutos oleaginosos.
  • Consumo de alimentos de origem vegetal, produzidos localmente, frescos e da época.
  • Consumo de azeite como principal fonte de gordura.
  • Consumo moderado de laticínios.
  • Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal.
  • Consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas.
  • Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais.
  • Água como principal bebida ao longo do dia.
  • Convivialidade à volta da mesa.”

Vamos regressar as nossas bases?

Se gostarem da ideia, num post futuro podemos falar mais especificamente dos alimentos que são incluídos neste padrão alimentar. Esperamos que tenham aprendido tanto quanto nós sobre o tema. Qualquer dúvida que tenham deixem nos comentários.

Beijinhos

Açúcares? São todos iguais?

Alimentação, Artigos

Ouvimos em todo o lado que devemos reduzir os açúcares dado todas as consequências que podem ter na nossa saúde, mas serão todos os alimentos fonte de açúcar prejudiciais para a nossa saúde?

Antes de mais gostávamos de esclarecer alguns conceitos, nomeadamente o que é um açúcar simples. A Organização Mundial de Saúde (OMS) define como açúcar simples todos os mono e dissacáridos adicionados aos alimentos e bebidas pela indústria alimentar, pelos manipuladores de alimentos ou pelos consumidores e, os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta.

Como podemos ver o açúcar presente naturalmente nos alimentos, como na fruta, não está incluído nesta definição de açúcar simples, que é sem dúvida o mais prejudicial para a nossa saúde.

Quais as recomendações segundo a OMS?

O consumo diário de açúcares simples não deve ser superior a 10% do total da energia diária ingerida.

A redução para valores inferiores a 5% pode ter maiores benefícios.

Se a referência de necessidades energéticas diárias para um individuo é de 2000kcal corresponde a 200 kcal/dia ou 50g açúcares simples/dia (idealmente 25g açúcares simples/dia).

Porque devemos reduzir o consumo de açúcares simples?

O consumo destes açúcares está relacionado com o excesso de peso, cáries dentárias e o aparecimento de doenças crónicas não transmissíveis como diabetes mellitus tipo 2 e doença cardiovascular.

Sabe-se também que a frutose adicionada aos alimentos tem uma captação e metabolismo não regulada pelo fígado, levando a lipogénese de novo e consequentemente esteatose hepática, deslipidémia, resistência insulínica e hiperuricemia.

Na verdade, estes açúcares simples, são “calorias vazias”, muito densas caloricamente mas muito pobres nutricionalmente (vitaminas e minerais). Pode parecer controverso mas o que se tem verificado hoje em dia é que grande parte dos obesos estão na verdade desnutridos dada a alimentação de pouca qualidade que fazem.

Que alimentos devemos evitar?

Os alimentos que mais contribuem para o aporte de açúcares livres na população portuguesa são o açúcar “de mesa” adicionado a alimentos e bebidas (21,4%), os doces (como rebuçados, gomas, compotas, mel, chocolates, entre outros) (16,7%) e os refrigerantes (11,9%). Portanto, diríamos que ao evitar estes alimentos, a maioria processados, já seria um ótimo passo para a redução do consumo diário de açúcares.

E a fruta?

Depois do que falamos anteriormente não faz qualquer sentido terem medo de alimentos tão ricos como a fruta. Sim, tem frutose, mas o impacto que tem no nosso organismo não tem nada a ver com a frutose adicionada nos alimentos processados, isto para não falar de todos os nutrientes, fibra e água que uma peça de fruta tem. Claro que em quantidades excessivas podem engordar, como todos os alimentos, e não é por ser saudável que devem comer 10 peças de fruta por dia. Equilíbrio, sempre!!

Como sei a quantidade de açúcar que um alimento pode ter?

É muito importante que leiam os rótulos dos alimentos (temos um artigo no blog sobre como fazer uma correta leitura de rótulos, vejam!!), desconfiem de listas intermináveis de ingredientes e caso comprem alimentos com açúcares adicionados que de preferência não esteja nos primeiros ingredientes. A Direção Geral de Saúde (DGS) tem duas ferramentas que consideramos muito interessantes, o descodificador de rótulos e um panfleto com as quantidades de açúcar em colheres (6g) nas bebidas para que tenhamos uma visão mais real das quantidades.

Esperamos que tenham gostado deste post! Caso tenham ficado com alguma dúvida deixem nos comentários.

Beijinhos

Bibliografia:

Redução do consumo de açúcar em Portugal: Evidência que justifica ação (site: www.nutrimento.pt)

Sugars intake for adults and children: OMS

Redes Sociais e Dicas de Saúde, como filtrar?

Artigos

Hoje em dia quando temos uma dúvida sobre alimentação ou saúde, a forma mais rápida de obtermos uma resposta acaba por ser uma pesquisa  rápida no google. Apesar de útil, porque nos dá uma resposta imediata, a verdade é que a maioria das vezes é bastante confuso. Para além disso, mesmo sem procurarmos, não é incomum a partilha deste tipo de informação em redes sociais, televisão e outros meios de comunicação.

Mas quem nunca sentiu que às vezes há informação a mais nas redes socias? Quem nunca ficou confuso com a quantidade de opiniões opostas? Quem nunca ficou na dúvida do que comer, que exercício fazer, ou o que realmente resulta na perda de peso? Pois bem, também nós as vezes ficamos confusas, e este artigo surge no sentido de te ajudar a perceber que informação é relevante 🙂

Aqui vão algumas maneiras de avaliar a informação que se partilha nas redes sociais:

Credibilidade: quem fala sobre o que? De uma forma geral é bom que quem fala sobre um determinado assunto tenha formação nessa mesma área, visto que à partida terá capacidade de partilhar informação mais “filtrada”. Claro que, nem só a formação na área determina a veracidade da informação, pelo que é sempre bom questionarmos aquilo que ouvimos, principalmente se para nós não fizer sentido. Lembrar que: Questionar um profissional de saúde não implica faltar ao respeito ou por em causa o que nos disse. Todos temos o direito de, em consulta, pedir esclarecimentos e fazer perguntas sobre a terapêutica/plano propostos, e podemos faze-lo de forma simpática e educada 🙂 De forma geral, um bom profissional de saúde não terá qualquer problema em esclarecer as nossas dúvidas!

Se é bom de mais para ser verdade, provavelmente não é mesmo verdade. Exemplos prático incluem: dietas de perda de 15 kg numa semana, suplementos de cura milagrosa, ou planos que prometam resultados sem qualquer esforço. Talvez um dia, todas estas ferramentas sejam uma realidade, mas a verdade é que hoje em dia, as alterações de estilos de vida mais sustentadas e benéficas a longo prazo, são as que requerem esforço e paciência. Por vezes, o dinheiro que gastamos nestes planos milagre e suplementos fantasia, poderia ser suficiente para um acompanhamento frequente por um profissional de saúde, e esse sim seria capaz de nos ajudar a atingir objetivos reais 🙂 Sabemos que há dias que queremos ver resultados “amanhã”, e há estratégias que nos podem ajudar a ficar mais motivados, mas de forma geral o melhor é mesmo tentar fazer mudanças que durem!

Dietas radicais: Dietas que prometem resultados à custa da restrição total de um grupo de macronutrientes (proteínas, gorduras, hidratos de carbono) ou grupos alimentares essenciais (frutas, vegetais, leguminosas), geralmente não são benéficas a longo prazo. Uma dieta saudável deve ser equilibrada e como tal incluir vários grupos de alimentos. Adicionalmente, viver em constante restrição, excluindo um dos principais componentes da dieta, não é sustentável a longo prazo e pode aumentar o risco de futuros distúrbios alimentares.

Dietas que promovem a compra de um suplemento ou tratamento específico. Em alguns casos específicos, a toma de um suplemento pode ser benéfica. Contudo, na população em geral não há necessidade de um suplemento ou alimento especifico para perda de peso. Perder peso não implica comprar um pózinho de uma marca específica que só se vende num determinado sítio. É bem mais simples. E por isso se depois de um discurso sobre um plano milagre, vem a venda de um produto que só se vende num sitio e de uma determinada marca: suspeitem. Lembrem-se que uma dieta saudável, mesmo para perda de peso, não implica obrigatoriamente gastar mais dinheiro.

Confirmar a informação. Este ponto não implica ler exaustivamente 70 artigos no pubmed. Implica apenas uma rápida pesquisa em sites cientificamente credíveis. Ainda assim, relembrar que há áreas em saúde e nutrição mais difíceis de estudar que outras, e que por isso toda a informação deve ser lida com algum bom senso 🙂 Aqui vão alguns bons exemplos de sites onde podem procurar informação: https://www.cochrane.org, https://www.efsa.europa.eu/en, https://www.fda.gov, https://www.dgs.pt, https://sciencebasedmedicine.org, entre outros.

Por fim:

A informação é cada vez mais, e mesmo havendo artigos que suportem muitas das afirmações partilhadas, a verdade é que o que hoje é verdade, amanha pode não ser. Neste sentido: não sejam fundamentalistas. Nada por si só mata ou salva vidas. Somos o resultado de todas as escolhas que fazemos diariamente e por isso o importante é que as façamos de forma consciente e com algum equilíbrio (incluindo equilíbrio mental 🙂

Esperamos que tenha sido útil! Boa semana

Rastrear – Sim ou não? Quais as recomendações?

Artigos

Olá a todos!!

Na semana passada, falámos sobre checkups (se não leram aconselhamos muito!!), e concluímos que estes não estão recomendados em pessoas saudáveis e sem qualquer sintoma. No entanto, não podíamos deixar de falar do caso específico dos rastreios que têm evidência científica que sustenta a sua realização. Estes sim, devem serrealizados mesmo em pessoas saudáveis.

Iremos falar essencialmente sobre os rastreios oncológicos do cancro de mama, colo de útero e cólon e reto. Estes rastreios devem ser realizados em qualquer pessoa, mesmo sem fatores de risco para além da idade e do sexo. De destacar que a presença de sintomas ou fatores de risco pessoais ou familiares pode justificar a realização destes testes numa periodicidade diferente (e nesses casos não são seguidos os critérios que iremos falar de seguida).


Para que serve um rastreio?

Um rastreio tem por objetivo detetar e tratar doenças numa fase precoce de forma a diminuir a mortalidade e morbilidade associadas.

Assim, fazem parte dos programas de rastreios doenças com impacto na saúde em que existem formas de diagnóstico e de tratamento disponíveis e acessíveis à população.

Cancro do colo do útero

Destina-se à população do sexo feminino com idade igual ou superior a 25 anos e igual ou inferior a 60 anos. Antes dos 25 anos apenas é realizado caso a vida sexual tenha começado há mais de 3 anos.

O teste primário é a pesquisa do vírus do papiloma humano -HPV (pesquisa de ácidos nucleicos dos serotipos oncogénicos do HPV), em citologia vaginal, a realizar de 5 em 5 anos. Entre os 25 e os 30 anos poderá ser feita apenas a citologia (análise ao microscópio das células do colo do útero recolhidas) de 3 em 3 anos na ausência de alterações.

Cancro de mama

Destina-se à população do sexo feminino, com idade igual ou superior a 50 anos e igual ou inferior a 69 anos. O teste utilizado é a mamografia e, caso o resultado da anterior não tenha alterações, é realizado com uma periodicidade de 2 anos. Em alguns casos pode ser pedida ecografia mamária para complementar a interpretação da mamografia.

Cancro do cólon e reto

Destina-se à população de ambos os sexos com idade igual ou superior a 50 anos e igual ou inferior a 74 anos. O teste primário é a pesquisa de sangue oculto nas fezes, pelo método imunoquímico, a realizar de 2 em 2 anos e, na presença de um resultado positivo, deve ser realizada colonoscopia total. Em alguns casos também se poderá optar pela realização de colonoscopia como método de rastreio, a realizar de 10 em 10 anos, caso não hajam alterações.

PSA, fazer ou não fazer?

A determinação do antigénio específico da próstata (PSA) não deve ser prescrita para rastreio populacional de carcinoma da próstata. Ou seja, numa pessoa sem sintomas não está recomendado por rotina dosear o PSA. Esta avaliação apenas faz sentido na presença de sintomatologia ou para monotorização de carcinoma de próstata após tratamento.

Tentámos que este post fosse o mais simples possível, sem detalhar os procedimentos de casos mais específicos visto que o nosso objetivo é apenas aumentar a literacia em saúde numa população saudável. Em casos de sintomatologia ou doença conhecida deve ser sempre consultado um médico.

Esperamos que a informação vos seja útil.

Beijinhos

Bibliografia:

– Diário da república eletrónico – Despacho n.º 8254/2017

– Consenso sobre infecção por HPV e neoplasia intraepitelial do colo do útero e vagina

–  NOCs Prescrição e Determinação do Antigénio Específico da Próstata

Correr por boas causas

Artigos, Exercício

Hoje é dia de falarmos sobre um dos pilares de um estilo de vida saudável- a atividade física! Neste post, queremos dar-vos a conhecer as recomendações  gerais de atividade físca (de acordo com os vários grupos etários) e partilhar algumas dicas simples.

Em primeiro lugar, gostávamos de esclarecer os conceitos: atividade física, exercício físico e desporto.

  • Atividade física: qualquer movimento realizado pela musculatura esquelética do corpo (os principais músculos), que resulte num gasto energético acima dos valores de repouso (ex: caminhar, limpar a casa, jardinagem…).
  • Exercício físico: toda a prática consciente de atividade física, realizada com um objetivo específico (ex: melhorar a saúde) e bem delineada no tempo, com ou sem prescrição.
  • Desporto: associa-se ao jogo e à competição, correspondendo ao sistema organizado de movimentos e técnicas corporais executados no contexto de atividades competitivas regulamentadas.

De uma forma simplificada, podemos avaliar a intensidade da atividade física da seguinte forma:

  • Atividades físicas moderadas – “Consegue falar, mas não cantar”. 
    • Exemplo: caminhar rapidamente.
  • Atividades físicas vigorosas–  “Não consegue cantar nem falar”.
    • Exemplo: Corrida, aulas de grupo de alta intensidade.

Quais são então as recomendações de atividade física dadas pela Direção Geral de Saúde (DGS)?

  • Crianças <5 anos:
    • > 3horas de atividades físicas ao longo do dia.
  • Crianças >5 anos e adolesentes:
    • >60 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia, que devem incluir 20 a 30 min de atividades que solicitem o sistema músculo esquelético  (ex: saltar, correr).
  • Adultos:
    • >150 minutos de atividade física moderada por semana ou >75minutos de atividade física vigorosa por semana (ou uma combinação equivalente).
  • Grávida:
    • >150 minutos de atividade física moderada por semana

Não costuma praticar exercício de forma regular? Não sabe por onde começar? Aqui ficam algumas dicas!

  1. Comece com exercícios mais ligeiros e vá aumentando a intensidade e frequência da atividade física gradualmente
  2. Faça exercícios ou atividades que goste, o que importa é mantermo-nos ativos
  3. Desafie um amigo de forma a que se possam motivar mutuamente- por exemplo, se quiser pôr a conversa em dia com alguém, experimente fazê-lo a dar uma caminhada (em vez que ficar sentado)
  4. Evite passar muito tempo sentado e intercale esse tempo com breves caminhadas ou alongamentos (ex: no seu local de trabalho ou a ver televisão)
  5. Opte sempre pelas escadas (se forem muitos andares, pode experimentar ir parte do percurso pelas escadas e o resto de elevador, por exemplo)
  6. Para curtas distâncias, evite o carro e vá a pé ou de bicicleta
  7. Se usar transportes públicos, saia numa paragem antes e aproveite para fazer uma caminhada
  8. Se usar o carro para ir para o trabalho, experimente estacionar o carro um pouco mais longe e fazer esse trajeto final a pé
  9. Brinque com os seus filhos/netos
  10. Faça caminhadas no jardim/parque mais próximo de sua casa
  11. Não abdique de atividades domésticas que exijam um maior dispêndio energético (ex: limpar vidros, jardinagem)
  12. Tente guardar sempre cerca de 30 minutos diários para a prática de exercício físico

Por fim, aproveitamos este post para divulgar a corrida Saúde + Solidária que decorrerá no dia 28 de Abril de 2019. Esta corrida é uma atividade sem fins lucrativos desenvolvida pela Associação de Estudantes da Faculdade de Medicina de Lisboa (AEFML) que tem como objetivo a criação de laços entre a promoção da saúde e a vertente solidária. Todos os lucros revertem a favor de 4 associações: Associação Pais 21, Instituto de Medicina Molecular, Associação de Intervenção Comunitária CRESCER e a Associação de Atividade Motora Adaptada (A.A.M.A). O evento inclui 4 provas distintas: a caminhada de 5 Km e 3 provas de corrida, 5 km, 10 km e 15 km. 

Nós vamos participar, e tu?

Para mais informações e inscrições: https://www.corridasaudesolidaria.com

Partilhem connosco quais as vossas dicas para se manterem ativos, gostamos de receber o vosso feedback.

Um beijinho,

Já não tenho o período. E agora? – Uma conversa sobre Amenorreia

Artigos, Exercício, Saúde da Mulher, Sem categoria


Olá olá! Hoje vamos falar sobre amenorreia (ausência de menstruação). Afinal o que é, porque ocorre e como se trata?

Este é um tema muito pedido já há algum tempo e, apesar de  bastante específico, é importante falar dele já que quando acontece é uma fonte de stress e que deixa muitas dúvidas e preocupações. É um tema extenso e que deve motivar a consulta de um profissional de saúde, pelo que hoje abordaremos apenas uma das suas (variadas) causas: a que se prende maioritariamente ao estilo de vida.

Nota: Nenhuma informação dada aqui dispensa a consulta de um médico. O intuito deste artigo é simplesmente o de contribuir para a educação na área da saúde 🙂

Antes de mais, é importante diferenciar amenorreia de ciclos irregulares. Assim, a amenorreia  refere-se à ausência de menstruação durante mais de 6 meses, e os ciclos irregulares definem-se por uma variação de ciclo para ciclo de mais de 9 dias, num período de referência de 6 meses.

A amenorreia (ou ausência de menstruação) pode ter várias causas, incluindo: gravidez, alterações anatómicas do útero, alterações genéticas, stress, excesso de exercício físico, etc.

Dependendo da sua causa, pode ser classificada como:

Primária se for numa mulher que nunca tenha menstruado antes, ou

Secundária, numa mulher que já tenha tido a menarca (primeira menstruação da vida) e que deixa de menstruar.

A causa mais frequente de amenorreia em mulheres em idade fértil é a gravidez (que deve ser das primeiras hipóteses a descartar!). Para além desta temos:

(retirada do http://metis.med.up.pt/index.php/Amenorreia )

Perante uma amenorreia, o primeiro passo é despistar as causas supracitadas em consulta de Ginecologia e Obstetrícia, Endocrinologia ou de Medicina Geral e Familiar, recorrendo aos devidos meios complementares de diagnóstico (análises, ecografia, etc.). Quando todas as outras causas foram despistadas, surge uma hipótese de diagnóstico designada segundo alguns autores como “Amenorreia hipotalâmica funcional” (AHF).

O que é?

A AHF é caracterizada pela ausência de menstruação devido a supressão do eixo hipotálamo-hipófise-ovário, na ausência de outras causas anatómicas ou orgânicas para a amenorreia. De forma sumária e simples este é o eixo hormonal responsável pela regulação do ciclo menstrual, sendo que estimula a libertação de hormonas como o estrogénio e progesterona, entre outras. Simultaneamente, são as hormonas estimuladas pelo eixo que vão regular a sua ativação (“feedback positivo/negativo”).

Neste post não nos vamos focar tanto na fisiopatologia da doença mas sim na apresentação e tratamento da mesma!

A AHF é das causas mais frequentes de amenorreia, juntamente com a gravidez e o síndrome dos ovários poliquisticos (com a qual é algumas vezes confundida, já que a ecografia também pode apresentar ovários multifoliculares – semelhantes aos ovários poliquisticos).  

Apresentação:

Geralmente apresenta-se como ausência de menstruação com uma duração maior ou igual a 6 meses e alguns autores dividem a AHF em 3 tipos principais:

  • Associado ao Stress
  • Associada à perda de peso
  • Associada ao exercício

Apesar destas associações, é importante salientar que a AHF pode estar presente independentemente do peso e IMC da pessoa em questão, sendo que mesmo mulheres normoponderais (com o peso considerado normal) podem apresentar AHF. Ainda assim, o défice calórico parece ser um factor crítico tanto na amenorreia associada a perda de peso como na que se associa ao exercício.

Uma  forma simples (mas muito pouco científica) de explicar o que acontece é imaginar que, numa situação de stress e défice calórico, o nosso corpo “decide” que não é a altura certa para engravidar, pelo que deixa de produzir as hormonas necessárias para a ovulação (que depois da fecundação resulta em gravidez).  Assim, acaba por haver diminuição dos níveis de estrogénio, sendo este também um aspecto característico deste tipo de amenorreia (e que se revela nas análises de sangue).

Outro aspecto importante é que, pelo facto do corpo não ser capaz de produzir um óvulo e ter níveis hormonais desregulados, é frequente a ecografia revelar múltiplos folículos no ovário (que normalmente apresenta dimensões normais). Este achado imagiológico leva algumas vezes a um diagnóstico de “síndrome dos ovários poliquisticos”, que nem sempre está correcto. O diagnóstico de síndrome dos ovários poliquisticos não é feito apenas com base na alteração na ecografia e amenorreia. É uma síndrome complexa que inclui alterações analiticas especificas (ausentes AHF) e que de forma geral é mais frequente em mulheres com excesso de peso do que com baixo peso.

Consequências

O défice de estrogénio prolongado não permite então que ocorra menstruação e pode ainda comprometer a função e qualidade da massa óssea. Nos casos de amenorreia é também necessário avaliar o endométrio (camada interna do útero), pois existe o risco de espessamento endometrial para além dos limites considerados normais.

É importante por isso que estas alterações sejam avaliadas por um ginecologista, através de ecografia ou outros meios complementares de diagnóstico adequados.  

A pensar nestas alterações, alguns profissionais sugerem a toma da pílula para regular os níveis hormonais (apesar de continuar sem haver ovulação) e recuperar a menstruação. Contudo, é importante perceber que a pílula não vai tratar a causa da amenorreia, vai simplesmente mascarar as suas consequências, pelo que tomar a pílula apenas com o propósito de tratar os sintomas não está recomendado atualmente.

Dependendo da causa, a AHF deve ser abordada de forma diferente, sendo que o objetivo será sempre tratar o problema de base. Muitas vezes os 3 tipos de AHF sobrepõem-se, já que é comum ver pessoas com alta restrição calórica e stress simultaneamente. Percebendo então porque ocorre, é importante falarmos do seu tratamento.

Tratamento

Alimentação e Exercício

Quase que é  irónico falar de ganho de peso e diminuição do exercício num blog em que promovemos tantas vezes o exercício físico e alimentação saudável. Mas a verdade é que nenhum extremo é saudável. Os fundamentalismos raramente são benéficos e o “ser saudável” é diferente de ser magro ou treinar por obrigação todos os dias. Assim, o que promovemos é o bem estar geral, ser activo, comer bem, mas saber relaxar também.

Apesar de não haver nenhum consenso ou recomendação específica relativamente ao número de treinos ou plano alimentar, sabemos que corrigir o balanço energético é um passo essencial no tratamento deste tipo de amenorreia. Assim, um dos primeiros passos é: parar de fazer dieta e parar de tentar emagrecer.  Neste sentido, a ajuda de um nutricionista pode ser útil mas, muitas vezes, quando a causa está relacionada com um distúrbio alimentar, é imprescindível procurar a ajuda de um profissional na área de saúde mental (da qual falaremos a seguir).

Relativamente à percentagem de massa gorda ou de peso necessários para recuperar as menstruações, é importante perceber que tecido adiposo (massa gorda) é essencial para formação de hormonas pelo que este é fundamental para o normal funcionamento do nosso organismo. Assim, perante uma AHF com peso e massa gorda abaixo do normal recomendado para a idade, é importante a recuperação do peso incluindo massa gorda.

Pessoalmente, acreditamos que mais do que metas de peso, é importante resolver comportamentos restritivos, já que estes também são um fator de stress importante, podendo contribuir para a desregulação hormonal.

Stress e saúde mental

Alguns autores referem alguns factores psicológicos em comum entre jovens com AHF, nomeadamente: perfeccionismo, história de dificuldades na infância, exposição a stress crónico e alterações do comportamento alimentar. Assim, é essencial abordar a vertente psicológica da AHF e trabalhar no sentido de melhorar a saúde mental. Assim, o acompanhamento por um psicólogo qualificado caso haja possibilidade e seja necessário deve fazer parte do tratamento.

Gostávamos de aproveitar para relembrar que a saúde mental é tão importante como a física. É óbvio para todos que um pé partido tem de ser visto e tratado por um médico. Então porque é que achamos que que uma depressão ou distúrbio alimentar se resolve “sozinho”? Saber pedir ajuda é essencial e tentar ser ajudado também. Comer tudo direitinho e fazer exercício 3-5 vezes por semana, chegando ao fim do dia exaustas, stressadas e revoltadas não é bom nem saudável. E por isso é tão importante deixar o estigma de lado e valorizarmos a nossa saúde mental tanto quanto valorizamos o nosso peso, análises, rastreios, etc..

Nota: Para quem não sabe, o acompanhamento psicológico pode ser feito através dos cuidados de saúde primários, pelo que quem não tem possibilidade de o fazer em hospitais ou clínicas privadas pode discutir com o seu médico de família essa possibilidade!

Tratamento farmacológico

O tratamento farmacológico não vai ser abordado neste post, já que deve ser feito com o acompanhamento de um ginecologista ou endocrinologista.

Tratamento das consequências

As recomendações atuais da sociedade europeia de endocrinologia e da sociedade americana de medicina reprodutiva não aconselham a toma da pílula contraceptiva se o único propósito for recuperar a menstruação e melhorar a densidade mineral óssea.

Relativamente ao risco de infertilidade: calma. Muita gente fica em pânico com medo de não conseguir engravidar na altura que quiser. Actualmente, a maioria da evidência mostra que uma vez resolvidas as causas da amenorreia e com o acompanhamento certo, a fertilidade mantém-se e engravidar não é um problema. Ainda assim, é um ponto importante para nos relembrar que há coisas mais importantes que cumprir com todos os requisitos da sociedade, incluindo os de peso, carreira profissional ou académica, e forma corporal. A nossa saúde passa por sermos equilibrados. E por isso saber relaxar também é essencial 🙂

Conclusão

Este foi um tema muito pedido que foi ligeiramente adiado por ser bastante complexo. Foi tudo feito com base na evidência disponível mas este é um assunto que ainda precisa de muitos estudos e melhor compreensão do ponto de vista científico. Contudo, espero que vos tenha ajudado a perceber de que forma os estilos de vida têm um impacto no aparecimento da amenorreia funcional secundária. Qualquer dúvida deixem nos comentários que tentaremos responder. Deixo aqui umas últimas dicas para quem se encontra nesta situação:

  1. Recorrer ao médico de família/ginecologista/endocrinologista para excluir outras causas e perceber qual a causa em questão. Não tenham medo de fazer perguntas. É importante fazer uma extensa história clínica para perceber exactamente o que pode estar a causar a amenorreia.
  2. Saber que o primeiro passo para recuperar a menstruação é tratar a sua causa,  e portanto:
    1. Relaxar – Saber que é uma situação reversível e saber que com as estratégias certas as coisas podem melhorar. E que ,quando melhorarem, tudo voltará ao normal.
    1. Repor as calorias necessárias (que muitas vezes inclui diminuir o exercício físico e ganhar peso)
    1. Acompanhamento multidisciplinar – Muitas vezes é necessária ajuda de profissionais de saúde, incluindo psicólogo, nutricionista e ginecologista ou médico de família.
  3. Saber esperar: sabemos que pode ser frustrante ter feito o esforço de ganhar peso, diminuir a carga de exercício e tentar estar menos stressada, mas as coisas requerem o seu tempo. E é mesmo importante que o facto de estar em amenorreia não seja mais um factor de stress. Às vezes demora tempo, mas desde que o acompanhamento se mantenha e que se continuem a tratar as causas iniciais, estarão no bom caminho.

É isto! Este post tem como objectivo ajudar quem esteja nesta situação, sabendo que o primeiro passo é ser visto por um profissional de saúde especializado. Esperamos do fundo do coração que tenha ajudado a esclarecer algumas dúvidas.

Um grande beijinho

Bibliografia:

Gordon, C. M., MD. (2010). Functional hypothalamic amenorrhea. The New England Journal of Medicine. Retrieved March 4, 2019.

Gordon, C. M., MD, & Ackerman, K. E. (2017). Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab, 1413-1439. doi:10.1210/jc.2017-00131

Klein, D. A., MD, & Poth, M. A., MD. (2013). Amenorrhea: An Approach to Diagnosis and Management. American Academy of Family Physicians. Retrieved March 2, 2019.

B.Meckzekalski, &K. Katulski. (2014). Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health. Journal fo Endocrinology Investigation. doi: 10.1007/s40618-014-0169-3

Comer bem, ser activo, relaxar e dormir – o que é a Medicina do Estilo de Vida?

Alimentação, Artigos, Exercício, Gestão de stress, Sem categoria, Sono

A medicina do estilo de vida foi um dos motivos que nos levou a desenvolvermos este projeto. Neste post, vamos falar-vos um pouco sobre este tema que tanto nos apaixona e contextualizar a sua importância na sociedade actual.

O que é a Medicina do Estilo de Vida?

A Medicina do Estilo de Vida (MEV) é o uso terapêutico de intervenções de estilo de vida baseadas em evidência científica para tratare prevenir doenças relacionadas ao estilo de vida (como por exemplo: a diabetes, obesidade e hipertensãoarterial) num contextoclínico.

Caracteristicamente, nesta abordagem, os pacientes são encarados como parceiros ativos no tratamento: o profissional de saúde educa, guia e ajuda o paciente a adotar comportamentos salutares que abordam as causas subjacentes da doença e os medicamentos são usados como adjuvantes das mudanças de estilo de vida.

Os 6 Pilares da Medicina do Estilo de Vida:

  1. Alimentação Saudável
  2. Atividade Física
  3. Cessação Tabágica
  4. Sono Adequado
  5. Gestão de Stress
  6. Rede social de apoio

Porque é tão importante?

Atualmente em Portugal, à semelhança do que acontece nos chamados países desenvolvidos, deparamo-nos com problemas de saúde muito diferentes daqueles que enfrentávamos há uns anos atrás.

Por um lado, os portugueses vivem mais mas por outro, vivem os seus últimos anos de vida com mais comorbilidades: diabetes, doenças cardiovasculares, doenças respiratórias, obesidade e doenças oncológicas e consequentemente, com menos qualidade de vida. Infelizmente, como podemos ver no gráfico abaixo, Portugal é dos países europeus que apresenta menos anos de vida saudável depois dos 65 anos.

Hoje em dia, as doenças crónicas são responsáveis por 80% da mortalidade nos países europeus; em Portugal, as doenças cérebro-cardiovasculares (ex: acidente vascular cerebral-AVC, enfarte agudo do miocárdio- EAM) e o cancro são as principais causas de morte.

Efetivamente, sabe-se que o envelhecimento da população leva ao aumento de doenças crónicas. Além disso, adotámos novos estilos de vida, com comportamentos que determinam fortemente o estado da nossa saúde. De facto, o aparecimento das doenças crónicas está relacionado com fatores de risco dos quais se destacam: o excesso de peso, hábitos alimentares inadequados, sedentarismo, tabagismo e alcoolismo.

Por exemplo, em Portugal, um quarto do peso da doença tem origem em fatores de risco comportamentais como o tabagismo, o consumo de álcool e os hábitos alimentares. (situação esta que acompanha a tendência europeia). Em relação ao tabaco, é uma das principais causas evitáveis de morte prematura por cancro, por doenças respiratórias e por doenças cérebro-cardiovasculares. Em Portugal, o tabaco contribui para uma morte a cada 50 minutos e uma em cada 4 mortes entre os 50 e 59 anos é devida ao tabaco.

Portanto, é importante notar que, se eliminássemos os principais fatores de riscomodificáveis (ou seja, aqueles que podemos intervir e corrigir), conseguiríamos prevenir muitas dessas doenças e ganhar muitos anos de vida mais saudável.

Concluindo, as escolhas diárias que fazemos hoje podem ter um grande impacto na nossa qualidade de vida futura. Há muita coisa que está ao nosso alcance no que toca a preservar e lutar pela nossa saúde. Num post futuro, aprofundaremos um pouco mais cada um dos pilares de um estilo de vida saudável.

Bibliografia:

  • Ministério da Saúde(2018), Retrato da Saúde, Portugal.
  • Byung-Il Yeh and In Deok Kong. The Advent of Lifestyle Medicine.  Lifestyle Med. 2013.
  • Official Standards of the American College of Lifestyle Medicine-Lifestyle Medicine Standards Taskforce.

Sabe ler os rótulos dos alimentos? Nós ajudamos

Alimentação, Artigos

Uma alimentação saudável passa pelas nossas decisões na ida ao supermercado. No entanto, com todas as estratégias de marketing que nos rodeiam nos dias de hoje, somos facilmente influenciados por termos como “Diet”, “Gluten Free”, “Sugar free”, etc  e etc, que nos tentam convencer que aquele alimentos é maravilhoso e nos vai fazer ter o corpo perfeito. Na verdade não é bem assim, muito pelo contrário, pois muitos destes alimentos são hiperprocessados, com formas de açúcar escondidas, adoçantes e conservantes que não têm qualquer interesse para a nossa saúde.

O que é então uma caloria?

Uma caloria não é nada mais nada menos que o resultado de uma combustão em laboratório. Uma caloria é no fundo a energia necessária para aumentar a temperatura de 1 grama de água em 1ºC.

Uma caloria tem o mesmo impacto em organismos diferentes?

Num meio controlado, como é o caso de um laboratório, acaba por ser muito mais simples saber a disponibilidade energética de um alimento. Por outro lado, no organismo humano não é bem assim. Existem diversas variáveis que podem influenciar a energia que obtemos de cada alimento, a começar pelo método de confecção do alimento, à capacidade individual de absorção ou dependendo das características da nossa microbiota. Assim, a energia que cada pessoa obtém de um alimento com o mesmo “número de calorias” pode ser muito diferente. 

Com isto, não queremos dizer que o valor calórico no rótulo de um alimento não tem valor mas sim mostrar-vos que devemos ser críticos em relação a esta informação.

O que devemos ter em atenção na hora de escolher um alimento no supermercado?

– Ver os ingredientes

Em primeiro lugar, começar por ler os ingredientes e perceber o que tem aquele alimento/produto alimentar, tendo em atenção a ordem pela qual aparece na embalagem. O 1º ingrediente é o que existe em maior quantidade e o último em menor. 

Tem açúcar ou outras formas de açúcar hiperprocessadas e pouco interessantes como dextrose, lactose, maltrodextrina, frutose, sacarose, xarope de milho ou xarope de glucose? Tem adoçantes como aspartame ou sucralose? Tem gordura adicionada como óleos vegetais parcialmente hidrogenados? Pois, se calhar estas não vão ser boas opções.

– O tamanho da porção que consumimos vs a do rótulo

As calorias e gramas de cada macronutriente são calculadas em função das gramas correspondentes a uma porção. No entanto, o que acontece é que as embalagens muitas vezes têm mais que uma porção e acabamos por comer quantidades muito superiores às calculadas, induzindo-nos em erro.

– Ao avaliar os macronutrientes ter em atenção que a gordura não é toda igual

Evitar alimentos que sejam ricos em gordura saturada ou trans, optando for fontes de gordura insaturadas como o azeite (ver descodificador de rótulos DGS abaixo).

– Atenção ao teor de sal

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) não deveríamos exceder as 5g/dia de sal, no entanto, estima-se que a população portuguesa esteja a consumir cerca de 10.7g/dia. Sabe-se ainda que cerca de 75% do sal é adicionado durante o processamento de alimentos (alimentos embalados/processados), 15% na confeção de alimentos e adicionado à mesa e apenas 10% está naturalmente nos alimentos. Por aqui vemos que a qualidade dos “alimentos com rótulos” que escolhemos poderá ter um enorme impacto na quantidade de sal ingerida e consequentemente nas doenças que daí provêm como a hipertensão arterial.

–  Optar por alimentos com mais fibra

A fibra para além de nos manter mais saciados tem um impacto positivo na nossa microbiota. Alimentos fonte de fibra são alimentos com mais de 3 gramas de fibra por 100g e alimentos com alto teor de fibra são considerados os que têm mais de 6 gramas de fibra por 100g.

– Evitar alimentos com muito açúcar

O consumo diário de açúcar não deveria ultrapassar os 10%  (idealmente 5%) do nosso total energético diário. Por exemplo, uma pessoa com necessidades energéticas diária de 2000 kCal só deveria obter 200 kCal provenientes do açúcar, porém, estima-se que em Portugal se consuma cerca de 376 kCal provenientes do açúcar, muito mais que a dose recomendada. O consumo de açúcares simples adicionados aos alimentos como mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta são fontes de calorias com um valor quase nulo de nutrientes e que aumentam o risco de obesidade e diabetes, doenças cada vez mais prevalentes em todo o Mundo.

Por fim, deixamos o descodificador de rótulos da DGS para alimentos sólidos e líquidos. Este serve de linha orientadora para a quantidade de macronutrientes recomendadas por produto. Devemos optar por alimentos da categoria verde, moderar os da amarela e evitar os da vermelha.

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Com isto, não pretendemos que vivam obcecados a ver rótulos a toda a hora mas sim que vão tendo uma ideia do que realmente estão a comer. Ao início pode parecer que dá imenso trabalho ter estes cuidados todos mas com o tempo vai-se tornar automático e já vão saber quais os alimentos que são melhores sem terem de estar sempre a consultar. Nunca se esqueçam que alimentos naturais não precisam de rótulo e que devem ser as nossas primeiras opções sempre (frutas, legumes, leguminosas, frutos secos..).

Esperamos que este artigo vos seja útil e que aos poucos vão fazendo pequenas mudanças que podem vir a ter um enorme impacto na vossa qualidade de vida.

Beijinhos