Salame de Chocolate Saudável

Alimentação, Receitas

Quem não adora o tradicional salame de chocolate? Geralmente é feito com muito açúcar e manteiga e por isso hoje trazemos uma versão muito mais saudável e bastante acessível. 😊 Esperamos que gostem!

Ingredientes:

  • 200 gramas de puré de batata doce (triturar batata doce bem cozida até ficar puré)
  • 13 tâmaras medjool (deixadas em água previamente) + 50 ml de água ou bebida vegetal
  • 100g de avelãs torradas e partidas
  • 50g de cacau em pó
  • Opcional: xylitol, mel, ou outro adoçante a gosto 

Para o caramelo de tâmaras:

  • Cobrir as tâmaras com água e deixar de molho durante 1 hora (ou conforme vos der jeito)
  • Quando já estiverem mais amolecidas, tirar os caroços e triturar adicionando água até obter a consistência desejada (ver fotografia)

Para o salame:

  • Juntar 200g de puré de batata doce ao caramelo de tâmaras
  • Juntar 50g de cacau em pó (podem usar cacau magro)
  • Envolver tudo muito bem (podem usar a trituradora)
  • Provar a ‘massa’ e ajustar sabores, isto é, se quiserem mais doce adicionar um adoçante a gosto (eu sugiro: xylitol, mais puré de tâmaras ou mel, por exemplo)
  • Envolver tudo bem e juntar as avelãs
  • Colocar em papel de prata e enrolar (como o salame tradicional)
  • Levar ao congelador durante 6-7 horas ou deixar durante o dia/noite
  • Quando estiver duro está pronto a servir 🙂

Dica: Normalmente o que faço é guardar sempre no congelador, dura à vontade um mês (nunca testei mais do que isso). Cada dia corto uma fatia, deixo descongelar 1 minutinho ou 2 e como. 🙂 Nunca levei para na marmita nem deixei cá fora mais do que 30 minutos, porque tenho sempre medo que fique demasiado mole (como a consistência inicial). Se experimentarem avisem-me e deem-me feedback 🙂 gosto muito muito desta receita e espero que também gostem!! 

Anemia por falta de ferro?

Alimentação, Artigos

Olá a todos!!

Hoje gostávamos de vos falar sobre anemia por défice de ferro.

Primeiro: o que é anemia? Anemia significa uma diminuição na quantidade de glóbulos vermelhos ou de hemoglobina no sangue. Uma das funções importantes dos glóbulos vermelhos é o transporte de oxigénio para os tecidos. Assim (de forma muito geral), perante uma anemia podemos ficar mais cansados, entre outros sintomas. Existem várias causas que levam a anemia, hoje vamos falar da que acontece por falta de Ferro.

Sabias que a deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum no Mundo? 

Todos nós já conhecemos certamente alguém que tem uma anemia e que está a fazer suplementação com ferro ou ouvimos comentários como “ Se não comes carne vais ter anemia”. Iremos abordar esta questão de uma forma simples para que fiquem o mais esclarecidos e informados possível sobre este tema.

Qual a importância do ferro no nosso organismo?

O ferro é um mineral que está presente na hemoglobina e mioglobina, participando assim no transporte de oxigénio até aos tecidos e músculos. Tem também um papel importante no crescimento, desenvolvimento, funcionamento celular, imunidade e síntese de hormonal.

Como surge a anemia ferropénica?

O ferro é absorvido através da alimentação e eliminado através da urina, trato gastrointestinal, pele e no caso das mulheres através da menstruação. 

Caso haja uma hemorragia, patologia gastrointestinal que dificulte a absorção, dieta pobre em ferro ou a presença de potenciais inibidores da sua absorção, começa por existir uma diminuição das reservas e posteriormente anemia.

Quais os sintomas mais comuns de anemia?

  • Menos energia/ mais cansaço
  • Palpitações
  • Sensação de falta de ar
  • Cabelo e unhas quebradiços
  • Dores de cabeça

Como podemos obter ferro através da alimentação?

O ferro é obtido através da alimentação, absorvido pelas células intestinais e libertado para a corrente sanguínea, onde é transportado pela transferrina e armazenado sob a forma de ferritina. 

Na natureza podemos encontrar este nutriente na forma férrica (Fe3+: não heme) e ferrosa ( Fe2+: heme). 

O ferro não heme está presente maioritariamente nos vegetais de folha escura como os espinafres, crucíferas, leguminosas e cereais fortificados. O ferro nesta forma tem uma baixa biodisponibilidade (3-8%), pelo que temos dificuldade na sua absorção.

O ferro heme está presente apenas em alimentos de origem animal, sendo mais biodisponível (≈15%) que o não heme. As principais fontes são a carne (> vaca >porco >frango), o peixe e o marisco.

Insel et al Nutrition 2016

Q

Quais são os potenciais inibidores e potenciadores da absorção de ferro?

A absorção de ferro heme parece não ser muito influenciada pela composição da refeição, já a do não heme pode ser maior ou menor consoante os inibidores e potenciadores presentes nos alimentos. 

As fontes vegetais de ferro (não heme) são também muito ricas em fitatos e oxalatos que dificultam a absorção de ferro só por si, pelo que vegetarianos podem ter deficiência de ferro por baixa absorção.

No entanto, apesar da menor absorção de ferro a partir de fontes vegetais podemos ter alguns cuidados na nossa refeição que podem tornar esta absorção mais eficiente.

Devemos assim evitar comer juntamente com a refeição alimentos ricos em cálcio como leite, iogurtes e queijo ou fontes de taninos como o chá e café. Para aumentar a absorção de ferro poderá ser interessante introduzir na refeição alimentos ricos em vitamina C como uma laranja, e juntar na mesma refeição fontes de ferro heme e não heme ( ex: Um bife com legumes).

Insel et al Nutrition 2016

Tenho anemia, e agora?

Uma anemia deve ser sempre acompanhada por um médico. Assim, o primeiro passo será ir ao seu médico de familia e perceber qual a causa. Numa fase inicial é importante excluir outras possíveis causas como uma hemorragia, uma doença inflamatória intestinal ou até mesmo alguma patologia hematológica. 

Excluídas as causas secundárias de anemia poderá ser necessário a suplementação com ferro juntamente com um plano alimentar adequado. 

As recomendações diárias de ferro variam de pessoa para pessoa, sendo que atletas, vegetarianos e mulheres em idade menstrual podem ter necessidades aumentadas de ferro.

Nunca se esqueçam que cada caso é um caso e que apenas pretendemos com este post dar algumas dicas gerais, nunca substituindo a avaliação por um profissional de saúde.

Bibliografia:

“Ferro”  – site Direcção Geral de Saúde

“Iron and your health”-  site Harvard Medical School

Insel et al Nutrition 2016

“Iron Deficiency Anemia in Adults” – DynaMed


Power Balls de 3 ingredientes

Alimentação, Receitas

Quarta feira é dia de receitas! Hoje partilhei no Instagram uma fotografia que deixou muita gente a tentar adivinhar ingredientes…

Pois bem, são 3 e são bem simples.

Ingredientes:

  • 150g de puré de tâmaras (tâmaras demolhadas, depois escorridas e trituradas até ficarem em puré)
  • 50g farinha de côco ou farinha de amêndoa
  • 15g de cacau em pó

Receita:

1. Numa taça juntar os 3 ingredientes com a ajuda de uma colher.

2. Envolver bem até a mistura ficar homogénea.

3. Criar pequenas bolinhas com as mãos (podem molhar ligeiramente as mãos para facilitar o processo)

4. Servir ou conservar no frigorífico 🙂

Já está! São bem simples, não precisam de muitos ingredientes e ficam deliciosas.

Sei que uso bastante o purê de tâmaras nas receitas, mas é porque de facto considero dos melhores “adoçantes” naturais. Não deixa de ser açúcar, claro, mas tem bastante mais fibra e vitaminas que outro adoçante (como mel, xarope de agave, açúcar de coco, etc ). Gostam destas receita adoçadas com fruta? Ou preferiam que usássemos outros adoçantes?

Esperamos que gostem, deixem feedback para melhorarmos o conteúdo e para que gostem cada vez mais das receitas 🙂

Óleo de coco – a Gordura milagrosa?

Alimentação, Sem categoria

Olá olá! Como já começa a ser costume, domingo é dia de post no blog. Hoje falamos um pouco sobre o óleo de coco. Os mitos são muitos mas hoje vamos focar-nos apenas naquele que nos diz mais respeito: óleo de coco e doença cardiovascular (que engloba doenças do coração e vasos sanguíneos).

O mundo digital têm muita coisa boa: as redes sociais ajudam-nos a partilhar ideias e projectos bons, mas a verdade é que também facilmente espalham informação errada e sem grande fundamento. O objectivo deste post é esclarecer algumas ideias erradas de forma sucinta e para isso tentamos que a informação seja clara e fácil de pôr em prática! (obviamente, sempre baseada na evidência disponível!)

Na verdade, o óleo de coco já é usado há anos e anos e quem defende muito o seu uso geralmente fala do seguinte:

1. “É uma boa fonte de triglicéridos de cadeia média, que ajuda a emagrecer. “

2. ” O óleo de coco aumenta o colesterol bom. ”

3. ” O óleo de coco diminui o risco cardiovascular.

Para explicar isto temos primeiro de falar sobre gordura. De forma resumida, podemos dividir as gorduras provenientes da dieta em dois grandes grupos: gorduras saturadas e gorduras insaturadas. Essencialmente, o que as torna diferentes é a sua estrutura química. Um ácido gordo apenas com ligações simples é chamado um ácido gordo saturado, enquanto que se tiver ligações duplas é um ácido gordo insaturado. É isto que depois faz com que se comportem de forma diferente no nosso corpo e, consequentemente, tenham diferentes implicações na nossa saúde.

Gorduras saturadas: Geralmente são sólidas em temperatura ambiente (ex. manteiga, margarina, óleo de coco) e são as que sempre ouvimos dizer que fazem mal. Porque têm mostrado aumentar o colesterol LDL, que é o colesterol que tem maior tendência a acumular-se nas artérias e por isso aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Na verdade, fazer mal ou não depende mais vezes da quantidade em que consumimos os alimentos, e não tanto no alimento em si. A AHA (american heart association) recomenda que o consumo máximo de gorduras saturadas seja de aproximadamente 5-6% das calorias totais ingeridas.

Gorduras Insaturadas: Estas são geralmente líquidas em temperatura ambiente e incluem o azeite e outros óleos vegetais. Temos também aqui 2 grandes grupos: gorduras monoinsaturadas (presentes maioritariamente no azeite e outros óleos vegetais, frutos secos e sementes) e poli-insaturadas (ómega 3 e 6 – São gorduras essenciais porque o nosso corpo não as sintetiza, sendo por isso obrigatório que as obtenhamos através da dieta).

Há ainda um terceiro grupo que são as gorduras trans: estas geralmente são gorduras insaturadas que passam por um processo de hidrogenação para passar de forma líquida a sólida. Estas são as gorduras que devemos de facto evitar, e que se encontram maioritariamente em produtos hiperprocessados, já que são o resultado de um processamento industrial.

Adicionalmente, também podemos dividir as gorduras em triglicéridos de cadeia curta (TCC), média (TCM) ou longa (TCL). Os TCM são absorvidos de forma muito mais eficiente que os outros triglicéridos, já que passam directamente para a circulação e são, por isso, uma excelente fonte de energia rapidamente disponível.

Então mas se o óleo de coco tem muita gordura saturada, porque teria benefícios?

De facto, não faz imenso sentido. O óleo de coco, que têm à volta de 80% de gorduras saturadas, tem também bastante ácido láurico (um TCM), e esta é uma das características que põe este alimento num falso pedestal.

Os grandes benefícios que muitas vezes se associam ao óleo de coco, na verdade, prendem-se apenas com o seu teor de TCM. Em alguns estudos, os TCM foram associados ao aumento do colestrol HDL e aumento do metabolismo (efeito termogénico). Adicionalmente, por serem uma rápida fonte de energia, têm sido alvo de estudos para doentes com alterações na absorção de gorduras.

Contudo, é importante perceber que não podemos generalizar informação de estudos altamente específicos, para um alimento no seu todo. Ou seja, é diferente dizer “os TCM mostraram benefícios” de “o óleo de coco mostrou benefícios”. Porque o oleo de coco tem TCM sim, mas também tem muita gordura saturada, que tem outras implicações e que já foi associada a aumento do risco cardiovascular. Um exemplo prático é: alguns cereais tem bastante fibra, e sabemos que a fibra têm múltiplos benefícios. Mas se esses cereais tiverem 30g de açúcares adicionados, serão uma boa fonte de fibra? Talvez não. Mais do que olhar para componentes isolados, é essencial olharmos para os alimentos como um todo.

Já muitos de nós ouvimos falar sobre colesterol bom e mau. Sendo que o “bom” geralmente se refere ao Colesterol HDL, que tem a capacidade de transportar colesterol das artérias para o fígado, e o colesterol “mau” ao LDL, que é o tipo de colesterol que se deposita nas artérias e forma placas de colesterol, que podem aumentar o risco de eventos cardiovascular.

De facto, alguns estudos associaram o óleo de coco ao aumento do colesterol HDL, contudo, actualmente não há grande evidência que associe o aumento de colesterol HDL a uma diminuição do risco cardiovascular. Na prática médica, o que nos interessa mais é a diminuição do colesterol LDL, já que essa sim já foi associada a menor risco cardiovascular.

Uma nota sobre sustentabilidade.

Este nao é bem um mito, mas é algo que achamos relevante abordar. O óleo de coco é maioritariamente importado para Portugal, o que o torna obviamente mais caro e também menos sustentável. Somos um país que produz azeite de excelente qualidade, e por isso achamos que faz sentido que se aposte mais no consumo desta gordura. Para além de ser bem mais barata que o óleo de coco, é uma ótima fonte de gorduras insaturadas, e estamos a apoiar produtores nacionais!

Conclusão:

As gorduras são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. E, à partida, uma dieta equilibrada não exclui nenhum grupo de macronutrientes. Relativamente às gorduras, o que a evidência parece mostrar, é que substituindo o uso de gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas, podemos diminuir o risco de doença cardiovascular. Isto é, substituir a gordura das manteigas e margarinas por gordura de azeite, frutos secos e peixes gordos.

Nenhum alimento é milagroso. Nem nenhum alimento é vilão. O óleo de coco por si só não é nenhum vilão. E pode, obviamente, ser incluido como fonte de gordura de forma pontual. Da mesma forma, também não é nenhum alimento milagroso, e sabemos que, por si só, não está associado a perda de peso, aumento de metabolismo ou alteração significativa de saúde. Adicionalmente, os benefícios relacionados com o consumo de óleo de coco mais usados em campanhas de marketing, muitas vezes estão associados aos triglicéridos de cadeia média e não ao óleo de coco directamente (composto por 80% de gordura saturada, da qual aproximadamente 50% são TCM).

O que realmente faz diferença na saúde e bem estar de um indivíduo, são as alterações de estilo de vida que fazemos de forma global, e é nessas que nos devemos focar, sem nos prendermos a fundamentalismos.

Esperamos que este post tenha sido útil. Caso tenham ficado com dúvidas comentem para que possamos responder :)!

Esparregado de feijão

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Ola Ola 🙂 hoje trazemos uma receita muito simples mas que dá imenso jeito! O esparregado está presente em muitos pratos portugueses mas geralmente leva leite, farinha, e bastante gordura. Assim, criamos está receita para vos trazer uma opção mais saudável!

A inclusão de leguminosas na alimentação tem múltiplos benefícios para a saúde, e esta é uma excelente forma de a fazerem!

Ingredientes:

1 frasco de feijão branco já cozido, escorrido

1 dente de alho

1 embalagem de espinafre fresco

Cebola em pó, sal, pimenta, vinagre e azeite a gosto

Receita:

1. Numa frigideira saltear o feijão branco com os espinafres e o dente de Alho.

2. temperar com sal e pimenta a gosto.

3. Quando o espinafre perder toda a água retirar do lume.

4. Num processador triturar todos os ingredientes até ficar uma consistência homogênea.

5. Adicionar o vinagre de sidra ou sumo de limão e um fio de azeite e envolver bem.

6. Servir!

Aqui fica a sugestão 🙂

Saúde óssea e leite, sim ou não?

Alimentação, Artigos

Olá a todos!

Nos últimos tempos têm surgido informações contraditórias sobre o consumo de produtos lácteos, mais especificamente em relação ao leite. Por alguns visto como o vilão e por outros como o alimento perfeito.

Num mundo em que o acesso à informação está à distância de um click encontramos uma imensidão de informação contraditória, muita dela sem qualquer base científica. Defendemos e acreditamos numa medicina baseada em evidência, pelo que partilhamos convosco a resposta a algumas das dúvidas mais frequentes sobre este tema à luz da melhor evidência atual.

Esperamos que vos seja útil!! 🙂

Qual a importância do cálcio?

O cálcio tem inúmeras funções no nosso organismo como na formação dos ossos e dentes, coagulação sanguínea,contração muscular e transmissão de impulsos nervosos.

Sabemos que é importante em todas as fases da vida, com principal destaque na infância, e que a sua carência pode resultar em osteoporose ou fraturas ósseas.

A dose diária recomendada de cálcio para um adulto é, em média, 1000mg, valores esses que têm vindo a ser questionados mas que, na ausência de melhor evidência, são os usados.

Para manter os níveis de cálcio dentro de valores normais, o nosso organismo pode obter cálcio através de duas formas:

  • Alimentos ou suplementos alimentares
  • Reabsorção óssea

O que é a osteoporose e quais as suas causas?

A osteoporose é uma doença óssea difusa em que existe diminuição da densidade óssea, podendo atingir qualquer parte do esqueleto. Esta diminuição na densidade do osso leva ao aumento do risco de fraturas.

Sabemos que existe uma constante remodelação óssea, ou seja, destruição e formação do osso. Em indíviduos saudáveis e fisicamente ativos, a formação óssea excede a destruição até por volta dos 30 anos, acontecendo o inverso a partir dessa idade. No entanto, a perda da densidade óssea não é só influenciada pelo consumo de cálcio, mas também por fatores genéticos, atividade física e baixos níveis de estrogénios ( nas mulheres) e de testosterona (nos homens).

Quais as principais fontes alimentares de cálcio?

Os lacticínios estão no topo dos alimentos com maior biodisponibilidade de cálcio, no entanto, existe um vasto leque de alimentos ricos em cálcio tais como os vegetais de folhas verde-escuras (por exemplo: brócolos, agrião, espinafres, couve portuguesa), leguminosas, produtos à base de soja enriquecidos com cálcio e frutos secos.

A tabela que se segue foi retirada da página da Harvard School of Public Health, e permite-nos ter uma noção a quantidade cálcio que podemos obter de cada alimento.

Collards – Couve
Black Eyed peas – Feijão frade

Devemos então obter o cálcio através do leite/produtos lácteos?

É importante ter em atenção que somos todos diferentes e generalizar acaba por ser um erro. Não há alimentos vilões, nem alimentos milagrosos, o que é bom para uma pessoa pode ser mau para outra. De facto, ainda há muito a ideia de quando pensamos em fontes de cálcio vir automaticamente à cabeça o leite. O que gostávamos de vos mostrar é que apesar de o leite ser uma boa fonte de cálcio, existem muitas outras fontes (consultar a tabela acima) igualmente boas, que podemos incluir no nosso dia a dia e que podem substituir o consumo de leite/produtos lácteos com o objectivo de consumir mais cálcio.

Possíveis razões para o não consumo de leite?

Intolerância à lactose: Pode causar sintomas como distensão abdominal, flatulência,cólicas e diarreia. Certos grupos populacionais são mais suceptíveis, como os asiáticos (90%) e os africanos (70%).

Nestes casos, caso queiram continuar a consumir produtos lácteos, poderão optar por opções sem lactose ( no fundo, produtos lácteos em que foi adicionada a enzima lactase). Adicionalmente, importa saber que diferentes lacticínios tem diferentes níveis de lactose, consoante a sua fermentação. Por exemplo: o queijo, por ser um produto mais fermentado, geralmente acaba por ter menos lactose que o leite. Assim, podem reagir de forma diferente a um copo de leite do que a uma fatia de queijo.

Lembrem-se também que a quantidade é um elemento chave, geralmente as intolerância relacionam-se intimamente com a quantidade de produto consumido. Muitas vezes não precisam de excluir totalmente um determinado produto, mas sim reduzir a dose do seu consumo. 🙂

Alergia às proteínas do leite de vaca : Algumas pessoas podem ter alergia à proteína do leite. Nestes casos é imperativa a evicção de lacticínios. Este diagnóstico deve ser sempre feito por um médico com experiência na área. É importante perceber que a alergia é diferente da intolerância, já que a primeira pode causar reações graves e com risco de vida, e a segunda geralmente envolve apenas indisposição generalizada. Caso tenham dúvidas consultem o vosso médico.

Alto teor em gorduras saturadas: Grande parte dos produtos lácteos são ricos em gorduras saturadas, no entanto, já existem várias opções no mercado com menor teor de gordura.

–  Açúcares adicionados: Muitos dos leites e iogurtes à venda nos supermercados, têm açúcares e adoçantes adicionados, com comprovados malefícios para a saúde. Neste sentido, é essencial olharem para a lista de ingredientes e optar pelas opções mais naturais possíveis.

Possível aumento do risco de cancro do ovário: Têm surgido alguns estudo mais recentes que associam um possível aumento do risco de cancro do ovário com oconsumo de leite, no entanto, não existe ainda nenhum estudo com um nível de evidência forte o suficiente que nos permita fazer tal associação.

Provável aumento do risco de cancro de próstata:  Uma dieta rica em cálcio tem vindo a ser associada a um aumento do risco de cancro de próstata. Homens com um consumo de leite de 2 ou mais copos por dia parecem de facto ter um aumento do risco.

No entanto, a mortalidade global por cancro não é superior nos consumidores de leite, podendo este diminuir o risco de outros cancros, como o coloretal.

Concluindo: Existe uma variedade de alimentos ricos em cálcio, não sendo o leite essencial para obtermos os níveis adequados de cálcio à nossa saúde óssea. No entanto, para quem gosta de consumir produtos lácteos, parece não existir risco no consumo de 1 a 2 porções por dia, devendo estes ser o mais naturais possíveis, ou seja, sem açúcares, adoçantes ou gorduras adicionadas.

Como podemos prevenir a osteoporose através do nosso estilo de vida?

– Fazer exercício físco regularmente, especialmente exercícios com carga e de fortalecimento muscular;

– Obter níveis adequados de vitamina D, através da dieta, exposiçãosolar (em moderação, sempre!), e, em casos seleccionados da suplementação;

– Consumir alimentos ricos em cálcio;

– Consumir alimentos ricos em potássio ( ex: vegetais de folha verde);

– Evitar leites fortificados, ricos em Vitamina A, que podem ser responsáveis pela diminuição da densidade óssea.

Esperamos que tenham gostado deste artigo sobre um assunto bastante polémico 🙂

Bibliografia:

–  “ Calcium and Milk”. Harvard School of Public Health. The Nutrition Source

–  “Calcium: What´s best to yourbones and health” Harvard School of Public Health. The Nutrition Source.

– Calcium intake and risk of fracture: systematic review. 2015. BMJ

– Normas da DGS.Alimentação saudável- Cálcio

Empadão de tofu e cogumelos

Alimentação, Receitas

Olá olá, como está a correr a semana?

Hoje partilhamos a receita deste empadão de tofu e cogumelos que é só delicioso.

Quando falamos em aumentar o número de refeições de base vegetal sabemos que ao início parece tudo super difícil e mudar o chip pode não ser assim tão fácil, principalmente quando não depende só de nós e temos família, namorados/maridos, filhos etc.. que estão mais que habituados a comer carne e peixe em todas as refeições. O que vos queremos mostrar é que existe uma variedade de receitas simples e saborosas, com ingredientes fáceis de arranjar e muito em conta.

Com isto não vos queremos dizer para serem radicais. O peixe e carne podem ser incluídos num plano alimentar saudável mas a verdade é que abusamos no seu consumo. Vais ver que uma alimentação de base vegetal não consiste apenas em saladas e muito menos sem sabor 🙂

Vamos então à receita!!

Ingredientes:

  • 4 chávenas de grão de bico previamente cozido
  • 4csopa de azeite
  • 3csopa de linhaça
  • 1 cebola média
  • 250g de tofu
  • 2 cogumelos portobello grandes (ou outro tipo em quantidade equivalente)
  • 1/2 chávena de água
  • Sal
  • Cúrcuma
  • Pimenta caiena

Receita:

Triturar o grão de bico, o azeite, a linhaça, a água, sal qb, cúrcuma qb e pimenta caiena qb.

Moldar com 2/3 do preparado anterior um tabuleiro e vai ao forno cerca de 20min a 180ºC.

Enquanto o preparado anterior está no forno, preparar o recheio.

Recheio – Fazer um refogado com cebola, azeite, tofu, cogumelos e temperos a gosto.

Colocar o refogado em cima da base que foi ao forno e cobrir com os restantes 1/3 do primeiro preparado.

Vai ao forno cerca de 30min a 180ºC ou até dourar e está feito!!

Rende cerca de 6 refeições.

Esperamos que gostem!

Beijinhos

Bolachas de Aveia – 2 Ingredientes

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Hello! 

Adoro receitas de snacks simples de fazer, sem ingredientes impossíveis de encontrar, e que sejam fáceis de fazer. Esta é uma óptima opção para quem quer umas bolachinhas crocantes, óptimas para partir e usar como topping de um iogurte ou para comer ao lanche. 

São umas bolachas/crackers adoçadas apenas com fruta e são mesmo muito simples de fazer. Aqui vai a receita: 

Ingredientes:
100 g de farinha de aveia (Aveia triturada até ficar em farinha)
100 g de puré de frutas (Aqui usei os potezinhos de 100g pré-feitos, mas podem fazer as vossas – importante escolher umas que sejam sem acúcar adicionado)
 
 
 
Receita:
1. Juntar tudo até ficar uma mistura bem homogénea.
2. Dispor em papel vegetal em pequeno discos espalmados (é importante ficar espalhado uniformemente e numa camada fina para que fique crocante).
3. Levar ao forno pré aquecido a 180 º durante 20-25 minutos! ( virando ao contrario a meio! )
 
 
Experimentem e partilhem connosco! 🙂 Ficam crocantes, maravilhosas, e não dão trabalho nenhum ! 
 

Planos Detox

Alimentação, Artigos
 
Estamos a um dia da véspera de Natal e por isso não podia haver melhor altura para falar sobre isto. Sim… porque depois das fatias de rabanada deliciosas e do bolo rei tradicional, chegam as campanhas detox de “perca tudo o que ganhou neste Natal” e “comece o ano novo com novos objectivos”. Pois bem, temos boas novidades: este ano, não vão ter de gastar dinheiro a comprar packs detox e passar uma semana a sumos verdes com sabor a aipo. 
Então porque? Passamos a explicar: 
 
 
 
O que é um plano detox?
 

Na sua grande maioria, o que os planos de detox comercializados atualmente oferecem, é uma dieta à base de sumos com a (suposta) capacidade  de desintoxicar o organismo de toxinas acumuladas. A ideia é que depois de alguns dias a beber sumos de frutas e vegetais, perdemos peso e limpamos o corpo de impurezas e toxinas que se possam ter acumulado no nosso corpo como resultado de algumas “más escolhas”. Contudo, não é bem assim: 

A alegação “detox” é uma alegação de saúde errada e não aprovada pela EFSA (entidade que aprova legalmente as alegações de saúde associadas a determinados alimentos). Sabemos que atualmente não há qualquer evidência científica que comprove a capacidade de “desintoxicar” destes tão falados planos e sumos detox.  A função de “desintoxicar” é mantida diariamente pelo fígado e rim, e a sua função não depende de nenhum sumo verde, roxo ou azul. Mais que procurar uma solução rápida para desintoxicar, é importante evitar a necessidade de o fazer.  Para uma boa desintoxicação o melhor é mesmo: não fumar, evitar beber álcool, e procurar comer de forma saudável ao longo do tempo. Sabendo que é natural haverem dias em que comemos menos bem, e que não é por isso que precisamos de fazer um “detox”. 

Como funciona a perda de peso nestes casos?

A perda de peso não é eficaz.  Pensa-se que por cada grama de glicogénio muscular, haja retenção de 3-4 g de água. Ou seja, o que acontece neste tipo de dietas é que depois de uma restrição intensa há diminuição das reservas de glicogénio e com isso perda de “peso de água” igualmente. Esta perda de peso é portanto passageira, e assim que se retomar uma dieta normal e equilibrada, muito provavelmente o peso é recuperado.

Serão benéficos a longo prazo?

São planos altamente restritivos, e como tal, na pessoa errada podem promover uma má relação com a comida, que a meu ver é sempre deletério. A ideia de que é necessário restringir alimentos inteiros, e passar o dia a beber sumos (que a mim pessoalmente não me da prazer nenhum), pode induzir um stress grande e ser por isso contraproducente. Adoro mastigar e comer bem. Desintoxicar o corpo para contaminar a cabecinha não serve de grande coisa, e certamente terá mais malefícios a longo prazo.

Serão um bom investimento?

São caros e uma despesa desnecessária. É natural e compreensível que depois de umas férias grandes ou fim de semana de excesso (como o natal por exemplo), se sinta necessidade de fazer uma dieta para nos sentirmos melhor. Mas para isso nao é preciso gastar 30 a 50 euros por dia em planos detox. Algumas dicas são: Aumentar a ingestão de vegetais, fazer refeições mais leves, cortar alimentos processados (incluindo refrigerantes, bolachas integrais), beber água/chá e fazer exercício. 🙂 Ser saudável não tem de ser caro, mesmo.

Conclusão:

Tudo isto para dizer: a solução rápida e aparentemente eficaz parece sempre mais fácil, mas nem sempre compensa. Um comprimido milagroso, uma dieta de 3 dias que “resolve tudo”, era o sonho de muitos nós, mas de facto não vale a pena, e é importante perceber que não há pressa. Se sentes que tens de perder peso: calma! Tens tempo para atingir os teus objetivos, e se o fizeres de forma gradual e adequada às tuas necessidades, provavelmente será uma perda de peso muito mais sustentável e saudável.  Acreditamos em promover o equilíbrio. E isso inclui uma alimentação variada, maioritariamente proveniente de alimentos pouco processados, com ingestão de fruta e vegetais, mas também, com certeza, com dias de festa e jantares com amigos sem escolhas pensadas ao pormenor.

Esperamos que tenham gostado deste primeiro artigo, e que nos acompanhem ao longo deste projecto 🙂 

Bom Natal e Boas Festas! Aproveitem para estar com a vossa família, sem restrições e sem excessos extremos. Importante é estarmos felizes e rodeados de quem gostamos! O ano tem 52 semanas e não é esta que dita o estilo de vida que temos ao longo do ano 🙂