Gordura, para que te quero?

Alimentação, Artigos, Sem categoria

Fala-se muito sobre o colesterol, mas será que todos sabem o que é e o que implica?

O que é o colesterol?

O colesterol é um tipo de lípido (gordura) com várias funções no nosso organismo, como por exemplo:

  • Formação das membranas das nossas células
  • Produção de hormonas (como a testosterona e o estrogénio)
  • Produção de ácidos biliares (necessários para digerir e absorver as gorduras)
  • Produção de vitamina D.

O colestrol é mau?

O colestrol em si é essencial e deve fazer parte da nossa dieta. O “problema” do colesterol não é a substância em si mas sim a quantidade que está em circulação no sangue.

O corpo armazena o colesterol de 2 formas principais:

·         LDL (lipoproteínas de baixa densidade) – também conhecido como “colesterol mau”

·         HDL (lipoproteínas de alta densidade) – também conhecido como “colesterol bom”

Apesar de não causar sintomas, a presença de colesterol (especialmente LDL) em excesso na corrente sanguínea contribui para formar placas ateroscleróticas, repletas de colesterol, que crescem dentro das nossas artérias, como exemplificamos na imagem a baixo.

Por sua vez, está bem estabelecido que isto aumenta de forma significativa o risco de vir a desenvolver uma doença cardiovascular (DCV), incluindo doença dos vasos que nutrem o coração – doença coronária, o cérebro -doença cerebrovascular e os membros – doença arterial periférica. Estas doenças podem provocar dor no peito (por falta de oxigénio nos tecidos do coração), enfartes, acidentes vasculares cerebrais (AVCs), entre outros problemas.

Por estas razões, geralmente recomenda-se que os níveis de colesterol no sangue estejam dentro de limites considerados saudáveis.

Quando estes estão acima do indicado, consideramos que a pessoa tem uma hipercolesterolémia – fator de risco que deve ser tratado idealmente com alterações na dieta, mas que podem também levar à necessidade de medicação farmacológica.

Na maioria das vezes o colesterol elevado associa-se a um padrão alimentar desadequado, com elevado teor de gorduras e acúcares refinados, mas pode também resultar de alterações genéticas. Por isto, é importante perceber junto do seu médico qual a causa dos valores elevados.

Factores de Risco para Doença Coronária:

Além dos valores de lípidos no sangue, existem outros factores que aumentam o risco de doença coronária, como:

·         Dieta pouco saudável (uma dieta saudável é rica em vegetais, fruta, fibra e gorduras saudáveis, como as que encontramos no peixe e oleaginosas e pobre em açúcar e gorduras saturadas e trans)

·         Tabagismo

·         Idade (o risco aumenta com a idade)

·         Género (Homens têm um risco superior às Mulheres para qualquer idade)

·         História familiar (irmão, irmã, pai ou mãe) de doença coronária numa idade jovem (Homens com menos de 55 anos ou Mulheres com menos de 65 anos)

·         Diabetes mellitus (tipo 1 e 2)

·         Hipertensão arterial

·         Doença Renal Crónica

Qual deve ser o meu valor de colesterol?

Diferentes pessoas precisam de alvos diferentes. De uma forma geral, pessoas sem doença cardíaca, devem procurar valores:

·         Colesterol total  – inferior a 190mg/dl

·         Colesterol LDL – inferior a 115mg/d

·         Colesterol HDL- superior a 40mg/dl nos Homens e 45mg/dl nas Mulheres

Como posso baixar o colesterol sem medicamentos?

  • Seguindo o padrão de dieta mediterrânica, que parece diminuir os eventos cardiovasculares, nomeadamente:
    • Evitando comer alimentos ricos em gordura saturada (como por exemplo: carne vermelha, manteiga e queijos) e gorduras trans (alimentos processados e comida pré-feita: bolachas, bolos). Reduzindoconsumo de produtos animais.
    • Preferir fontes de gordura polinsaturada como oleaginosas (ex: nozes, pistachos)
    • Alimentação rica em fibra (preferir cereais integrais, evitando hidratos de carbono processados). Alimentos ricos em fibra solúvel (presente na fruta, aveia, feijões, ervilhas e cevada por exemplo) são eficazes a reduzir o colesterol total e LDL.
  • Perdendo peso (se tiver excesso de peso ou obesidade)
  • Sendo mais ativo

Além disso, gostávamos de ressalvar que, mesmo que estas mudanças não sejam suficientes para normalizar o seu colesterol, melhoram a sua saúde de várias maneiras.

Posso comer ovos?

Não há problema se gostar e quiser comer ovos, pode come-los com moderação: os estudos mostram que consumir até um ovo por dia não parece aumentar o risco de doença cardiovascular. A verdade é que são uma boa fonte de proteína e não elevam muito o colesterol no sangue. Gorduras saturadas (ex: carne vermelha, manteiga e alimentos fritos) afectam mais os níveis de colesterol sanguíneo do que os ovos.

Devo tomar suplementos/ produtos específicos para baixar o colesterol?

  • Suplementos de levedura de arroz vermelho – este suplemento pode reduzir o colesterol LDL (pois pode conter o mesmo ingrediente que está nos medicamentos usados para reduzir o colesterol). No entanto, tal como outros suplementos alimentares, tem o problema da falta de regulamentação e padronização: há grande variabilidade da concentração do princípio activo (monakolina K) entre as diferentes marcas de suplemento e diferentes estirpes da levedura (muitos dos produtos comercializados têm pouco do ingrediente ativo). Além disso, não existem dados sobre a sua segurança a longo prazo.
  • Esteróis vegetais: comercializados em vários produtos, como a margarina, podem reduzir o colesterol LDL. No entanto, não foram estudados os seus efeitos nos desfechos clínicos (AVCs, enfartes) em humanos, e tem havido alguma evidência de efeitos prejudiciais em estudos com ratos, pelo  recomendamos ter cuidado com estes produtos.

Devo fazer medicação para reduzir o colesterol?

Em primeiro lugar, destacamos que o objetivo fundamental do tratamento é a redução do risco cardiovascular (tenham ou não DCV estabelecida) e não baixar o valor do colesterol isoladamente.

Assim, nem todas as pessoas com colesterol alto precisam de medicamentos. O seu médico tomará essa decisão consigo com base no risco cardiovascular global (calculado em consulta) e outros fatores como: a sua idade, história familiar e outros problemas de saúde.

A decisão de iniciar ou parar terapêutica farmacológica deve ser sempre baseada numa opinião médica e feita tendo em conta a sua história e especificidades. Pelo que não deve tomar decisões baseadas em artigos online, blogues, ou livros publicados. Nenhum destes têm em conta os fatores de risco individuais que o acompanham.

Se o seu médico prescreveu, mantenha a toma: pode não sentir nada diferente mas ajuda a prevenir enfartes, AVCs e morte.

Bibliografia:

·         https://www.health.harvard.edu/topics/cholesterol

·         https://www.uptodate.com/contents/high-cholesterol-the-basics?topicRef=87108&source=see_link

·         https://www.uptodate.com/contents/high-cholesterol-and-lipids-hyperlipidemia-beyond-the-basics?topicRef=87108&source=related_link

·         https://www.uptodate.com/contents/lipid-lowering-with-diet-or-dietary-supplements#PATIENT_INFORMATION

·         Norma DGS: Abordagem Terapêutica das Dislipidemias no Adulto

Ovo – bom, mau ou vilão?

Alimentação, Mitos, Sem categoria

Os ovos fazem mal ao coração? Afinal diminuem o risco de AVC? Então em quê que ficamos? Somos frequentemente bombardeados com informação contraditória sobre este tema pelo que pode ser difícil ter uma opinião formada. Neste sentido, neste artigo tentamos rever o que a ciência nos diz presentemente.

O Ovo

Durante muito tempo, o ovo foi encarado como um vilão devido ao seu alto teor de colesterol. De facto, é verdade que 1 gema grande tem cerca de 200mg de colesterol, tornando-o uma das fontes mais ricas de colesterol alimentar. Contudo, este alimento também contém outros nutrientes que podem ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca. Além disso, outro ponto a favor do ovo é que a quantidade moderada de gordura num ovo (aproximadamente 5g) é maioritariamente monoinsaturada e polinsaturada.

Os ovos são ricos em:

  • Colesterol
  • Proteína
  • Colina
  • Biotina
  • Vitamina A
  • Antioxidantes luteína e zeaxantina

A imagem abaixo ilustra os valores nutricionais por 100 gramas ovo de galinha inteiro (cru), sendo que 1 ovo médio pesa entre 50-60 gramas, aproximadamente.

Então os ovos fazem mal?

Em primeiro lugar, é necessário enquadrar esta polémica. Antigamente, pensávamos que uma dieta rica em colesterol aumentava o colesterol no sangue (um fator de risco para as doenças cardiovasculares). No entanto, hoje sabemos que o colesterol dos alimentos tem pouca influência no do sangue e que, para a maioria das pessoas, as gorduras saturadas na dieta (ex: carnes vermelhas, manteiga, queijo) e gorduras trans (presente em alimentos processados como bolachas, ect.) influenciam mais o nível de colesterol no sangue.

Além disso, parece que o consumo de até 1 ovo por dia não está associado a aumento do risco de doença cardiovascular em indivíduos saudáveis (com base em 2 grandes estudos prospectivos cohort que incluíram quase 40 000 homens e mais de 80 000 mulheres). Por outro lado, importa ressalvar que isto não significa que o seu consumo descomedido seja aconselhável, especialmente para pessoas com diabetes mellitus ou alto risco de doença cardíaca.

Como sempre, é fundamental olhar para o contexto de toda a dieta, e não para para os ovos isoladamente: não é possível comparar um ovo estrelado, frito em óleo, acompanhado por salsichas e bacon com um ovo cozido acompanhado por 1 fatia de pão integral, por exemplo. Infelizmente, em alguns estudos tal não é tido em consideração, pelo que temos que ter cuidado ao interpretarmos as suas conclusões.

Mais, ter uma visão global também implica atender aos alimentos que iriam substituir os ovos. Por exemplo, os ovos serão uma melhor opção que produtos ricos em açúcar e cereais refinados (como cereais de pequeno-almoço adocicados, panquecas com calda ou bolos). Num cenário oposto, uma taça de aveia com algumas nozes e frutos vermelhos, por exemplo, poderá ser uma escolha melhor em termos de saúde do coração. Isto porque o consumo de cereais integrais e frutas prediz um menor risco de doença cardíaca, e quando se trata de proteína, fontes vegetais (como nozes e sementes) estão relacionadas com uma menor mortalidade cardiovascular e global, especialmente quando comparada à carne vermelha e ovos.

Assim, com base no que sabemos hoje, para aqueles que querem seguir uma dieta saudável, manter a ingestão moderada de ovos será melhor para a maioria.

Conclusão:

  • Os ovos são uma boa fonte de proteína e não elevam muito o colesterol no sangue. Alimentos ricos em gorduras trans e gorduras saturadas afectam mais os níveis de colesterol sanguíneo do que os ovos.
  • Assim, caso goste e deseje, consumir até um ovo por dia não parece aumentar o risco de doença cardiovascular. Para pessoas com diabetes e doença cardíaca, por exemplo, é especialmente aconselhável não comer mais do que 1 gema por dia.

Bibliografia:

Dieta Mediterrânea, será que sabemos ao certo o que é?

Alimentação, Artigos

Fala-se muito sobre dieta mediterrânea e nos seus benefícios para saúde mas será que sabemos em que consiste exatamente? Portugal é um dos países que tem na sua história este padrão alimentar. No entanto, do que se tem vindo a perceber, temo-nos vindo a afastar cada vez mais desse padrão, adotando uma dieta mais ocidentalizada/processada. Uma das razões que pode explicar este fenómeno é o facilitismo: queremos refeições mais rápidas e práticas que possam ser consumidas no meio da correria do nosso dia a dia. Além disso, hoje acedemos mais facilmente a produtos produzidos no outro lado do Mundo. A grande questão é … será que isto nos faz bem? Pois, parece que não!

O que é uma dieta mediterrânea?

Uma dieta mediterrânea caracteriza-se pelo predomínio de produtos vegetais, como hortícolas, frutas, cereais integrais, oleaginosas e leguminosas, e pelo consumo de azeite como principal fonte de gordura. Inclui também o consumo moderado de vinho à refeição, peixe, lacticínios (principalmente iogurtes e queijos), carnes brancas e de ovos e um consumo reduzido de carne vermelha, produtos de charcutaria, açúcar e produtos açucarados. Um padrão alimentar mediterrâneo não assenta apenas em alimentos e nutrientes específicos, mas também na forma como estes foram produzidos, cozinhados e ingeridos de forma integrada nas refeições.

Neste padrão alimentar, é dada preferência a alimentos frescos, sazonais e que sejam produzidos na região onde são consumidos. Estas características fazem com que seja considerada uma dieta sustentável.

Em relação aos métodos de confeção, é dada prioridade aos cozidos, guisados e estufados, com ênfase à adição de hortícolas e leguminosas, com pouca quantidade de carne ou peixe, temperados com azeite e ervas aromáticas.

E em termos de saúde quais as vantagens?

A adesão a este tipo de padrão alimentar parece ser um fator protetor para o desenvolvimento de doenças crónicas como o cancro, diabetes mellitus tipo 2 (DM2), síndrome metabólica, obesidade, doenças neurodegenerativas e doenças cardiovasculares. Estes efeitos benéficos parecem estar relacionados com a ingestão aumentada de fibra alimentar, micronutrientes e gordura polinsaturada (ex: peixe) e monoinsaturada (ex: azeite) e a uma reduzida ingesta de gordura saturada. Verificam-se assim, melhorias a nível do perfil lipídico (gorduras no sangue), redução da pressão arterial, resistência insulínica (risco de vir a desenvolver DM2) e marcadores inflamatórios.

Pensa-se que este efeito protetor seja proveniente de uma relação sinérgica entre os diversos nutrientes e outros comportamentos associados a um estilo de vida saudável  como o exercício físico, relações interpessoais, convívio “ à volta da mesa” e o descanso.

No fundo, é nisto que acreditamos, numa medicina de estilo de vida, em que não só a nutrição é importante (apesar de ser o que vamos partilhando mais por aqui) mas também a gestão de stress, o sono, a evicção de adições (como o tabaco e o álcool) e a prática de exercício físico. E não é nisto que se baseia um estilo de vida mediterrâneo?

Para escrever este artigo baseámo-nos no Manual “Padrão Alimentar Mediterrâneo: Promotor de saúde -2016”, enquadrado no Plano Nacional para a Promoção de Alimentação Saudável da Direcção Geral de Saúde.

Assim, acabamos este post com os 10 princípios da alimentação mediterrânica em Portugal e que a nosso ver sumarizam bem o que temos falado até agora:

  • “Frugalidade e cozinha simples, tendo como base as preparações que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeirada.
  • Elevado consumo de alimentos de origem vegetal em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutos oleaginosos.
  • Consumo de alimentos de origem vegetal, produzidos localmente, frescos e da época.
  • Consumo de azeite como principal fonte de gordura.
  • Consumo moderado de laticínios.
  • Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal.
  • Consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas.
  • Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais.
  • Água como principal bebida ao longo do dia.
  • Convivialidade à volta da mesa.”

Vamos regressar as nossas bases?

Se gostarem da ideia, num post futuro podemos falar mais especificamente dos alimentos que são incluídos neste padrão alimentar. Esperamos que tenham aprendido tanto quanto nós sobre o tema. Qualquer dúvida que tenham deixem nos comentários.

Beijinhos

Açúcares? São todos iguais?

Alimentação, Artigos

Ouvimos em todo o lado que devemos reduzir os açúcares dado todas as consequências que podem ter na nossa saúde, mas serão todos os alimentos fonte de açúcar prejudiciais para a nossa saúde?

Antes de mais gostávamos de esclarecer alguns conceitos, nomeadamente o que é um açúcar simples. A Organização Mundial de Saúde (OMS) define como açúcar simples todos os mono e dissacáridos adicionados aos alimentos e bebidas pela indústria alimentar, pelos manipuladores de alimentos ou pelos consumidores e, os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta.

Como podemos ver o açúcar presente naturalmente nos alimentos, como na fruta, não está incluído nesta definição de açúcar simples, que é sem dúvida o mais prejudicial para a nossa saúde.

Quais as recomendações segundo a OMS?

O consumo diário de açúcares simples não deve ser superior a 10% do total da energia diária ingerida.

A redução para valores inferiores a 5% pode ter maiores benefícios.

Se a referência de necessidades energéticas diárias para um individuo é de 2000kcal corresponde a 200 kcal/dia ou 50g açúcares simples/dia (idealmente 25g açúcares simples/dia).

Porque devemos reduzir o consumo de açúcares simples?

O consumo destes açúcares está relacionado com o excesso de peso, cáries dentárias e o aparecimento de doenças crónicas não transmissíveis como diabetes mellitus tipo 2 e doença cardiovascular.

Sabe-se também que a frutose adicionada aos alimentos tem uma captação e metabolismo não regulada pelo fígado, levando a lipogénese de novo e consequentemente esteatose hepática, deslipidémia, resistência insulínica e hiperuricemia.

Na verdade, estes açúcares simples, são “calorias vazias”, muito densas caloricamente mas muito pobres nutricionalmente (vitaminas e minerais). Pode parecer controverso mas o que se tem verificado hoje em dia é que grande parte dos obesos estão na verdade desnutridos dada a alimentação de pouca qualidade que fazem.

Que alimentos devemos evitar?

Os alimentos que mais contribuem para o aporte de açúcares livres na população portuguesa são o açúcar “de mesa” adicionado a alimentos e bebidas (21,4%), os doces (como rebuçados, gomas, compotas, mel, chocolates, entre outros) (16,7%) e os refrigerantes (11,9%). Portanto, diríamos que ao evitar estes alimentos, a maioria processados, já seria um ótimo passo para a redução do consumo diário de açúcares.

E a fruta?

Depois do que falamos anteriormente não faz qualquer sentido terem medo de alimentos tão ricos como a fruta. Sim, tem frutose, mas o impacto que tem no nosso organismo não tem nada a ver com a frutose adicionada nos alimentos processados, isto para não falar de todos os nutrientes, fibra e água que uma peça de fruta tem. Claro que em quantidades excessivas podem engordar, como todos os alimentos, e não é por ser saudável que devem comer 10 peças de fruta por dia. Equilíbrio, sempre!!

Como sei a quantidade de açúcar que um alimento pode ter?

É muito importante que leiam os rótulos dos alimentos (temos um artigo no blog sobre como fazer uma correta leitura de rótulos, vejam!!), desconfiem de listas intermináveis de ingredientes e caso comprem alimentos com açúcares adicionados que de preferência não esteja nos primeiros ingredientes. A Direção Geral de Saúde (DGS) tem duas ferramentas que consideramos muito interessantes, o descodificador de rótulos e um panfleto com as quantidades de açúcar em colheres (6g) nas bebidas para que tenhamos uma visão mais real das quantidades.

Esperamos que tenham gostado deste post! Caso tenham ficado com alguma dúvida deixem nos comentários.

Beijinhos

Bibliografia:

Redução do consumo de açúcar em Portugal: Evidência que justifica ação (site: www.nutrimento.pt)

Sugars intake for adults and children: OMS

Panquecas em 5 minutos

Alimentação, Receitas

Olá olá!!

Quem não adora começar o dia com panquecas? Pois bem, a receita que vos trazemos hoje é super rápida, saudável e deliciosa.

Ingredientes:

  • 2 ovos
  • 1 banana
  • 1 csopa de farinha de coco

Receita:

  • Numa liquificadora triturar os ovos, a banana e a farinha de coco;
  • Pré aquecer uma frigideira e dispor o preparado anterior em forma de panquecas;
  • Tapar a frigideira e aguardar cerca de 2-3 min antes de virar e aguardar mais 2-3 min
  • Servir com toppings a gosto

Experimentem, ficam maravilhosas!!

Beijinhos

Avelate

Alimentação, Receitas

Olá olá! Como já é costume, quarta-feira é dia de receita.
Esta é Vegan, adoçada apenas com fruta e com poucos ingredientes 🙂 Chama-se avelate e já vão perceber porquê! Se fizerem mostrem-nos com o tag @thelifestyleplan!

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Podem ver o passo a passo em video Aqui!

Ingredientes:

Base:

  • 150g aveia
  • 20g cacau em pó
  • 170g purê de tâmaras (150-160g de tâmaras descaroçadas, demolhadas durante 20 min em água a ferver e trituradas com um bocadinho de água (≈20 ml) até ficar em consistência de puré)

Recheio:

  • 200g de avelã torrada (de preferência sem casca)
  • 200g de puré de tâmara

Receita:

Para a base:

  1. Triturar  a aveia, cacau e puré de tâmaras num processador até ficar uma pasta moldável. Adicionar 100 a 150ml de água conforme necessário para ajustar a consistência.

2. Forrar forma quadrada ou rectangular com película aderente.

3. Prensar a mistura no fundo até ficar uma camada de +/- 1.5cm de espessura, bem uniforme.

Levar ao congelador enquanto preparam o recheio.

Para o recheio:

  1. Demolhar as avelãs durante 30/50 min (opcional, só facilita o processo).
  2. Num processador, juntar o puré de tâmaras com as avelas e triturar muito bem até ficar sem pedaços e uma mistura bem homogénea. Aqui podem provar e ver se preferem adoçar um pouco mais. Na minha opinião não é preciso 🙂
  3. Verter em cima da base já feita, e levar ao congelador mais 3 horas.
  4. Antes de servir, retirar do congelador e esperar 20 minutos para conseguir cortar 🙂

OPCIONAL:

Derreter 20g de chocolate preto com um bocado de bebida vegetal e espalhar por cima das fatias (depois de congeladas).

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Comer bem, ser activo, relaxar e dormir – o que é a Medicina do Estilo de Vida?

Alimentação, Artigos, Exercício, Gestão de stress, Sem categoria, Sono

A medicina do estilo de vida foi um dos motivos que nos levou a desenvolvermos este projeto. Neste post, vamos falar-vos um pouco sobre este tema que tanto nos apaixona e contextualizar a sua importância na sociedade actual.

O que é a Medicina do Estilo de Vida?

A Medicina do Estilo de Vida (MEV) é o uso terapêutico de intervenções de estilo de vida baseadas em evidência científica para tratare prevenir doenças relacionadas ao estilo de vida (como por exemplo: a diabetes, obesidade e hipertensãoarterial) num contextoclínico.

Caracteristicamente, nesta abordagem, os pacientes são encarados como parceiros ativos no tratamento: o profissional de saúde educa, guia e ajuda o paciente a adotar comportamentos salutares que abordam as causas subjacentes da doença e os medicamentos são usados como adjuvantes das mudanças de estilo de vida.

Os 6 Pilares da Medicina do Estilo de Vida:

  1. Alimentação Saudável
  2. Atividade Física
  3. Cessação Tabágica
  4. Sono Adequado
  5. Gestão de Stress
  6. Rede social de apoio

Porque é tão importante?

Atualmente em Portugal, à semelhança do que acontece nos chamados países desenvolvidos, deparamo-nos com problemas de saúde muito diferentes daqueles que enfrentávamos há uns anos atrás.

Por um lado, os portugueses vivem mais mas por outro, vivem os seus últimos anos de vida com mais comorbilidades: diabetes, doenças cardiovasculares, doenças respiratórias, obesidade e doenças oncológicas e consequentemente, com menos qualidade de vida. Infelizmente, como podemos ver no gráfico abaixo, Portugal é dos países europeus que apresenta menos anos de vida saudável depois dos 65 anos.

Hoje em dia, as doenças crónicas são responsáveis por 80% da mortalidade nos países europeus; em Portugal, as doenças cérebro-cardiovasculares (ex: acidente vascular cerebral-AVC, enfarte agudo do miocárdio- EAM) e o cancro são as principais causas de morte.

Efetivamente, sabe-se que o envelhecimento da população leva ao aumento de doenças crónicas. Além disso, adotámos novos estilos de vida, com comportamentos que determinam fortemente o estado da nossa saúde. De facto, o aparecimento das doenças crónicas está relacionado com fatores de risco dos quais se destacam: o excesso de peso, hábitos alimentares inadequados, sedentarismo, tabagismo e alcoolismo.

Por exemplo, em Portugal, um quarto do peso da doença tem origem em fatores de risco comportamentais como o tabagismo, o consumo de álcool e os hábitos alimentares. (situação esta que acompanha a tendência europeia). Em relação ao tabaco, é uma das principais causas evitáveis de morte prematura por cancro, por doenças respiratórias e por doenças cérebro-cardiovasculares. Em Portugal, o tabaco contribui para uma morte a cada 50 minutos e uma em cada 4 mortes entre os 50 e 59 anos é devida ao tabaco.

Portanto, é importante notar que, se eliminássemos os principais fatores de riscomodificáveis (ou seja, aqueles que podemos intervir e corrigir), conseguiríamos prevenir muitas dessas doenças e ganhar muitos anos de vida mais saudável.

Concluindo, as escolhas diárias que fazemos hoje podem ter um grande impacto na nossa qualidade de vida futura. Há muita coisa que está ao nosso alcance no que toca a preservar e lutar pela nossa saúde. Num post futuro, aprofundaremos um pouco mais cada um dos pilares de um estilo de vida saudável.

Bibliografia:

  • Ministério da Saúde(2018), Retrato da Saúde, Portugal.
  • Byung-Il Yeh and In Deok Kong. The Advent of Lifestyle Medicine.  Lifestyle Med. 2013.
  • Official Standards of the American College of Lifestyle Medicine-Lifestyle Medicine Standards Taskforce.

Arroz com Funcho Assado

Alimentação, Receitas

Hoje partilhamos a receita deste saboroso arroz de funcho,
que pode servir como acompanhamento numa refeição principal.

O funcho é uma planta aromática, com aroma intenso adocicado, que existia em abundância no Funchal, daí o nome da cidade!

Ingredientes:

  • 70g de arroz integral
  • 1 colher de sopa de vinagre
  • Azeite
  • 1 bolbo de funcho
  • 1 pimento vermelho médio
  • 1 cenoura
  • Cogumelos a gosto
  • Espinafres frescos a gosto
  • 1 cebola média
  • 4 dentes de alho com casca
  • Paprika a gosto
  • Cominhos em pó a gosto
  • Sal qb
  • Folhas de manjericão e salsa a gosto
  • Sumo de limão a gosto
  • 2-3 csopa de molho de soja

Receita:

  • Pré-aqueça o forno a 200°C.
  • Cozinhe o arroz integral com a colher de vinagre durante cerca de 40 minutos. Quando estiver pronto, deixe arrefecer.
  • Corte o bolbo de funcho, o pimento, a cenoura, os cogumelos e a cebola.
  • Depois, coloque-os num tabuleiro, tempere com paprika e cominhos em pó, salpique com sal e regue com um fio de azeite.
  • Leve 30 min ao forno (ou até as pontas estarem douradas).
  • Durante os últimos 10 min, adicione os dentes de alho com casca. 
  • Retire o tabuleiro do forno e deixe arrefecer.
  • Pique bem umas folhas de manjericão e salsa.
  • Descasque os dentes de alho assados, esmague-os com um garfo e misture-os com os vegetais e as ervas.
  • Adicione o arroz e umas folhas de espinafres frescos. 
  • Tempere com sumo de limão e molho de soja.
  • Servir 🙂

Sugestão:  Pode servir com abacate, pesto e amêndoas torradas. 

Sabe ler os rótulos dos alimentos? Nós ajudamos

Alimentação, Artigos

Uma alimentação saudável passa pelas nossas decisões na ida ao supermercado. No entanto, com todas as estratégias de marketing que nos rodeiam nos dias de hoje, somos facilmente influenciados por termos como “Diet”, “Gluten Free”, “Sugar free”, etc  e etc, que nos tentam convencer que aquele alimentos é maravilhoso e nos vai fazer ter o corpo perfeito. Na verdade não é bem assim, muito pelo contrário, pois muitos destes alimentos são hiperprocessados, com formas de açúcar escondidas, adoçantes e conservantes que não têm qualquer interesse para a nossa saúde.

O que é então uma caloria?

Uma caloria não é nada mais nada menos que o resultado de uma combustão em laboratório. Uma caloria é no fundo a energia necessária para aumentar a temperatura de 1 grama de água em 1ºC.

Uma caloria tem o mesmo impacto em organismos diferentes?

Num meio controlado, como é o caso de um laboratório, acaba por ser muito mais simples saber a disponibilidade energética de um alimento. Por outro lado, no organismo humano não é bem assim. Existem diversas variáveis que podem influenciar a energia que obtemos de cada alimento, a começar pelo método de confecção do alimento, à capacidade individual de absorção ou dependendo das características da nossa microbiota. Assim, a energia que cada pessoa obtém de um alimento com o mesmo “número de calorias” pode ser muito diferente. 

Com isto, não queremos dizer que o valor calórico no rótulo de um alimento não tem valor mas sim mostrar-vos que devemos ser críticos em relação a esta informação.

O que devemos ter em atenção na hora de escolher um alimento no supermercado?

– Ver os ingredientes

Em primeiro lugar, começar por ler os ingredientes e perceber o que tem aquele alimento/produto alimentar, tendo em atenção a ordem pela qual aparece na embalagem. O 1º ingrediente é o que existe em maior quantidade e o último em menor. 

Tem açúcar ou outras formas de açúcar hiperprocessadas e pouco interessantes como dextrose, lactose, maltrodextrina, frutose, sacarose, xarope de milho ou xarope de glucose? Tem adoçantes como aspartame ou sucralose? Tem gordura adicionada como óleos vegetais parcialmente hidrogenados? Pois, se calhar estas não vão ser boas opções.

– O tamanho da porção que consumimos vs a do rótulo

As calorias e gramas de cada macronutriente são calculadas em função das gramas correspondentes a uma porção. No entanto, o que acontece é que as embalagens muitas vezes têm mais que uma porção e acabamos por comer quantidades muito superiores às calculadas, induzindo-nos em erro.

– Ao avaliar os macronutrientes ter em atenção que a gordura não é toda igual

Evitar alimentos que sejam ricos em gordura saturada ou trans, optando for fontes de gordura insaturadas como o azeite (ver descodificador de rótulos DGS abaixo).

– Atenção ao teor de sal

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) não deveríamos exceder as 5g/dia de sal, no entanto, estima-se que a população portuguesa esteja a consumir cerca de 10.7g/dia. Sabe-se ainda que cerca de 75% do sal é adicionado durante o processamento de alimentos (alimentos embalados/processados), 15% na confeção de alimentos e adicionado à mesa e apenas 10% está naturalmente nos alimentos. Por aqui vemos que a qualidade dos “alimentos com rótulos” que escolhemos poderá ter um enorme impacto na quantidade de sal ingerida e consequentemente nas doenças que daí provêm como a hipertensão arterial.

–  Optar por alimentos com mais fibra

A fibra para além de nos manter mais saciados tem um impacto positivo na nossa microbiota. Alimentos fonte de fibra são alimentos com mais de 3 gramas de fibra por 100g e alimentos com alto teor de fibra são considerados os que têm mais de 6 gramas de fibra por 100g.

– Evitar alimentos com muito açúcar

O consumo diário de açúcar não deveria ultrapassar os 10%  (idealmente 5%) do nosso total energético diário. Por exemplo, uma pessoa com necessidades energéticas diária de 2000 kCal só deveria obter 200 kCal provenientes do açúcar, porém, estima-se que em Portugal se consuma cerca de 376 kCal provenientes do açúcar, muito mais que a dose recomendada. O consumo de açúcares simples adicionados aos alimentos como mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta são fontes de calorias com um valor quase nulo de nutrientes e que aumentam o risco de obesidade e diabetes, doenças cada vez mais prevalentes em todo o Mundo.

Por fim, deixamos o descodificador de rótulos da DGS para alimentos sólidos e líquidos. Este serve de linha orientadora para a quantidade de macronutrientes recomendadas por produto. Devemos optar por alimentos da categoria verde, moderar os da amarela e evitar os da vermelha.

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Com isto, não pretendemos que vivam obcecados a ver rótulos a toda a hora mas sim que vão tendo uma ideia do que realmente estão a comer. Ao início pode parecer que dá imenso trabalho ter estes cuidados todos mas com o tempo vai-se tornar automático e já vão saber quais os alimentos que são melhores sem terem de estar sempre a consultar. Nunca se esqueçam que alimentos naturais não precisam de rótulo e que devem ser as nossas primeiras opções sempre (frutas, legumes, leguminosas, frutos secos..).

Esperamos que este artigo vos seja útil e que aos poucos vão fazendo pequenas mudanças que podem vir a ter um enorme impacto na vossa qualidade de vida.

Beijinhos

Bolachas de Amêndoa e Coco

Alimentação, Receitas

Olá olá!

Para os dias em que apetece um docinho mas não queremos fugir para opções menos saudáveis, fica a dica destas deliciosas bolachas de amêndoa e coco 🙂

Ingredientes:

  • 100 g de amêndoas com pele
  • 2 csopa de pasta de amêndoa
  • 4 tâmaras medjool
  • 2 csopa de farinha de coco
  • 3 csopa de azeite
  • 1 chávena de água

Receita:

  • Triturar as amêndoas até obter farinha
  • Triturar as tâmaras com água até obter um caramelo de tâmaras
  • Juntar e triturar os dois preparados anteriores, a pasta de amêndoa, a farinha de coco e o azeite
  • Dispor num tabuleiro forrado com papel vegetal a massa em forma de bolachas
  • Colocar no forno pré-aquecido a 180ºC com ventilador até estarem torradinhas na superfície

Experimentem, vão ver que ficam deliciosas!!