Pasta de “Grão-tum” (Vegan)

Receitas

Bom dia bom dia

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Hoje trazemos mais uma receita bem simples e que serve para entrada/almoço ou snack 🙂

É inspirada na pasta de atum e numa receita da The Food Medic!

Vão precisar de:

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400g de grão cozido

2 pepinos descascados e sem as sementes

1 cebola roxa picada, Cebolinho, sal e pimenta ( a gosto )
Para o molho: 1 iogurte ( pode ser vegetal caso queiram versão vegan), sumo de meio limão, 1 Colher de sopa de mostarda dijon

Receita:

  1. Numa taça esmagar o grão de bico. Adicionar o pepino e cebola cortados.
  2. Numa taça a parte misturar o iogurte e temperos.
  3. Envolver o grão, pepino e cebola com o molho já misturado.
  4. Servir! 🙂
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Pode ser usado para: Barrar no pão, rechear um wrap/sandwich, colocar nestas “tacinhas”de alface ou simplesmente acompanhar uma bela salada

Gostaram?

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Muffins de 3 Ingredientes (OvolactoVeg)

Receitas

Hello hello!

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Esta é uma receita básica, com elevado teor proteico e vegetariana! 🙂

Leva apenas 3/4 ingredientes e são muito muito simples de fazer.

Para 9 muffins vão precisar de:

260g de claras de ovo (podem comprar claras em pacote pasteurizadas, de forma a não desperdiçar a gema)

260g de puré de banana (banana triturada até ficar em puré)

10g de cacau em pó (opcional)

50g de framboesas ou mirtilos

Receita:

  1. Numa taça, juntar o puré de banana e o cacau em pó e misturar bem.
  2. Adicionar as claras e envolver até ficar uma mistura homogênea.
  3. Colocar em formas de muffin untadas ou em formas de silicone próprio para forno.
  4. Em cada forma, colocar 3/4 framboesas.
  5. Levar ao forno pré aquecido a 180º durante 35-45 min (varia de forno para forno).
  6. Deixar arrefecer e servir!

São muito simples e servem para snack a qualquer altura do dia. Adoçado apenas com fruta, sem óleos e farinhas 🙂 O que acharam?

Valor nutricional por Muffin:

Quero deixar de fumar, help!!

Artigos, Cessação Tabágica

Olá olá!!!

Com este blog sempre quisemos abordar os principais pilares da medicina de estilo de vida, e apesar de nos focarmos muitas das vezes na alimentação, não poderíamos deixar de falar de outros assuntos igualmente importantes para terem um estilo de vida saudável como é o caso da cessação tabágica.

Há fumadores por aí? Gostavam de deixar de fumar mas não sabem como o fazer?

Nunca é demasiado tarde para se parar de fumar, existem sempre benefícios e quanto mais cedo melhor. Existem apoios tanto comportamentais como farmacológicos, no entanto nenhum deles será eficaz se não estiveres motivado para tal. Sim, o primeiro passo é terem vontade de parar que depois tudo se consegue, uns mais rápido que outros, mas acreditamos que com força de vontade tudo é possível.

O tabaco para além de conter mais de 40 carcinogéneos conhecidos contém também nicotina que é a substância responsável pela dependência física do tabaco. Quando os níveis de nicotina no organismo baixam podem surgir sintomas como irritabilidade, ansiedade, insónias e aumento do apetite que levam a pessoa a voltar a fumar. A nicotina leva também à estimulação de recetores cerebrais relacionados com o prazer, funcionado como um mecanismo de recompensa que é responsável pela a adição ao tabaco.

Como avaliar o grau de dependência de nicotina?

Existem ferramentas que nos ajudam a calcular a dependência de nicotina, como a que se segue.

Mais do que 6 pontos – Muito dependente

Normalmente quando existe uma grande dependência o primeiro cigarro é fumado nos primeiros 30 minutos após acordar e são fumados mais de 20 cigarros por dia.

Quais são os benefícios de parar de fumar?

Curto/médio prazo:

– Passadas 8 horas os níveis de monóxido de carbono no sangue baixam e aumentam os níveis de oxigénio;

–  72h após parares de fumar a capacidade pulmonar melhora com uma melhoria na capacidade respiratória;

– O teu paladar pelos alimentos vai melhorar;

– A tua roupa e casa vão deixar de cheirar a tabaco;

– Melhoria progressiva da tosse matinal típica dos fumadores;

– Deixarás de ter hálito a tabaco;

– A tua pele vai ficar muito mais bonita e saudável;

– Vais sentir-te com mais energia;

– Pouparás muito dinheiro, dinheiro esse que poderás usar noutras atividades que gostes.

Médio/Longo prazo:

– Diminuição do risco de cancro (cancro do pulmão reduz 50% em comparação com os não fumadores ao fim de 10 anos de abstinência), doenças cardiovasculares (menos 50% risco ao fim de 1 ano de abstinência e ao fim de 15 anos o risco é igual ao de um não fumador) e doenças respiratórias crónicas;

– Melhor saúde oral;

– Diminuição da probabilidade de infeções respiratórias;

– Diminuição do risco de morte prematura;

Entre muitas outras..

Como fazer para deixar de fumar?

É muito importante que arranjes motivação para deixar de fumar, e provavelmente vais precisar de apoio da tua família e amigos. É essencial também que vás tendo consciência das tuas rotinas para que seja mais fácil de identificares por exemplo os momentos que te dão mais vontade de fumar para que possas adotar medidas para que não sintas tanta vontade. Por exemplo, se gostas de fumar após o café, se evitares beber café não irás sentir essa vontade. Atenção que isto são estratégias provisórias, depois de alterarmos as rotinas, poderás voltar a tomar o teu café normalmente mas já não irás sentir a necessidade fumar depois.

Para além da dependência física existe uma dependência comportamental, há mesmo pessoas que nem têm grande dependência de nicotina mas têm uma grande dependência comportamental, como ter a mão ocupada com o cigarro, fumar socialmente, e etc.

Para além das estratégias ao nível do comportamento existem medicamentos muito eficazes que podem ajudar neste processo. Aconselhamos que vão a uma consulta de cessação tabágica que podem encontrar em alguns centros de saúde por exemplo.

No próximo post iremos falar de alguns passos que te podem ajudar nesta etapa.

Esperamos que este seja um tema do vosso interesse, vão partilhando connosco a vossa experiência!!

Beijinhos

Bibliografia:

15 passos para deixar de fumar – Direção Geral de Saúde

Gordura, para que te quero?

Alimentação, Artigos, Sem categoria

Fala-se muito sobre o colesterol, mas será que todos sabem o que é e o que implica?

O que é o colesterol?

O colesterol é um tipo de lípido (gordura) com várias funções no nosso organismo, como por exemplo:

  • Formação das membranas das nossas células
  • Produção de hormonas (como a testosterona e o estrogénio)
  • Produção de ácidos biliares (necessários para digerir e absorver as gorduras)
  • Produção de vitamina D.

O colestrol é mau?

O colestrol em si é essencial e deve fazer parte da nossa dieta. O “problema” do colesterol não é a substância em si mas sim a quantidade que está em circulação no sangue.

O corpo armazena o colesterol de 2 formas principais:

·         LDL (lipoproteínas de baixa densidade) – também conhecido como “colesterol mau”

·         HDL (lipoproteínas de alta densidade) – também conhecido como “colesterol bom”

Apesar de não causar sintomas, a presença de colesterol (especialmente LDL) em excesso na corrente sanguínea contribui para formar placas ateroscleróticas, repletas de colesterol, que crescem dentro das nossas artérias, como exemplificamos na imagem a baixo.

Por sua vez, está bem estabelecido que isto aumenta de forma significativa o risco de vir a desenvolver uma doença cardiovascular (DCV), incluindo doença dos vasos que nutrem o coração – doença coronária, o cérebro -doença cerebrovascular e os membros – doença arterial periférica. Estas doenças podem provocar dor no peito (por falta de oxigénio nos tecidos do coração), enfartes, acidentes vasculares cerebrais (AVCs), entre outros problemas.

Por estas razões, geralmente recomenda-se que os níveis de colesterol no sangue estejam dentro de limites considerados saudáveis.

Quando estes estão acima do indicado, consideramos que a pessoa tem uma hipercolesterolémia – fator de risco que deve ser tratado idealmente com alterações na dieta, mas que podem também levar à necessidade de medicação farmacológica.

Na maioria das vezes o colesterol elevado associa-se a um padrão alimentar desadequado, com elevado teor de gorduras e acúcares refinados, mas pode também resultar de alterações genéticas. Por isto, é importante perceber junto do seu médico qual a causa dos valores elevados.

Factores de Risco para Doença Coronária:

Além dos valores de lípidos no sangue, existem outros factores que aumentam o risco de doença coronária, como:

·         Dieta pouco saudável (uma dieta saudável é rica em vegetais, fruta, fibra e gorduras saudáveis, como as que encontramos no peixe e oleaginosas e pobre em açúcar e gorduras saturadas e trans)

·         Tabagismo

·         Idade (o risco aumenta com a idade)

·         Género (Homens têm um risco superior às Mulheres para qualquer idade)

·         História familiar (irmão, irmã, pai ou mãe) de doença coronária numa idade jovem (Homens com menos de 55 anos ou Mulheres com menos de 65 anos)

·         Diabetes mellitus (tipo 1 e 2)

·         Hipertensão arterial

·         Doença Renal Crónica

Qual deve ser o meu valor de colesterol?

Diferentes pessoas precisam de alvos diferentes. De uma forma geral, pessoas sem doença cardíaca, devem procurar valores:

·         Colesterol total  – inferior a 190mg/dl

·         Colesterol LDL – inferior a 115mg/d

·         Colesterol HDL- superior a 40mg/dl nos Homens e 45mg/dl nas Mulheres

Como posso baixar o colesterol sem medicamentos?

  • Seguindo o padrão de dieta mediterrânica, que parece diminuir os eventos cardiovasculares, nomeadamente:
    • Evitando comer alimentos ricos em gordura saturada (como por exemplo: carne vermelha, manteiga e queijos) e gorduras trans (alimentos processados e comida pré-feita: bolachas, bolos). Reduzindoconsumo de produtos animais.
    • Preferir fontes de gordura polinsaturada como oleaginosas (ex: nozes, pistachos)
    • Alimentação rica em fibra (preferir cereais integrais, evitando hidratos de carbono processados). Alimentos ricos em fibra solúvel (presente na fruta, aveia, feijões, ervilhas e cevada por exemplo) são eficazes a reduzir o colesterol total e LDL.
  • Perdendo peso (se tiver excesso de peso ou obesidade)
  • Sendo mais ativo

Além disso, gostávamos de ressalvar que, mesmo que estas mudanças não sejam suficientes para normalizar o seu colesterol, melhoram a sua saúde de várias maneiras.

Posso comer ovos?

Não há problema se gostar e quiser comer ovos, pode come-los com moderação: os estudos mostram que consumir até um ovo por dia não parece aumentar o risco de doença cardiovascular. A verdade é que são uma boa fonte de proteína e não elevam muito o colesterol no sangue. Gorduras saturadas (ex: carne vermelha, manteiga e alimentos fritos) afectam mais os níveis de colesterol sanguíneo do que os ovos.

Devo tomar suplementos/ produtos específicos para baixar o colesterol?

  • Suplementos de levedura de arroz vermelho – este suplemento pode reduzir o colesterol LDL (pois pode conter o mesmo ingrediente que está nos medicamentos usados para reduzir o colesterol). No entanto, tal como outros suplementos alimentares, tem o problema da falta de regulamentação e padronização: há grande variabilidade da concentração do princípio activo (monakolina K) entre as diferentes marcas de suplemento e diferentes estirpes da levedura (muitos dos produtos comercializados têm pouco do ingrediente ativo). Além disso, não existem dados sobre a sua segurança a longo prazo.
  • Esteróis vegetais: comercializados em vários produtos, como a margarina, podem reduzir o colesterol LDL. No entanto, não foram estudados os seus efeitos nos desfechos clínicos (AVCs, enfartes) em humanos, e tem havido alguma evidência de efeitos prejudiciais em estudos com ratos, pelo  recomendamos ter cuidado com estes produtos.

Devo fazer medicação para reduzir o colesterol?

Em primeiro lugar, destacamos que o objetivo fundamental do tratamento é a redução do risco cardiovascular (tenham ou não DCV estabelecida) e não baixar o valor do colesterol isoladamente.

Assim, nem todas as pessoas com colesterol alto precisam de medicamentos. O seu médico tomará essa decisão consigo com base no risco cardiovascular global (calculado em consulta) e outros fatores como: a sua idade, história familiar e outros problemas de saúde.

A decisão de iniciar ou parar terapêutica farmacológica deve ser sempre baseada numa opinião médica e feita tendo em conta a sua história e especificidades. Pelo que não deve tomar decisões baseadas em artigos online, blogues, ou livros publicados. Nenhum destes têm em conta os fatores de risco individuais que o acompanham.

Se o seu médico prescreveu, mantenha a toma: pode não sentir nada diferente mas ajuda a prevenir enfartes, AVCs e morte.

Bibliografia:

·         https://www.health.harvard.edu/topics/cholesterol

·         https://www.uptodate.com/contents/high-cholesterol-the-basics?topicRef=87108&source=see_link

·         https://www.uptodate.com/contents/high-cholesterol-and-lipids-hyperlipidemia-beyond-the-basics?topicRef=87108&source=related_link

·         https://www.uptodate.com/contents/lipid-lowering-with-diet-or-dietary-supplements#PATIENT_INFORMATION

·         Norma DGS: Abordagem Terapêutica das Dislipidemias no Adulto

Agenda de Maio a Dezembro 2019

Sem categoria

Olá Olá 🙂

Antes de mais, desculpem pelo enorme engano! a intenção foi boa mas acabei por mandar a versão errada a mais de 400 pessoas! Avisaram-me que os dias do mês não estavam bem alinhados com o dia da semana!

Deixo aqui o link para o calendário já correcto (espero)

https://we.tl/t-2wwhC06IyJ

Espero que percebam e me desculpem 🙂

Um grande beijinho, Margarida


Ovo – bom, mau ou vilão?

Alimentação, Mitos, Sem categoria

Os ovos fazem mal ao coração? Afinal diminuem o risco de AVC? Então em quê que ficamos? Somos frequentemente bombardeados com informação contraditória sobre este tema pelo que pode ser difícil ter uma opinião formada. Neste sentido, neste artigo tentamos rever o que a ciência nos diz presentemente.

O Ovo

Durante muito tempo, o ovo foi encarado como um vilão devido ao seu alto teor de colesterol. De facto, é verdade que 1 gema grande tem cerca de 200mg de colesterol, tornando-o uma das fontes mais ricas de colesterol alimentar. Contudo, este alimento também contém outros nutrientes que podem ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca. Além disso, outro ponto a favor do ovo é que a quantidade moderada de gordura num ovo (aproximadamente 5g) é maioritariamente monoinsaturada e polinsaturada.

Os ovos são ricos em:

  • Colesterol
  • Proteína
  • Colina
  • Biotina
  • Vitamina A
  • Antioxidantes luteína e zeaxantina

A imagem abaixo ilustra os valores nutricionais por 100 gramas ovo de galinha inteiro (cru), sendo que 1 ovo médio pesa entre 50-60 gramas, aproximadamente.

Então os ovos fazem mal?

Em primeiro lugar, é necessário enquadrar esta polémica. Antigamente, pensávamos que uma dieta rica em colesterol aumentava o colesterol no sangue (um fator de risco para as doenças cardiovasculares). No entanto, hoje sabemos que o colesterol dos alimentos tem pouca influência no do sangue e que, para a maioria das pessoas, as gorduras saturadas na dieta (ex: carnes vermelhas, manteiga, queijo) e gorduras trans (presente em alimentos processados como bolachas, ect.) influenciam mais o nível de colesterol no sangue.

Além disso, parece que o consumo de até 1 ovo por dia não está associado a aumento do risco de doença cardiovascular em indivíduos saudáveis (com base em 2 grandes estudos prospectivos cohort que incluíram quase 40 000 homens e mais de 80 000 mulheres). Por outro lado, importa ressalvar que isto não significa que o seu consumo descomedido seja aconselhável, especialmente para pessoas com diabetes mellitus ou alto risco de doença cardíaca.

Como sempre, é fundamental olhar para o contexto de toda a dieta, e não para para os ovos isoladamente: não é possível comparar um ovo estrelado, frito em óleo, acompanhado por salsichas e bacon com um ovo cozido acompanhado por 1 fatia de pão integral, por exemplo. Infelizmente, em alguns estudos tal não é tido em consideração, pelo que temos que ter cuidado ao interpretarmos as suas conclusões.

Mais, ter uma visão global também implica atender aos alimentos que iriam substituir os ovos. Por exemplo, os ovos serão uma melhor opção que produtos ricos em açúcar e cereais refinados (como cereais de pequeno-almoço adocicados, panquecas com calda ou bolos). Num cenário oposto, uma taça de aveia com algumas nozes e frutos vermelhos, por exemplo, poderá ser uma escolha melhor em termos de saúde do coração. Isto porque o consumo de cereais integrais e frutas prediz um menor risco de doença cardíaca, e quando se trata de proteína, fontes vegetais (como nozes e sementes) estão relacionadas com uma menor mortalidade cardiovascular e global, especialmente quando comparada à carne vermelha e ovos.

Assim, com base no que sabemos hoje, para aqueles que querem seguir uma dieta saudável, manter a ingestão moderada de ovos será melhor para a maioria.

Conclusão:

  • Os ovos são uma boa fonte de proteína e não elevam muito o colesterol no sangue. Alimentos ricos em gorduras trans e gorduras saturadas afectam mais os níveis de colesterol sanguíneo do que os ovos.
  • Assim, caso goste e deseje, consumir até um ovo por dia não parece aumentar o risco de doença cardiovascular. Para pessoas com diabetes e doença cardíaca, por exemplo, é especialmente aconselhável não comer mais do que 1 gema por dia.

Bibliografia:

Dieta Mediterrânea, será que sabemos ao certo o que é?

Alimentação, Artigos

Fala-se muito sobre dieta mediterrânea e nos seus benefícios para saúde mas será que sabemos em que consiste exatamente? Portugal é um dos países que tem na sua história este padrão alimentar. No entanto, do que se tem vindo a perceber, temo-nos vindo a afastar cada vez mais desse padrão, adotando uma dieta mais ocidentalizada/processada. Uma das razões que pode explicar este fenómeno é o facilitismo: queremos refeições mais rápidas e práticas que possam ser consumidas no meio da correria do nosso dia a dia. Além disso, hoje acedemos mais facilmente a produtos produzidos no outro lado do Mundo. A grande questão é … será que isto nos faz bem? Pois, parece que não!

O que é uma dieta mediterrânea?

Uma dieta mediterrânea caracteriza-se pelo predomínio de produtos vegetais, como hortícolas, frutas, cereais integrais, oleaginosas e leguminosas, e pelo consumo de azeite como principal fonte de gordura. Inclui também o consumo moderado de vinho à refeição, peixe, lacticínios (principalmente iogurtes e queijos), carnes brancas e de ovos e um consumo reduzido de carne vermelha, produtos de charcutaria, açúcar e produtos açucarados. Um padrão alimentar mediterrâneo não assenta apenas em alimentos e nutrientes específicos, mas também na forma como estes foram produzidos, cozinhados e ingeridos de forma integrada nas refeições.

Neste padrão alimentar, é dada preferência a alimentos frescos, sazonais e que sejam produzidos na região onde são consumidos. Estas características fazem com que seja considerada uma dieta sustentável.

Em relação aos métodos de confeção, é dada prioridade aos cozidos, guisados e estufados, com ênfase à adição de hortícolas e leguminosas, com pouca quantidade de carne ou peixe, temperados com azeite e ervas aromáticas.

E em termos de saúde quais as vantagens?

A adesão a este tipo de padrão alimentar parece ser um fator protetor para o desenvolvimento de doenças crónicas como o cancro, diabetes mellitus tipo 2 (DM2), síndrome metabólica, obesidade, doenças neurodegenerativas e doenças cardiovasculares. Estes efeitos benéficos parecem estar relacionados com a ingestão aumentada de fibra alimentar, micronutrientes e gordura polinsaturada (ex: peixe) e monoinsaturada (ex: azeite) e a uma reduzida ingesta de gordura saturada. Verificam-se assim, melhorias a nível do perfil lipídico (gorduras no sangue), redução da pressão arterial, resistência insulínica (risco de vir a desenvolver DM2) e marcadores inflamatórios.

Pensa-se que este efeito protetor seja proveniente de uma relação sinérgica entre os diversos nutrientes e outros comportamentos associados a um estilo de vida saudável  como o exercício físico, relações interpessoais, convívio “ à volta da mesa” e o descanso.

No fundo, é nisto que acreditamos, numa medicina de estilo de vida, em que não só a nutrição é importante (apesar de ser o que vamos partilhando mais por aqui) mas também a gestão de stress, o sono, a evicção de adições (como o tabaco e o álcool) e a prática de exercício físico. E não é nisto que se baseia um estilo de vida mediterrâneo?

Para escrever este artigo baseámo-nos no Manual “Padrão Alimentar Mediterrâneo: Promotor de saúde -2016”, enquadrado no Plano Nacional para a Promoção de Alimentação Saudável da Direcção Geral de Saúde.

Assim, acabamos este post com os 10 princípios da alimentação mediterrânica em Portugal e que a nosso ver sumarizam bem o que temos falado até agora:

  • “Frugalidade e cozinha simples, tendo como base as preparações que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeirada.
  • Elevado consumo de alimentos de origem vegetal em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutos oleaginosos.
  • Consumo de alimentos de origem vegetal, produzidos localmente, frescos e da época.
  • Consumo de azeite como principal fonte de gordura.
  • Consumo moderado de laticínios.
  • Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal.
  • Consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas.
  • Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais.
  • Água como principal bebida ao longo do dia.
  • Convivialidade à volta da mesa.”

Vamos regressar as nossas bases?

Se gostarem da ideia, num post futuro podemos falar mais especificamente dos alimentos que são incluídos neste padrão alimentar. Esperamos que tenham aprendido tanto quanto nós sobre o tema. Qualquer dúvida que tenham deixem nos comentários.

Beijinhos

Grão de bico crocante

Receitas

Alo Alo! Hoje a receita é bem simples e é uma muito prática!

Podem usar como topping de saladas, sopas, ou apenas como snack ao longo do dia 🙂

Ingredientes:

1 frasco de grão de bico (400g escorrido) ou 400g de grão de bico cozido em casa

Temperos a gosto, sugerimos: sal, pimenta, alho e cebola em pó e pimentão doce.

Receita:

  1. Pré aquecer o forno a 180 graus.
  2. Lavar e escorrer bem o grão.
  3. Entre duas folhas de papel de cozinha ou um pano lavado, secar bem o grão de bico.
  4. Numa taça juntar os temperos e envolver bem. 
  5. Espalhar sobre papel vegetal e levar ao forno durante 20/30 minutos ou até ficar crocante!
  6. Deixe arrefecer e delicie-se!

Esperamos que gostem!

Que outras receitas gostavam de ver por aqui?

Açúcares? São todos iguais?

Alimentação, Artigos

Ouvimos em todo o lado que devemos reduzir os açúcares dado todas as consequências que podem ter na nossa saúde, mas serão todos os alimentos fonte de açúcar prejudiciais para a nossa saúde?

Antes de mais gostávamos de esclarecer alguns conceitos, nomeadamente o que é um açúcar simples. A Organização Mundial de Saúde (OMS) define como açúcar simples todos os mono e dissacáridos adicionados aos alimentos e bebidas pela indústria alimentar, pelos manipuladores de alimentos ou pelos consumidores e, os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta.

Como podemos ver o açúcar presente naturalmente nos alimentos, como na fruta, não está incluído nesta definição de açúcar simples, que é sem dúvida o mais prejudicial para a nossa saúde.

Quais as recomendações segundo a OMS?

O consumo diário de açúcares simples não deve ser superior a 10% do total da energia diária ingerida.

A redução para valores inferiores a 5% pode ter maiores benefícios.

Se a referência de necessidades energéticas diárias para um individuo é de 2000kcal corresponde a 200 kcal/dia ou 50g açúcares simples/dia (idealmente 25g açúcares simples/dia).

Porque devemos reduzir o consumo de açúcares simples?

O consumo destes açúcares está relacionado com o excesso de peso, cáries dentárias e o aparecimento de doenças crónicas não transmissíveis como diabetes mellitus tipo 2 e doença cardiovascular.

Sabe-se também que a frutose adicionada aos alimentos tem uma captação e metabolismo não regulada pelo fígado, levando a lipogénese de novo e consequentemente esteatose hepática, deslipidémia, resistência insulínica e hiperuricemia.

Na verdade, estes açúcares simples, são “calorias vazias”, muito densas caloricamente mas muito pobres nutricionalmente (vitaminas e minerais). Pode parecer controverso mas o que se tem verificado hoje em dia é que grande parte dos obesos estão na verdade desnutridos dada a alimentação de pouca qualidade que fazem.

Que alimentos devemos evitar?

Os alimentos que mais contribuem para o aporte de açúcares livres na população portuguesa são o açúcar “de mesa” adicionado a alimentos e bebidas (21,4%), os doces (como rebuçados, gomas, compotas, mel, chocolates, entre outros) (16,7%) e os refrigerantes (11,9%). Portanto, diríamos que ao evitar estes alimentos, a maioria processados, já seria um ótimo passo para a redução do consumo diário de açúcares.

E a fruta?

Depois do que falamos anteriormente não faz qualquer sentido terem medo de alimentos tão ricos como a fruta. Sim, tem frutose, mas o impacto que tem no nosso organismo não tem nada a ver com a frutose adicionada nos alimentos processados, isto para não falar de todos os nutrientes, fibra e água que uma peça de fruta tem. Claro que em quantidades excessivas podem engordar, como todos os alimentos, e não é por ser saudável que devem comer 10 peças de fruta por dia. Equilíbrio, sempre!!

Como sei a quantidade de açúcar que um alimento pode ter?

É muito importante que leiam os rótulos dos alimentos (temos um artigo no blog sobre como fazer uma correta leitura de rótulos, vejam!!), desconfiem de listas intermináveis de ingredientes e caso comprem alimentos com açúcares adicionados que de preferência não esteja nos primeiros ingredientes. A Direção Geral de Saúde (DGS) tem duas ferramentas que consideramos muito interessantes, o descodificador de rótulos e um panfleto com as quantidades de açúcar em colheres (6g) nas bebidas para que tenhamos uma visão mais real das quantidades.

Esperamos que tenham gostado deste post! Caso tenham ficado com alguma dúvida deixem nos comentários.

Beijinhos

Bibliografia:

Redução do consumo de açúcar em Portugal: Evidência que justifica ação (site: www.nutrimento.pt)

Sugars intake for adults and children: OMS

Scones Vegan

Receitas

Alo alo! Este semana partilhei no instagram uma receita de scones muito simples que foi um sucesso!

Como gostamos de partilhar opções de base vegetal e que funcionem para todo o tipo de dietas e padrões alimentares, hoje trazemos uma receita sem ovos nem derivados animais. 🙂 Esperemos que gostem

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Ingredientes para 5 scones:

1 “ovo de linhaça”: 30g de linhaça triturada + 70g de água. Juntar tudo e deixar repousar

150g de aveia triturada até ficar em farinha

100g de iogurte vegetal (usamos o da provamel de soja, sem acúcar adicionado)

1 colher de chá de bicarbonato+1 colher de cha de sumo de limão ou vinagre de sidra

Para adoçar: eu usei 70g de puré de banana (banana esmagada)*

*Nota: quem não gosta ou nao quer usar banana: usem o adoçante que gostarem porque a grande maioria não altera a consistência dos scones! Se adoçarem com pure de maça ou outro adoçante liquido, acrescentem um pouco mais de aveia, para garantir que ficam na consistência certa. Se pelo contrarem usarem um adoçante em po como stevia ou outro, acresentem mais 10/15g de iogurte 🙂

Receita:

  1. Para fazer o “ovo” de linhaça, colocar a linhaça triturada com os 70g de água numa pequena taça e deixar repousar enquanto prepara o resto.

2. Numa taça colocar a aveia, bicarbonato + sumo de limão e misturar. Depois juntar o iogurte e o “ovo” (quando já tiver formado uma goma mais espessa).

3. Por fim, juntar o adoçante escolhido, neste caso usei banana amassada, e misturar tudo muito bem até que fique uma massa homogênea. A consistência certa é uma massa espessa e moldavel.

4. levar ao forno pré aquecido a 180º durante 30-35 min ou até estarem bem dobradinhas.

5. Deixar arrefecer ligeiramente e servir 🙂

Espero que gostem! Quando fizerem mostrem-nos usando o hashtag #santoscones

🙂