Ovo – bom, mau ou vilão?

Alimentação, Mitos, Sem categoria

Os ovos fazem mal ao coração? Afinal diminuem o risco de AVC? Então em quê que ficamos? Somos frequentemente bombardeados com informação contraditória sobre este tema pelo que pode ser difícil ter uma opinião formada. Neste sentido, neste artigo tentamos rever o que a ciência nos diz presentemente.

O Ovo

Durante muito tempo, o ovo foi encarado como um vilão devido ao seu alto teor de colesterol. De facto, é verdade que 1 gema grande tem cerca de 200mg de colesterol, tornando-o uma das fontes mais ricas de colesterol alimentar. Contudo, este alimento também contém outros nutrientes que podem ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca. Além disso, outro ponto a favor do ovo é que a quantidade moderada de gordura num ovo (aproximadamente 5g) é maioritariamente monoinsaturada e polinsaturada.

Os ovos são ricos em:

  • Colesterol
  • Proteína
  • Colina
  • Biotina
  • Vitamina A
  • Antioxidantes luteína e zeaxantina

A imagem abaixo ilustra os valores nutricionais por 100 gramas ovo de galinha inteiro (cru), sendo que 1 ovo médio pesa entre 50-60 gramas, aproximadamente.

Então os ovos fazem mal?

Em primeiro lugar, é necessário enquadrar esta polémica. Antigamente, pensávamos que uma dieta rica em colesterol aumentava o colesterol no sangue (um fator de risco para as doenças cardiovasculares). No entanto, hoje sabemos que o colesterol dos alimentos tem pouca influência no do sangue e que, para a maioria das pessoas, as gorduras saturadas na dieta (ex: carnes vermelhas, manteiga, queijo) e gorduras trans (presente em alimentos processados como bolachas, ect.) influenciam mais o nível de colesterol no sangue.

Além disso, parece que o consumo de até 1 ovo por dia não está associado a aumento do risco de doença cardiovascular em indivíduos saudáveis (com base em 2 grandes estudos prospectivos cohort que incluíram quase 40 000 homens e mais de 80 000 mulheres). Por outro lado, importa ressalvar que isto não significa que o seu consumo descomedido seja aconselhável, especialmente para pessoas com diabetes mellitus ou alto risco de doença cardíaca.

Como sempre, é fundamental olhar para o contexto de toda a dieta, e não para para os ovos isoladamente: não é possível comparar um ovo estrelado, frito em óleo, acompanhado por salsichas e bacon com um ovo cozido acompanhado por 1 fatia de pão integral, por exemplo. Infelizmente, em alguns estudos tal não é tido em consideração, pelo que temos que ter cuidado ao interpretarmos as suas conclusões.

Mais, ter uma visão global também implica atender aos alimentos que iriam substituir os ovos. Por exemplo, os ovos serão uma melhor opção que produtos ricos em açúcar e cereais refinados (como cereais de pequeno-almoço adocicados, panquecas com calda ou bolos). Num cenário oposto, uma taça de aveia com algumas nozes e frutos vermelhos, por exemplo, poderá ser uma escolha melhor em termos de saúde do coração. Isto porque o consumo de cereais integrais e frutas prediz um menor risco de doença cardíaca, e quando se trata de proteína, fontes vegetais (como nozes e sementes) estão relacionadas com uma menor mortalidade cardiovascular e global, especialmente quando comparada à carne vermelha e ovos.

Assim, com base no que sabemos hoje, para aqueles que querem seguir uma dieta saudável, manter a ingestão moderada de ovos será melhor para a maioria.

Conclusão:

  • Os ovos são uma boa fonte de proteína e não elevam muito o colesterol no sangue. Alimentos ricos em gorduras trans e gorduras saturadas afectam mais os níveis de colesterol sanguíneo do que os ovos.
  • Assim, caso goste e deseje, consumir até um ovo por dia não parece aumentar o risco de doença cardiovascular. Para pessoas com diabetes e doença cardíaca, por exemplo, é especialmente aconselhável não comer mais do que 1 gema por dia.

Bibliografia:

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