Dieta Mediterrânea, será que sabemos ao certo o que é?

Fala-se muito sobre dieta mediterrânea e nos seus benefícios para saúde mas será que sabemos em que consiste exatamente? Portugal é um dos países que tem na sua história este padrão alimentar. No entanto, do que se tem vindo a perceber, temo-nos vindo a afastar cada vez mais desse padrão, adotando uma dieta mais ocidentalizada/processada. Uma das razões que pode explicar este fenómeno é o facilitismo: queremos refeições mais rápidas e práticas que possam ser consumidas no meio da correria do nosso dia a dia. Além disso, hoje acedemos mais facilmente a produtos produzidos no outro lado do Mundo. A grande questão é … será que isto nos faz bem? Pois, parece que não!

O que é uma dieta mediterrânea?

Uma dieta mediterrânea caracteriza-se pelo predomínio de produtos vegetais, como hortícolas, frutas, cereais integrais, oleaginosas e leguminosas, e pelo consumo de azeite como principal fonte de gordura. Inclui também o consumo moderado de vinho à refeição, peixe, lacticínios (principalmente iogurtes e queijos), carnes brancas e de ovos e um consumo reduzido de carne vermelha, produtos de charcutaria, açúcar e produtos açucarados. Um padrão alimentar mediterrâneo não assenta apenas em alimentos e nutrientes específicos, mas também na forma como estes foram produzidos, cozinhados e ingeridos de forma integrada nas refeições.

Neste padrão alimentar, é dada preferência a alimentos frescos, sazonais e que sejam produzidos na região onde são consumidos. Estas características fazem com que seja considerada uma dieta sustentável.

Em relação aos métodos de confeção, é dada prioridade aos cozidos, guisados e estufados, com ênfase à adição de hortícolas e leguminosas, com pouca quantidade de carne ou peixe, temperados com azeite e ervas aromáticas.

E em termos de saúde quais as vantagens?

A adesão a este tipo de padrão alimentar parece ser um fator protetor para o desenvolvimento de doenças crónicas como o cancro, diabetes mellitus tipo 2 (DM2), síndrome metabólica, obesidade, doenças neurodegenerativas e doenças cardiovasculares. Estes efeitos benéficos parecem estar relacionados com a ingestão aumentada de fibra alimentar, micronutrientes e gordura polinsaturada (ex: peixe) e monoinsaturada (ex: azeite) e a uma reduzida ingesta de gordura saturada. Verificam-se assim, melhorias a nível do perfil lipídico (gorduras no sangue), redução da pressão arterial, resistência insulínica (risco de vir a desenvolver DM2) e marcadores inflamatórios.

Pensa-se que este efeito protetor seja proveniente de uma relação sinérgica entre os diversos nutrientes e outros comportamentos associados a um estilo de vida saudável  como o exercício físico, relações interpessoais, convívio “ à volta da mesa” e o descanso.

No fundo, é nisto que acreditamos, numa medicina de estilo de vida, em que não só a nutrição é importante (apesar de ser o que vamos partilhando mais por aqui) mas também a gestão de stress, o sono, a evicção de adições (como o tabaco e o álcool) e a prática de exercício físico. E não é nisto que se baseia um estilo de vida mediterrâneo?

Para escrever este artigo baseámo-nos no Manual “Padrão Alimentar Mediterrâneo: Promotor de saúde -2016”, enquadrado no Plano Nacional para a Promoção de Alimentação Saudável da Direcção Geral de Saúde.

Assim, acabamos este post com os 10 princípios da alimentação mediterrânica em Portugal e que a nosso ver sumarizam bem o que temos falado até agora:

  • “Frugalidade e cozinha simples, tendo como base as preparações que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeirada.
  • Elevado consumo de alimentos de origem vegetal em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutos oleaginosos.
  • Consumo de alimentos de origem vegetal, produzidos localmente, frescos e da época.
  • Consumo de azeite como principal fonte de gordura.
  • Consumo moderado de laticínios.
  • Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal.
  • Consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas.
  • Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais.
  • Água como principal bebida ao longo do dia.
  • Convivialidade à volta da mesa.”

Vamos regressar as nossas bases?

Se gostarem da ideia, num post futuro podemos falar mais especificamente dos alimentos que são incluídos neste padrão alimentar. Esperamos que tenham aprendido tanto quanto nós sobre o tema. Qualquer dúvida que tenham deixem nos comentários.

Beijinhos

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