Açúcares? São todos iguais?

Ouvimos em todo o lado que devemos reduzir os açúcares dado todas as consequências que podem ter na nossa saúde, mas serão todos os alimentos fonte de açúcar prejudiciais para a nossa saúde?

Antes de mais gostávamos de esclarecer alguns conceitos, nomeadamente o que é um açúcar simples. A Organização Mundial de Saúde (OMS) define como açúcar simples todos os mono e dissacáridos adicionados aos alimentos e bebidas pela indústria alimentar, pelos manipuladores de alimentos ou pelos consumidores e, os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta.

Como podemos ver o açúcar presente naturalmente nos alimentos, como na fruta, não está incluído nesta definição de açúcar simples, que é sem dúvida o mais prejudicial para a nossa saúde.

Quais as recomendações segundo a OMS?

O consumo diário de açúcares simples não deve ser superior a 10% do total da energia diária ingerida.

A redução para valores inferiores a 5% pode ter maiores benefícios.

Se a referência de necessidades energéticas diárias para um individuo é de 2000kcal corresponde a 200 kcal/dia ou 50g açúcares simples/dia (idealmente 25g açúcares simples/dia).

Porque devemos reduzir o consumo de açúcares simples?

O consumo destes açúcares está relacionado com o excesso de peso, cáries dentárias e o aparecimento de doenças crónicas não transmissíveis como diabetes mellitus tipo 2 e doença cardiovascular.

Sabe-se também que a frutose adicionada aos alimentos tem uma captação e metabolismo não regulada pelo fígado, levando a lipogénese de novo e consequentemente esteatose hepática, deslipidémia, resistência insulínica e hiperuricemia.

Na verdade, estes açúcares simples, são “calorias vazias”, muito densas caloricamente mas muito pobres nutricionalmente (vitaminas e minerais). Pode parecer controverso mas o que se tem verificado hoje em dia é que grande parte dos obesos estão na verdade desnutridos dada a alimentação de pouca qualidade que fazem.

Que alimentos devemos evitar?

Os alimentos que mais contribuem para o aporte de açúcares livres na população portuguesa são o açúcar “de mesa” adicionado a alimentos e bebidas (21,4%), os doces (como rebuçados, gomas, compotas, mel, chocolates, entre outros) (16,7%) e os refrigerantes (11,9%). Portanto, diríamos que ao evitar estes alimentos, a maioria processados, já seria um ótimo passo para a redução do consumo diário de açúcares.

E a fruta?

Depois do que falamos anteriormente não faz qualquer sentido terem medo de alimentos tão ricos como a fruta. Sim, tem frutose, mas o impacto que tem no nosso organismo não tem nada a ver com a frutose adicionada nos alimentos processados, isto para não falar de todos os nutrientes, fibra e água que uma peça de fruta tem. Claro que em quantidades excessivas podem engordar, como todos os alimentos, e não é por ser saudável que devem comer 10 peças de fruta por dia. Equilíbrio, sempre!!

Como sei a quantidade de açúcar que um alimento pode ter?

É muito importante que leiam os rótulos dos alimentos (temos um artigo no blog sobre como fazer uma correta leitura de rótulos, vejam!!), desconfiem de listas intermináveis de ingredientes e caso comprem alimentos com açúcares adicionados que de preferência não esteja nos primeiros ingredientes. A Direção Geral de Saúde (DGS) tem duas ferramentas que consideramos muito interessantes, o descodificador de rótulos e um panfleto com as quantidades de açúcar em colheres (6g) nas bebidas para que tenhamos uma visão mais real das quantidades.

Esperamos que tenham gostado deste post! Caso tenham ficado com alguma dúvida deixem nos comentários.

Beijinhos

Bibliografia:

Redução do consumo de açúcar em Portugal: Evidência que justifica ação (site: www.nutrimento.pt)

Sugars intake for adults and children: OMS

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