Sabe ler os rótulos dos alimentos? Nós ajudamos

Uma alimentação saudável passa pelas nossas decisões na ida ao supermercado. No entanto, com todas as estratégias de marketing que nos rodeiam nos dias de hoje, somos facilmente influenciados por termos como “Diet”, “Gluten Free”, “Sugar free”, etc  e etc, que nos tentam convencer que aquele alimentos é maravilhoso e nos vai fazer ter o corpo perfeito. Na verdade não é bem assim, muito pelo contrário, pois muitos destes alimentos são hiperprocessados, com formas de açúcar escondidas, adoçantes e conservantes que não têm qualquer interesse para a nossa saúde.

O que é então uma caloria?

Uma caloria não é nada mais nada menos que o resultado de uma combustão em laboratório. Uma caloria é no fundo a energia necessária para aumentar a temperatura de 1 grama de água em 1ºC.

Uma caloria tem o mesmo impacto em organismos diferentes?

Num meio controlado, como é o caso de um laboratório, acaba por ser muito mais simples saber a disponibilidade energética de um alimento. Por outro lado, no organismo humano não é bem assim. Existem diversas variáveis que podem influenciar a energia que obtemos de cada alimento, a começar pelo método de confecção do alimento, à capacidade individual de absorção ou dependendo das características da nossa microbiota. Assim, a energia que cada pessoa obtém de um alimento com o mesmo “número de calorias” pode ser muito diferente. 

Com isto, não queremos dizer que o valor calórico no rótulo de um alimento não tem valor mas sim mostrar-vos que devemos ser críticos em relação a esta informação.

O que devemos ter em atenção na hora de escolher um alimento no supermercado?

– Ver os ingredientes

Em primeiro lugar, começar por ler os ingredientes e perceber o que tem aquele alimento/produto alimentar, tendo em atenção a ordem pela qual aparece na embalagem. O 1º ingrediente é o que existe em maior quantidade e o último em menor. 

Tem açúcar ou outras formas de açúcar hiperprocessadas e pouco interessantes como dextrose, lactose, maltrodextrina, frutose, sacarose, xarope de milho ou xarope de glucose? Tem adoçantes como aspartame ou sucralose? Tem gordura adicionada como óleos vegetais parcialmente hidrogenados? Pois, se calhar estas não vão ser boas opções.

– O tamanho da porção que consumimos vs a do rótulo

As calorias e gramas de cada macronutriente são calculadas em função das gramas correspondentes a uma porção. No entanto, o que acontece é que as embalagens muitas vezes têm mais que uma porção e acabamos por comer quantidades muito superiores às calculadas, induzindo-nos em erro.

– Ao avaliar os macronutrientes ter em atenção que a gordura não é toda igual

Evitar alimentos que sejam ricos em gordura saturada ou trans, optando for fontes de gordura insaturadas como o azeite (ver descodificador de rótulos DGS abaixo).

– Atenção ao teor de sal

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) não deveríamos exceder as 5g/dia de sal, no entanto, estima-se que a população portuguesa esteja a consumir cerca de 10.7g/dia. Sabe-se ainda que cerca de 75% do sal é adicionado durante o processamento de alimentos (alimentos embalados/processados), 15% na confeção de alimentos e adicionado à mesa e apenas 10% está naturalmente nos alimentos. Por aqui vemos que a qualidade dos “alimentos com rótulos” que escolhemos poderá ter um enorme impacto na quantidade de sal ingerida e consequentemente nas doenças que daí provêm como a hipertensão arterial.

–  Optar por alimentos com mais fibra

A fibra para além de nos manter mais saciados tem um impacto positivo na nossa microbiota. Alimentos fonte de fibra são alimentos com mais de 3 gramas de fibra por 100g e alimentos com alto teor de fibra são considerados os que têm mais de 6 gramas de fibra por 100g.

– Evitar alimentos com muito açúcar

O consumo diário de açúcar não deveria ultrapassar os 10%  (idealmente 5%) do nosso total energético diário. Por exemplo, uma pessoa com necessidades energéticas diária de 2000 kCal só deveria obter 200 kCal provenientes do açúcar, porém, estima-se que em Portugal se consuma cerca de 376 kCal provenientes do açúcar, muito mais que a dose recomendada. O consumo de açúcares simples adicionados aos alimentos como mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta são fontes de calorias com um valor quase nulo de nutrientes e que aumentam o risco de obesidade e diabetes, doenças cada vez mais prevalentes em todo o Mundo.

Por fim, deixamos o descodificador de rótulos da DGS para alimentos sólidos e líquidos. Este serve de linha orientadora para a quantidade de macronutrientes recomendadas por produto. Devemos optar por alimentos da categoria verde, moderar os da amarela e evitar os da vermelha.

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Com isto, não pretendemos que vivam obcecados a ver rótulos a toda a hora mas sim que vão tendo uma ideia do que realmente estão a comer. Ao início pode parecer que dá imenso trabalho ter estes cuidados todos mas com o tempo vai-se tornar automático e já vão saber quais os alimentos que são melhores sem terem de estar sempre a consultar. Nunca se esqueçam que alimentos naturais não precisam de rótulo e que devem ser as nossas primeiras opções sempre (frutas, legumes, leguminosas, frutos secos..).

Esperamos que este artigo vos seja útil e que aos poucos vão fazendo pequenas mudanças que podem vir a ter um enorme impacto na vossa qualidade de vida.

Beijinhos

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