Óleo de coco – a Gordura milagrosa?

Olá olá! Como já começa a ser costume, domingo é dia de post no blog. Hoje falamos um pouco sobre o óleo de coco. Os mitos são muitos mas hoje vamos focar-nos apenas naquele que nos diz mais respeito: óleo de coco e doença cardiovascular (que engloba doenças do coração e vasos sanguíneos).

O mundo digital têm muita coisa boa: as redes sociais ajudam-nos a partilhar ideias e projectos bons, mas a verdade é que também facilmente espalham informação errada e sem grande fundamento. O objectivo deste post é esclarecer algumas ideias erradas de forma sucinta e para isso tentamos que a informação seja clara e fácil de pôr em prática! (obviamente, sempre baseada na evidência disponível!)

Na verdade, o óleo de coco já é usado há anos e anos e quem defende muito o seu uso geralmente fala do seguinte:

1. “É uma boa fonte de triglicéridos de cadeia média, que ajuda a emagrecer. “

2. ” O óleo de coco aumenta o colesterol bom. ”

3. ” O óleo de coco diminui o risco cardiovascular.

Para explicar isto temos primeiro de falar sobre gordura. De forma resumida, podemos dividir as gorduras provenientes da dieta em dois grandes grupos: gorduras saturadas e gorduras insaturadas. Essencialmente, o que as torna diferentes é a sua estrutura química. Um ácido gordo apenas com ligações simples é chamado um ácido gordo saturado, enquanto que se tiver ligações duplas é um ácido gordo insaturado. É isto que depois faz com que se comportem de forma diferente no nosso corpo e, consequentemente, tenham diferentes implicações na nossa saúde.

Gorduras saturadas: Geralmente são sólidas em temperatura ambiente (ex. manteiga, margarina, óleo de coco) e são as que sempre ouvimos dizer que fazem mal. Porque têm mostrado aumentar o colesterol LDL, que é o colesterol que tem maior tendência a acumular-se nas artérias e por isso aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Na verdade, fazer mal ou não depende mais vezes da quantidade em que consumimos os alimentos, e não tanto no alimento em si. A AHA (american heart association) recomenda que o consumo máximo de gorduras saturadas seja de aproximadamente 5-6% das calorias totais ingeridas.

Gorduras Insaturadas: Estas são geralmente líquidas em temperatura ambiente e incluem o azeite e outros óleos vegetais. Temos também aqui 2 grandes grupos: gorduras monoinsaturadas (presentes maioritariamente no azeite e outros óleos vegetais, frutos secos e sementes) e poli-insaturadas (ómega 3 e 6 – São gorduras essenciais porque o nosso corpo não as sintetiza, sendo por isso obrigatório que as obtenhamos através da dieta).

Há ainda um terceiro grupo que são as gorduras trans: estas geralmente são gorduras insaturadas que passam por um processo de hidrogenação para passar de forma líquida a sólida. Estas são as gorduras que devemos de facto evitar, e que se encontram maioritariamente em produtos hiperprocessados, já que são o resultado de um processamento industrial.

Adicionalmente, também podemos dividir as gorduras em triglicéridos de cadeia curta (TCC), média (TCM) ou longa (TCL). Os TCM são absorvidos de forma muito mais eficiente que os outros triglicéridos, já que passam directamente para a circulação e são, por isso, uma excelente fonte de energia rapidamente disponível.

Então mas se o óleo de coco tem muita gordura saturada, porque teria benefícios?

De facto, não faz imenso sentido. O óleo de coco, que têm à volta de 80% de gorduras saturadas, tem também bastante ácido láurico (um TCM), e esta é uma das características que põe este alimento num falso pedestal.

Os grandes benefícios que muitas vezes se associam ao óleo de coco, na verdade, prendem-se apenas com o seu teor de TCM. Em alguns estudos, os TCM foram associados ao aumento do colestrol HDL e aumento do metabolismo (efeito termogénico). Adicionalmente, por serem uma rápida fonte de energia, têm sido alvo de estudos para doentes com alterações na absorção de gorduras.

Contudo, é importante perceber que não podemos generalizar informação de estudos altamente específicos, para um alimento no seu todo. Ou seja, é diferente dizer “os TCM mostraram benefícios” de “o óleo de coco mostrou benefícios”. Porque o oleo de coco tem TCM sim, mas também tem muita gordura saturada, que tem outras implicações e que já foi associada a aumento do risco cardiovascular. Um exemplo prático é: alguns cereais tem bastante fibra, e sabemos que a fibra têm múltiplos benefícios. Mas se esses cereais tiverem 30g de açúcares adicionados, serão uma boa fonte de fibra? Talvez não. Mais do que olhar para componentes isolados, é essencial olharmos para os alimentos como um todo.

Já muitos de nós ouvimos falar sobre colesterol bom e mau. Sendo que o “bom” geralmente se refere ao Colesterol HDL, que tem a capacidade de transportar colesterol das artérias para o fígado, e o colesterol “mau” ao LDL, que é o tipo de colesterol que se deposita nas artérias e forma placas de colesterol, que podem aumentar o risco de eventos cardiovascular.

De facto, alguns estudos associaram o óleo de coco ao aumento do colesterol HDL, contudo, actualmente não há grande evidência que associe o aumento de colesterol HDL a uma diminuição do risco cardiovascular. Na prática médica, o que nos interessa mais é a diminuição do colesterol LDL, já que essa sim já foi associada a menor risco cardiovascular.

Uma nota sobre sustentabilidade.

Este nao é bem um mito, mas é algo que achamos relevante abordar. O óleo de coco é maioritariamente importado para Portugal, o que o torna obviamente mais caro e também menos sustentável. Somos um país que produz azeite de excelente qualidade, e por isso achamos que faz sentido que se aposte mais no consumo desta gordura. Para além de ser bem mais barata que o óleo de coco, é uma ótima fonte de gorduras insaturadas, e estamos a apoiar produtores nacionais!

Conclusão:

As gorduras são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. E, à partida, uma dieta equilibrada não exclui nenhum grupo de macronutrientes. Relativamente às gorduras, o que a evidência parece mostrar, é que substituindo o uso de gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas, podemos diminuir o risco de doença cardiovascular. Isto é, substituir a gordura das manteigas e margarinas por gordura de azeite, frutos secos e peixes gordos.

Nenhum alimento é milagroso. Nem nenhum alimento é vilão. O óleo de coco por si só não é nenhum vilão. E pode, obviamente, ser incluido como fonte de gordura de forma pontual. Da mesma forma, também não é nenhum alimento milagroso, e sabemos que, por si só, não está associado a perda de peso, aumento de metabolismo ou alteração significativa de saúde. Adicionalmente, os benefícios relacionados com o consumo de óleo de coco mais usados em campanhas de marketing, muitas vezes estão associados aos triglicéridos de cadeia média e não ao óleo de coco directamente (composto por 80% de gordura saturada, da qual aproximadamente 50% são TCM).

O que realmente faz diferença na saúde e bem estar de um indivíduo, são as alterações de estilo de vida que fazemos de forma global, e é nessas que nos devemos focar, sem nos prendermos a fundamentalismos.

Esperamos que este post tenha sido útil. Caso tenham ficado com dúvidas comentem para que possamos responder :)!

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão /  Alterar )

Google photo

Está a comentar usando a sua conta Google Terminar Sessão /  Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão /  Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão /  Alterar )

Connecting to %s