Saúde óssea e leite, sim ou não?

Olá a todos!

Nos últimos tempos têm surgido informações contraditórias sobre o consumo de produtos lácteos, mais especificamente em relação ao leite. Por alguns visto como o vilão e por outros como o alimento perfeito.

Num mundo em que o acesso à informação está à distância de um click encontramos uma imensidão de informação contraditória, muita dela sem qualquer base científica. Defendemos e acreditamos numa medicina baseada em evidência, pelo que partilhamos convosco a resposta a algumas das dúvidas mais frequentes sobre este tema à luz da melhor evidência atual.

Esperamos que vos seja útil!! 🙂

Qual a importância do cálcio?

O cálcio tem inúmeras funções no nosso organismo como na formação dos ossos e dentes, coagulação sanguínea,contração muscular e transmissão de impulsos nervosos.

Sabemos que é importante em todas as fases da vida, com principal destaque na infância, e que a sua carência pode resultar em osteoporose ou fraturas ósseas.

A dose diária recomendada de cálcio para um adulto é, em média, 1000mg, valores esses que têm vindo a ser questionados mas que, na ausência de melhor evidência, são os usados.

Para manter os níveis de cálcio dentro de valores normais, o nosso organismo pode obter cálcio através de duas formas:

  • Alimentos ou suplementos alimentares
  • Reabsorção óssea

O que é a osteoporose e quais as suas causas?

A osteoporose é uma doença óssea difusa em que existe diminuição da densidade óssea, podendo atingir qualquer parte do esqueleto. Esta diminuição na densidade do osso leva ao aumento do risco de fraturas.

Sabemos que existe uma constante remodelação óssea, ou seja, destruição e formação do osso. Em indíviduos saudáveis e fisicamente ativos, a formação óssea excede a destruição até por volta dos 30 anos, acontecendo o inverso a partir dessa idade. No entanto, a perda da densidade óssea não é só influenciada pelo consumo de cálcio, mas também por fatores genéticos, atividade física e baixos níveis de estrogénios ( nas mulheres) e de testosterona (nos homens).

Quais as principais fontes alimentares de cálcio?

Os lacticínios estão no topo dos alimentos com maior biodisponibilidade de cálcio, no entanto, existe um vasto leque de alimentos ricos em cálcio tais como os vegetais de folhas verde-escuras (por exemplo: brócolos, agrião, espinafres, couve portuguesa), leguminosas, produtos à base de soja enriquecidos com cálcio e frutos secos.

A tabela que se segue foi retirada da página da Harvard School of Public Health, e permite-nos ter uma noção a quantidade cálcio que podemos obter de cada alimento.

Collards – Couve
Black Eyed peas – Feijão frade

Devemos então obter o cálcio através do leite/produtos lácteos?

É importante ter em atenção que somos todos diferentes e generalizar acaba por ser um erro. Não há alimentos vilões, nem alimentos milagrosos, o que é bom para uma pessoa pode ser mau para outra. De facto, ainda há muito a ideia de quando pensamos em fontes de cálcio vir automaticamente à cabeça o leite. O que gostávamos de vos mostrar é que apesar de o leite ser uma boa fonte de cálcio, existem muitas outras fontes (consultar a tabela acima) igualmente boas, que podemos incluir no nosso dia a dia e que podem substituir o consumo de leite/produtos lácteos com o objectivo de consumir mais cálcio.

Possíveis razões para o não consumo de leite?

Intolerância à lactose: Pode causar sintomas como distensão abdominal, flatulência,cólicas e diarreia. Certos grupos populacionais são mais suceptíveis, como os asiáticos (90%) e os africanos (70%).

Nestes casos, caso queiram continuar a consumir produtos lácteos, poderão optar por opções sem lactose ( no fundo, produtos lácteos em que foi adicionada a enzima lactase). Adicionalmente, importa saber que diferentes lacticínios tem diferentes níveis de lactose, consoante a sua fermentação. Por exemplo: o queijo, por ser um produto mais fermentado, geralmente acaba por ter menos lactose que o leite. Assim, podem reagir de forma diferente a um copo de leite do que a uma fatia de queijo.

Lembrem-se também que a quantidade é um elemento chave, geralmente as intolerância relacionam-se intimamente com a quantidade de produto consumido. Muitas vezes não precisam de excluir totalmente um determinado produto, mas sim reduzir a dose do seu consumo. 🙂

Alergia às proteínas do leite de vaca : Algumas pessoas podem ter alergia à proteína do leite. Nestes casos é imperativa a evicção de lacticínios. Este diagnóstico deve ser sempre feito por um médico com experiência na área. É importante perceber que a alergia é diferente da intolerância, já que a primeira pode causar reações graves e com risco de vida, e a segunda geralmente envolve apenas indisposição generalizada. Caso tenham dúvidas consultem o vosso médico.

Alto teor em gorduras saturadas: Grande parte dos produtos lácteos são ricos em gorduras saturadas, no entanto, já existem várias opções no mercado com menor teor de gordura.

–  Açúcares adicionados: Muitos dos leites e iogurtes à venda nos supermercados, têm açúcares e adoçantes adicionados, com comprovados malefícios para a saúde. Neste sentido, é essencial olharem para a lista de ingredientes e optar pelas opções mais naturais possíveis.

Possível aumento do risco de cancro do ovário: Têm surgido alguns estudo mais recentes que associam um possível aumento do risco de cancro do ovário com oconsumo de leite, no entanto, não existe ainda nenhum estudo com um nível de evidência forte o suficiente que nos permita fazer tal associação.

Provável aumento do risco de cancro de próstata:  Uma dieta rica em cálcio tem vindo a ser associada a um aumento do risco de cancro de próstata. Homens com um consumo de leite de 2 ou mais copos por dia parecem de facto ter um aumento do risco.

No entanto, a mortalidade global por cancro não é superior nos consumidores de leite, podendo este diminuir o risco de outros cancros, como o coloretal.

Concluindo: Existe uma variedade de alimentos ricos em cálcio, não sendo o leite essencial para obtermos os níveis adequados de cálcio à nossa saúde óssea. No entanto, para quem gosta de consumir produtos lácteos, parece não existir risco no consumo de 1 a 2 porções por dia, devendo estes ser o mais naturais possíveis, ou seja, sem açúcares, adoçantes ou gorduras adicionadas.

Como podemos prevenir a osteoporose através do nosso estilo de vida?

– Fazer exercício físco regularmente, especialmente exercícios com carga e de fortalecimento muscular;

– Obter níveis adequados de vitamina D, através da dieta, exposiçãosolar (em moderação, sempre!), e, em casos seleccionados da suplementação;

– Consumir alimentos ricos em cálcio;

– Consumir alimentos ricos em potássio ( ex: vegetais de folha verde);

– Evitar leites fortificados, ricos em Vitamina A, que podem ser responsáveis pela diminuição da densidade óssea.

Esperamos que tenham gostado deste artigo sobre um assunto bastante polémico 🙂

Bibliografia:

–  “ Calcium and Milk”. Harvard School of Public Health. The Nutrition Source

–  “Calcium: What´s best to yourbones and health” Harvard School of Public Health. The Nutrition Source.

– Calcium intake and risk of fracture: systematic review. 2015. BMJ

– Normas da DGS.Alimentação saudável- Cálcio

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