Como dormir melhor

Na última semana, descrevemos a importância de um sono de qualidade e as consequências da privação de sono.

Tal como prometido, hoje continuamos a aprofundar o mesmo tema, desta vez para partilhar alguns conselhos que o podem ajudar a dormir melhor.

Quantas horas devemos dormir?

O tempo de sono diário (sono da noite e o das sestas) vai diminuindo da criança até ao adulto, tal como documentado na tabela abaixo.


*Inclui tempo de sono das sestas
**Não foram incluídas recomendações para crianças com menos de 4 meses devido a uma ampla variação dos valores considerados normais (em termos de duração e padrões de sono) neste grupo etário e ausência de evidência científica suficiente para realizar associações com resultados em saúde

Apesar de existir alguma variação genética, pensa-se que a maioria dos adultos precise de dormir cerca de 7 a 8 horas.

Por outro lado, dormir regularmente mais do que 9 horas pode ser apropriado em determinadas situações, nomeadamente: para jovens adultos, indivíduos a recuperar de privação de sono ou pessoas que estão doentes. Para os restantes, ainda não se sabe ao certo se dormir mais do que 9 horas por noite está ou não associado a outros riscos para a saúde.

Quais são as suas necessidades de sono específicas?              

 De acordo com o departamento de medicina do sono da Harvard Medical School, uma forma de ficar a saber é reservar alguns dias para ajustar o seu horário pessoal, por exemplo durante as férias, e deixar-se dormir o máximo que conseguir.

Naturalmente, nos primeiros dias é possível que durma muito mais tempo do que realmente precisa, visto que o seu corpo vai tentar compensar a privação de sono prévia. No entanto, eventualmente deverá estabilizar num determinado número de horas de sono que permitem que acorde revigorado, sentindo a sua mente e corpo frescos para as atividades do dia: esse será o número de horas de que precisa*.

A partir dessa altura, é importante que tente reservar e incorporar esse tempo de sono na sua rotina diária.

* É normal que se sinta sonolento e letárgico quando acorda, portanto, não julgue a qualidade do seu sono por este período – avalie-a ao final do dia.

Higiene do sono – O que pode fazer para dormir melhor?

  1. Criar uma rotina – levantar e deitar sempre à mesma hora, incluindo aos fins-de-semana – Esta é uma boa forma de acertar o nosso relógio biológico interno.
  2. Se tem o hábito de realizar sestas durante o dia, tentar não exceder os 45 minutos.
  3. Realizar exercício regularmente, mas não imediatamente antes de se ir deitar.
  4. Passar tempo ao ar livre de manhã, especialmente se tem tendência para acordar tarde. – A exposição regular à luz brilhante ajuda a sincronizar o seu relógio biológico.
  5. Evitar o consumo de estimulantes como a cafeína cerca de 6 horas antes de se deitar (por exemplo: café, chocolate, alguns chás e refrigerantes).
  6. Evitar a ingestão excessiva de álcool cerca de 4 horas antes de se ir deitar. Não fumar. – Apesar do álcool poder provocar sono, após algumas horas funciona como um estimulante, aumentando o número de despertares e geralmente diminuindo a qualidade do sono no avançar a noite.
  7. Evitar refeições pesadas, picantes ou ricas em açúcar refinado cerca de 4 horas antes de se ir deitar. Se tiver fome, pode optar por uma ceia leve antes de dormir.
  8. Adotar uma rotina ou utilizar técnicas de relaxamento antes de se deitar (ex: tomar um banho de água quente, ler ou ouvir música)   – Atividades física ou mentalmente stressantes podem levar o corpo a libertar cortisol (a hormona do stress), o que induz um estado de alerta. Se costuma deitar-se a pensar nos seus problemas, experimente escreve-los e tentar resolve-los noutra altura.
  9. Criar um ambiente confortável e convidativo (ex: calmo e escuro).
  10. Encontrar uma temperatura confortável e manter o quarto bem ventilado.
  11. Diminuir todo o ruído distrativo e eliminar o máximo de luz possível (ex: retirar aparelhos eletrónicos do quarto durante a noite).
  12. Evitar usar a cama para trabalhar ou atividades recreativas como ver televisão ou usar o telemóvel, usando-a apenas para dormir. Ir e/ou permanecer na cama apenas quando estiver verdadeiramente cansado. – Isto ajudará a reforçar a associação mental entre o quarto e o ato de dormir.
  • Algumas especificidades para crianças e adolescentes são, entre outras:
    • Promover a calma e segurança na hora de deitar.
    • Promover a autonomia.
    • Ser firme na instituição das regras da higiene do sono.

Estas são algumas das sugestões e medidas que pode adoptar. Ainda assim, se continuar com dificuldades em dormir ou a sentir-se demasiado cansado durante o dia, procure um profissional de saúde. É importante excluir outros problemas de saúde ou emocionais que possam estar a perturbar o seu sono.

BIBLIOGRAFIA:

2 pensamentos sobre “Como dormir melhor

  1. Olá 😊 gosto muito do trabalho que estão a desenvolver, muito obrigada por isso!
    Eu sou estudante em regime pós laboral e acabo por me deitar bastante tarde, só que deparo me a acordar naturalmente cada vez mais tarde. O que me aconselham a fazer?

    Muitos beijinhos para as 3 😘😘😘

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    1. Olá Beatriz ☺️ Em primeiro lugar, peço desculpa por ter demorado tanto a responder!! Penso que o teu organismo pode estar a habituar-se a esse novo horário/ rotina. Assim, se também adormeces mais tarde, é natural que precises/ tenhas tendência a acordar mais tarde. O mais importante é que na tua rotina diária consigas dormir tempo suficiente para que te sintas com energia durante o dia seguinte 😊

      Obrigada e muitos beijinhos 😘 😘😘

      Gostar

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